哈佛大学最新研究：男人在中年养成这5个习惯，可延长8年无病寿命

是人，都会追求长寿，事实上，也有很多人做到了，他们是如何获得长寿的？

研究人员进行了深入研究，也发现了其中的秘密。

近日，在《英国医学杂志》上发表的一篇研究发现：在中年时养成这五个习惯能预防晚年疾病，这五个习惯分别是：健康的饮食、保持健康的体重、限制饮酒、规律的运动、不抽烟。

研究发现，健康的生活方式能够增加总体的预期寿命，还能降低心血管疾病、糖尿病以及癌症等疾病患病风险，如果能遵循健康的生活方式，能够有效延长无病生存的时间。

研究数据表明，在中年保持这些习惯的女性或许能多活大约11年的无病时间；男性能够增加大约8年的无病寿命。

具体怎么做？今天小九来教教大家。

一、饮食少糖少盐

《英国医学杂志》曾发布过一项研究，里面提到：每天吃四份以上加工食品的人跟每天吃少于两份的人相比，全因死亡的风险高6.2%。

研究还指出，摄入过多的糖分和脂肪会加速人的衰老以及产生健康威胁，糖分和脂肪的热量都非常高，长期摄入过多这类食物容易增加人的体重，甚至会导致肥胖，增加患高血糖、高血压和高血脂的几率，不利于健康。

健康饮食就要多食用新鲜水果、蔬菜、牛奶、鱼类、坚果、豆类、全谷物等，烹饪方式也最好选择蒸煮；少喝饮料，减少不必要的糖分的摄入；食物的种类还要多样化，注意粗粮和细粮的合理搭配、荤素合理搭配，适量摄入肉类；一日三餐要定量定时，进餐规律，饮食清淡，做到少盐、少糖、少油，不要挑食和偏食，也不要暴饮暴食，做到饮食有节制。

二、保持健康的体重

肥胖和超重是导致心脑血管疾病、高血压、糖尿病等的重要因素。

首先，肥胖容易导致各种心脑血管疾病，因为肥胖的人在内脏和血管中也堆满了脂肪，很容易引起多种心脑血管疾病；其次，肥胖还是诱发糖尿病的因素之一，肥胖的程度越高，患糖尿病的风险就越高，在成年型的糖尿病患者中，大约有1/3的人都属于肥胖；此外，肥胖还容易引起运动系统疾病，尤其是对下肢和脊椎造成额外的负担，容易发生脊神经根压迫、肌肉劳损和关节炎等；最后，肥胖还跟多种癌症的发生有关，如乳腺癌、结肠癌、胆囊癌、卵巢癌、胰腺癌、前列腺癌和子宫内膜癌。

健康的体重范围应该是身体质量指数（BMI）在18.5~24.9之间，计算公式：BMI=体重(Kg)÷身高的平方 (m)。

如何有效保持健康的体重范围呢？首先要合理饮食，减少脂肪的摄入，增加水果和蔬菜的摄入量，不要暴饮暴食；其次要增加运动量，适量运动能够帮助能量的消耗，减少脂肪在体内的堆积，有利于保持健康体重；最后，要改变不规律的作息习惯，要避免熬夜和喝酒。

三、每天锻炼30分钟以上

规律锻炼是指一个人每天最少要进行30分钟的中度至剧烈运动。

在2016年的《英国体育医学杂志》上刊登了一项由澳大利亚悉尼大学、英国牛津大学、爱丁堡大学完成的研究，通过分析80306名受试者的健康数据，来分析哪种运动最有利于降低心血管疾病死亡率和全因死亡率。研究结果发现：挥拍运动可以降低47%的全因死亡风险；游泳可以降低28%的全因死亡风险；有氧健身操运动可以降低27%的全因死亡风险；骑自行车可以降低15%的全因死亡风险。

在降低心血管疾病的死亡风险方面，排在前3名的是挥拍运动、游泳以及有氧健身操运动，它们分别可以降低56%、41%及36%心血管疾病的死亡率。

虽然运动在降低全因死亡率方面有一定的作用，但是过长、过度的运动反而会增加全因死亡风险。研究人员发现，最佳的运动时长是每天30~60分钟，如果低于30分钟，会降低运动的效果，但是超过60分钟也无法获得更大益处，每周锻炼3~5次的效果是最好的。

四、限制饮酒

酒精就是乙醇，属于一类致癌物，在进入人体后会对胃粘膜造成刺激，还会影响肝脏和大脑等器官的健康。过量喝酒会增加患肝脏疾病、高血压、肥胖和癌症等风险。

根据全球疾病负担研究提供的数据发现，全球每年因喝酒直接导致280万人死亡，是排在第7位的致死、致残因素。也有越来越多的研究表明，喝酒不仅会增加患癌风险，还会导致造血干细胞的功能丧失，诱发血液疾病。此外，喝酒伤肝已经是医学界公认的，喝酒越多，对肝脏损害的就越重。

有时候难免会遇到要喝酒的情况，那就需要注意饮酒量，一般来说，男性一天饮用的酒精量不得超过25克，女性不要超过15克，否则视为饮酒过量。

怎样喝酒可以降低对健康的伤害呢？

首先，不能空腹喝酒，因为空腹喝酒对肠胃的伤害更大，容易引起胃溃疡、胃出血等情况，最好在喝酒前吃一些食物，比如肉类或牛奶等；其次，喝酒时不要喝碳酸饮料，否则会加快身体对酒精的吸收；最后，喝酒的时候可以多吃一些绿叶蔬菜，可以起到保护肝脏的作用。

五、不要吸烟

在《中国吸烟危害健康报告2020》中全面论述了我国吸烟以及吸二手烟对人体的危害，报告中指出，人们对烟草危害的认识仍然不够。吸烟每年让800多万人丧生，其中大约有700万人是死于吸烟引起的疾病，死于二手烟暴露引起的疾病的患者就有120万人。

由此可见，吸烟对人体危害巨大。

报告中指出，吸烟会引起慢性阻塞性肺疾病，而且吸烟的时间越长、吸烟量越大、首次吸烟的年龄越小，患慢阻肺的风险就越高；此外，长期吸烟还会使肺功能下降，导致哮喘或哮喘病情控制不佳；吸烟还会导致呼吸系统感染、肺结核、尘肺、间质性肺病和静脉血栓栓塞症等疾病；吸入二手烟也会导致慢阻肺，还会诱发儿童哮喘，加重哮喘患儿的病情；吸烟还和癌症有关，根据2013年的数据发现，在我国癌症所有的死亡病例中，有18.1%是因吸烟导致的，而且吸烟会导致动脉粥样硬化、脑卒中、冠状动脉粥样硬化性心脏病、2型糖尿病和外周动脉疾病等。

对于老烟民来说，戒烟是一件非常困难的事情，但是能够坚持下来的话会给健康带来很多的好处。在戒烟前，可以先设定戒烟日，告诉身边的家人、朋友等，明确自己开始戒烟，取得他们的支持和理解；要正确面对戒烟过程中可能出现的问题，比如尼古丁戒断症状等；将身边和吸烟有关的物品全部处理干净，少参加聚会。必要时还可以寻求戒烟门诊的帮助。

想要养成健康的生活习惯，不妨从上面几个方法开始做起，让自己既健康又长寿。

参考资料：

[1]《抽烟的危害，国家发布最新报告了》.医学界.2021-06-21

[2]《【科普】哪种运动最长寿？挥拍运动！》.中华医学会心血管病学分会. 2020-08-28

[3]《健康饮食要注重六个原则》.生命时报.2019-07-27

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