有糖尿病的人，主食怎么吃？从选择到搭配再到吃法，听医生告诉你

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众所周知，主食是血糖最主要的来源，也是糖尿病饮食控制的重中之重，我国居民的主食主要以米饭、面条、馒头为主，那么这三种主食对血糖的影响有什么不一样吗？

看一种食物对血糖的影响，一要看含碳水化合物的多少，二要看消化吸收转化为血糖的速度也就是通常所说的升糖指数。由于米面的升糖指数基本一样，所以同样重量的米饭、面条和馒头对血糖的影响大小主要看含有的碳水化合物多少有多大差别？

那么，同样是二两米饭、面条的馒头中碳水化合物分别是多少呢？

米饭和面条差不多都是25克左右，而馒头却高了近一倍，达到了50克。很显然，馒头比米饭与面条对血糖的影响要大得多，之所以会这样，是因为米面在加工成米饭和面条时吸水量更多，其中的含水量是馒头的近两倍。

所以有糖尿病的人如果选馒头做主食，就要比米饭、面条少吃一半，这样的吃法同样适用于通过控制饮食减肥的人；如果感觉吃馒头吃不饱怎么办？可以配点豆制品增强饱腹感来耐饥饿。

《中国糖尿病防治指南》、《中国居民营养膳食指南》都建议每人每天要吃够25克豆类食物，以黄豆等大豆类为佳。黄豆除了直接吃，还可以加工成豆制品来吃，每天可以选择其中的几种满足身体的需要，那么25克黄豆制成的豆制品有哪些呢？

• 腐竹 30克
• 豆腐干 50克
• 豆腐皮 50克
• 豆腐 100-150克
• 内脂豆腐 125克
• 豆浆 400克

需要注意的是：吃豆制品最好清炒、清蒸、凉拌，避免红烧、油焖，对有糖尿病的人是既耐饥又有助于控制血糖的食物。需要注意的是：如果发生了糖尿病肾病，则豆制品要减半吃，避免植物蛋白摄入过多加重病情。

此外还需要知道的是，在吃主食时要注意吃法，研究显示：在进餐顺序上先吃富含膳食纤维的蔬菜，再吃肉蛋豆等高蛋白食物，最后吃主食，无论是餐后血糖升高的幅度还是餐后血糖的稳定性都比先吃主食或主食吃得过快就好得多，且也更有助于控制主食量，道理很简单：

膳食纤维与蛋白质都是耐消化的食物，在胃中停留时间相对较长，延缓了胃排空的时间，不仅增强的饱腹感而且相当于在胃肠中支起了一块“吸水的海绵”，将消化好的葡萄糖、脂肪等吸入其中，减慢了吸收入血的速度，餐后血糖不会在短时间内大幅升高，确保了全天血糖不会有大的波动，这是非常重要的，因为在血糖控制中有两项指标比单纯看血糖高低更为重要：

• 餐前餐后血糖的差值 正常情况下餐前血糖与餐后2小时血糖不会超过2.0mmol/L，有糖尿病的人虽然因为自身控制血糖功能下降，但这一差值也应尽可能不要过大，最大也不应超过4.6mmol/L。
• 全天血糖达标时间 也就是全天24小时中血糖控制在所要求范围内的时间有多长，研究证实这一时间应占到全天24小时的70%，即至少要达到16.8个小时。

由此可见，在对待对血糖影响最大的主食方面，应当多加注意，上面说到的注意事项不需要额外增加经济支出，但却有意想不到的获益。