怎样预防糖尿病并发症？这5个好习惯很管用，连医生都在推荐！

审阅者: 杨旭斌(中山大学附属第三医院)

想要提高药物的疗效？波士顿塔夫茨医学中心糖尿病和脂代谢中心联合主任理查德（Richard Siegel）博士表示，健康的生活方式可能有助于药物更好地控制 2 型糖尿病，甚至可减少药物剂量乃至完全停止服药。

可进行如下改变。

定期运动。

健康饮食。

充足睡眠。

尽可能减少压力。

不要吸烟或过量饮酒。

记录血糖水平。

糖尿病药物可帮助身体平衡胰岛素和血糖水平。但亚特兰大的内分泌学家斯科特（Scott Isaacs）博士表示，健康饮食和运动才能维持药物的正常疗效。他指出，药物并“不能代替”良好的生活习惯。

与医生一起制定治疗和生活方式计划，以帮助控制血糖和体重，此举措永远都不晚。

图片来源：站酷海洛

1、控制体重

斯科特表示，如果减去额外体重，医生可能减少药量。

他说，“限制糖尿病药物的数量是件好事，只减去 5% 的体重就会有所不同。”

制定膳食计划，其中包含大量富含纤维的低脂肪食物。

斯科特提及每天进食约 25~35 克的纤维有助于保持血糖水平稳定。纤维会延长饱腹感，所以不会在吃完后很快就感到饥饿。

他表示，要从豆类或全谷物食物等天然食物中摄取纤维，而不是从补充剂中。

2、健康饮食

理查德表示，“健康的饮食应均衡，包括动物和素食来源中的精益蛋白质、水果、蔬菜和坚果”。

碳水化合物对血糖的影响最大。因此要限制或避免食用添加糖和精制面粉。

这有助于控制血糖，仍可食用豆类和全谷物食物等更健康的碳水化合物。

富含纤维的食物包括以下。

牛油果（一颗中等大小的牛油果含 8.5 克纤维）。

覆盆子[一杯（1 杯为 250 毫升）含 8.4 克纤维]。

黑莓（一杯含 8.7 克纤维）。

扁豆（半杯含 8 克纤维）。

黑豆（半杯含 7 克纤维）。

西兰花（一杯含 6 克纤维）。

苹果（一个中等大小的苹果含 4 克纤维）。

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3、经常运动

理查德说，对于糖尿病的控制，运动与药物同样重要。运动时心率加快，有助于燃烧多余脂肪及减重。

日常运动应包括以下。

每天进行让心跳加速的活动，例如快走或游泳。

每周使用弹力带、自由力量器械或健身器械进行 2~3 次力量训练（非连续数日进行）。

每天进行伸展或瑜伽等运动，保持身体灵活。

斯科特说，定期运动可以锻炼肌肉，燃烧多余脂肪，帮助糖尿病药物更好地发挥作用。

他说，“肌肉很重要。拥有更多的肌肉可改善身体处理血糖的能力。”他建议每周进行 1 小时（或更长时间）的负重训练，以增加肌肉。

4、保持充足睡眠

应保持更多睡眠，因为睡眠有助于控制血糖水平。睡眠质量差也会让自己在白天想吃更多东西以增加能量。

“7~8 小时的优质睡眠可能通过降低体内某些激素水平进而降低血糖水平和心血管疾病患病风险，”理查德说。

压力会导致夜晚难以入眠，这也可能对糖尿病产生一定影响。例如因家庭或工作问题而焦虑，身体可能产生过多的应激激素（例如皮质醇）。这情况会告诉身体要储存更多的血糖和脂肪。

理查德认为，感觉不那么紧张时，皮质醇水平会下降，进而有助于控制血糖水平。

压力也会导致身体减缓胰岛素的生成，使药物更难发挥疗效。

找到放松的方法。运动是缓解紧张和改善睡眠的方法之一。也可尝试冥想等放松技巧。

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5、保持健康的生活习惯

以下举措有助于药物更好地发挥疗效。

遵循治疗方案。

根据医嘱服用糖尿病药物。

管理饮食和体重。

定期运动。

控制压力。

理查德表示，如果改变生活方式不能将血糖保持在目标水平，医生可能在治疗方案中添加药物。即使发生此种情况，也要保持健康的生活习惯，因为这有助于限制所需的药量。

*本文内容为健康知识科普，不能作为具体的诊疗建议使用，亦不能替代执业医师面诊，仅供参考。

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