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无糖食品可以放心吃吗

文 / 北京朝阳医院
2021-04-09 18:59

本期

无糖食品

无糖食品作为一种自带健康光环的食品，其国民接受度越来越高。除了糖尿病患者、血糖偏高的人之外，如今许多健康人群出于健康的目的，也开始有意识地减少糖分的摄入，选择低糖食品或者无糖食品。那么，哪些食品是无糖食品，“无糖”是真的不含糖吗？

并非完全不含糖
无糖食品的概念起源于国外市场。所谓无糖，可以理解为用不易被人体吸收的木糖醇等多元糖醇和功能性低聚糖替代易造成蛀牙、肥胖、高血糖的简单糖（蔗糖、果糖和麦芽糖等）。其作用是使食物既有糖的味感，又没有简单糖的高能量，更有益健康。
无糖食品进入国内市场后，很快有了一席之地。它的走红，其实不难理解。随着生活水平的提高，世界范围内的肥胖症患者、糖尿病患者日渐增多，他们对于无糖食品有着刚需。还有越来越多的人认为，为自己和家人、朋友选择无糖食品，更为健康。
对于既想吃甜食，又想减肥，还想养生的人来说，“无糖饼干”“无糖蛋糕”“无糖酸奶”“无糖奶茶”等一系列食品，的确是个好选择。但是在选择之前，我们也不要想当然，产品包装上的“无糖”或许并不是你想象中的“无糖”。
按照国际惯例，无糖食品是指不含食糖，即不含蔗糖（甘蔗糖和甜菜糖）和淀粉糖（葡萄糖、麦芽糖和果糖）的甜食品，且需使用含有食糖属性的食糖替代品。根据我国国家标准《预包装特殊膳食用食品标签通则》的规定，无糖食品要求固体或液体食品中每100克或100毫升的含糖量不高于0.5克。食品中的糖是不可能完全去除的,因此，无糖食品中的“无糖”只意味着其中的含糖量不超过规定的标准。
味道也可以很甜
通常情况下，无糖产品中会含有糖醇、低聚糖、高倍甜味剂等甜味剂，它们有甜味的口感，但不会影响血糖，可减少食用者对热量的摄入。
甜味剂，是一种能赋予食品甜味的食品添加剂。甜味剂按营养价值可分为营养型甜味剂和非营养型甜味剂；按甜度可分为低甜度甜味剂和高甜度甜味剂；按来源可分为天然甜味剂和合成甜味剂。
具体来说，食品中所使用的甜味剂主要有以下3类。

糖醇

糖醇是一种多元醇, 用糖氢化还原制取，不是糖但具有某些糖的属性。常见的糖醇有木糖醇、山梨醇、麦芽糖醇、赤藓糖醇、甘露醇、乳糖醇、异麦芽酮糖醇等，其甜度比蔗糖稍低。作为营养型食品配料有一定黏度和吸湿性、耐热性，所产生的热量低于蔗糖，在2-3kcal/g之间，所以被称为营养型甜味剂。
糖醇在口腔中不受微生物作用，不产酸，故不会导致龋齿；糖醇不是糖，代谢时一般都不受胰岛素的控制，对血糖值上升无影响；能为糖尿病患者提供一定热量，有利于糖尿病患者或普通消费者，因此被广泛应用于无糖食品。

功能性低聚糖

功能性低聚糖指含有2-10个糖苷键聚合而成的寡糖，主要包括低聚木糖、低聚异麦芽糖、菊粉（长链果聚糖）、低聚果糖、低聚半乳糖、大豆低聚糖等。它具有一定甜度、黏度和水溶性等糖类的特性。甜度为蔗糖的40%-60%，甜味柔和自然，可作为婴儿奶粉等食品的营养增补剂或蔗糖的代替品使用。
由于人体不具备分解消化低聚糖的酶系统，功能性低聚糖不能被人体胃酸、胃酶降解，不被小肠吸收，能直接进入大肠，所提供的能量值很低或根本没有。功能性低聚糖可以促进肠道蠕动，抑制有害菌，促进益生菌繁殖，润肠；不能被人体口腔腐败菌利用；非胰岛素所依赖，不会使血糖升高，因而被广泛应用于食品、保健品、饮料、医药、饲料添加剂等领域。

高倍甜味剂

其甜度是蔗糖的30-600倍，所以被称为高倍甜味剂。在同等甜度的情况下，它所产生的热量可以忽略不计，所以被称为非营养型甜味剂。它有天然与人工合成之分。天然提取的甜味剂目前主要包括甜叶菊提取物、罗汉果提取物和索马甜等；人工合成的甜味剂常见的有糖精、安赛蜜、阿斯巴甜、三氯蔗糖等。
高倍甜味剂具有甜度高、热量低、不易发生龋齿、多不参与代谢过程，对血糖无影响等优点，广泛用于食品添加剂，尤其是可应用到防龋齿食品，以及糖尿病患者、肥胖症患者等特殊消费者群体的食品中。
需要注意的是，糖醇和高倍甜味剂虽然都属于“代糖”，但只有用糖醇制取的食品才能称为“无糖食品”。单纯用糖精、阿斯巴甜、安赛蜜等高倍甜味剂配制的食品，一般称作无热量食品或低热量食品。
下面以零度可乐为例来说说这个概念性的问题。市售某品牌可乐的配料表为：水、果葡糖浆、白砂糖、食品添加剂（二氧化碳、焦糖色、磷酸、咖啡因、食用香精）；零度可乐的配料表为：水、食品添加剂（二氧化碳、焦糖色、磷酸、咖啡因、阿斯巴甜、安赛蜜、蔗糖素、苯甲酸钠、柠檬酸钠）、食用香料。可以看出，二者的差别是零度可乐中的果葡糖浆、白砂糖去掉了，甜味由阿斯巴甜、安赛蜜、蔗糖素（三氯蔗糖）等甜味剂来提供。所以，零度可乐可称为无热量饮料，但一般不称作无糖饮料。

甜味剂对人体是否安全
任何一种食品添加剂在批准使用前都要经过严格的安全评估。我国食品安全国家标准食品添加剂使用标准 (GB 2760-2014 )中明确规定了允许使用的甜味剂品种、使用范围和最大使用量。因此，正规厂家生产的添加甜味剂的食品，是可以放心食用的。但是部分高倍甜味剂，如糖精、甜蜜素、甜菊糖等的食用安全性在国际上仍有争议，建议尽量减少摄入。
近来比较火的“0卡糖”食品，其实就是添加了赤藓糖醇、甜菊糖苷等甜味剂。根据国家标准，脂肪和糖每100毫升含量低于或等于0.5克，即可标注“零脂”“零糖”，每100毫升饮料能量低于或等于17千焦（4卡）即可标注“零卡”。所以即便是“0糖0脂0卡”饮料，也不等于完全不含糖、没有热量。
总之，任何甜味剂都需适度食用，防止摄入过量。大量摄入甜味剂有可能造成人体肠道菌群结构和组成改变，引起腹胀或腹泻。成人的免疫力较好，问题不大，而对于器官尚未发育完全的幼儿来说，加了甜味剂的饮料是不能喝的，否则很可能引起严重的腹泻。另外有研究发现，长期大量食用含有甜味剂的食物可以引起小鼠葡萄糖耐受性降低，导致血糖升高，长此以往还可能出现胰岛素抵抗，甚至导致糖尿病和肥胖症。
另外，有必要重点说说“阿斯巴甜”这种高倍甜味剂。国家标准要求，添加了阿斯巴甜的食品，其配料表中必须标注“阿斯巴甜（含苯丙氨酸）”。这是因为有一种基因遗传性疾病患者——苯丙酮尿症患者先天缺乏一种酶，导致苯丙氨酸代谢障碍。而阿斯巴甜在人体胃肠道酶作用下可分解为苯丙氨酸、天冬氨酸和甲醇。因此，特别提醒苯丙酮酸尿症患者，因自身不能代谢苯丙氨酸，千万不要食用添加阿斯巴甜的食物。

怎样选择无糖食品

无糖食品的关键在于不添加蔗糖。但消费者不能因为标记“无糖”，就随意摄入。有些无糖食品被食用后，依然存在升血糖、高热量等问题。比如，无糖饼干、无糖蛋糕的原料是淀粉，且在制作过程添加了牛奶、鸡蛋和大量油脂。人食用之后，其中的淀粉和油脂会逐步代谢转化成小分子的葡萄糖，血糖自然会随之升高。此外，奶茶杯上的“无糖”只能代表它没有额外加糖，但组成奶茶的各种配料本身就含有糖分。
那么，如何选择无糖食品呢？
1.要选择正规厂家生产的无糖食品，相对而言，正规厂家制作规范，投料也比较准。
2.看配料表，不仅要看有无蔗糖含量，还要考虑食物本身是否含糖。如前所述，无糖糕点是用淀粉做成的，而淀粉本质就是糖，在人体内可分解为葡萄糖。
3.有的食品虽然标注了“无蔗糖”，但配料表上标有白砂糖或葡萄糖。其实，蔗糖和白砂糖是一回事，只是叫法不同而已。还有的标注有“糊精”“麦芽糖”“淀粉糖浆”“玉米糖浆”等，均是糖类。大家要注意甄别，不要被商家的文字游戏所误导。
总之，选择无糖食品时，一定要注意食品标签上注明的内容，搞清楚营养指标所代表的意义。优先选择添加糖醇类的天然糖类替代品及功能性低聚糖的食物，尽量少选含有“糖精”“甜蜜素”“甜菊糖”等甜味剂的产品。

“单糖”包括葡萄糖、果糖、半乳糖等，可以被身体直接消化吸收，升血糖等速度特别快。常见含单糖的食物有蜂蜜、牛奶、甜菜等。

“双糖”包括蔗糖、麦芽糖、乳糖等，在人体需分解成单糖再被身体吸收，升血糖的速度比单糖略慢。常见含双糖的食物有白糖、红糖、奶糖、糕点、小麦、糯米等。

“低聚糖”又称“寡糖”，包括普通低聚糖和功能性低聚糖。常见含低聚糖的食物有大蒜、洋葱、大豆等。

“多糖”是由超过10个的单糖组成的聚合糖高分子碳水化合物，如淀粉、纤维素等。常见含多糖的食物有谷类、马铃薯、米、面等。

“代糖”主要分为糖醇和高倍甜味剂两类，作为食品添加剂得到广泛应用。

主讲丨首都医科大学附属北京朝阳医院、河南省安阳市第二人民医院

作者丨安卓玲 翟晓雨 朱莹

供图丨视觉中国

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