藜麦与米饭，控糖效果谁更胜一筹？

转自《国际糖尿病》

众所周知，个人的饮食在预防和控制糖尿病方面可以发挥重要作用。饮食健康也可以预防许多其他疾病和并发症的出现，例如心脏病发作和脑卒中等。

对于糖尿病患者来说，自我管理血糖是他们生活中的重要活动。藜麦含有许多健康的营养素，并且碳水化合物含量低，这些特点使它对于希望预防或控制糖尿病的人来说非常重要。本文将探讨藜麦为什么会成为糖尿病患者的理想选择。

藜麦原产于南美洲安第斯山区，是印加土著居民的主要传统食物，已有5000~7000多年的种植历史。其丰富、全面的营养价值，养育了印加人民。因此古代印加人称之为“粮食之母”。

藜麦是低脂、低热量、低糖、完全优质蛋白的碱性食物，其中蛋白质含量高达16%~22%（牛肉平均20%左右），膳食纤维素含量高达7.1%；富含多种氨基酸，其中有人体必需的9种氨基酸，锰、钾、铁、钙、锌、镁等矿物质营养含量都极高；富含多不饱和脂肪酸、B族和E族维生素、胆碱、叶酸等多种有益化合物；胆固醇为0，几乎是所有常见食物里最优秀的。

另外，藜麦属于易熟易消化食品，有淡淡的坚果清香或者人参香，可为人体补充均衡的营养，适合所有人群食用，尤其是高血糖、高血压、高血脂、心脏病等慢性病患者，以及婴幼儿、孕产妇、老年人等特殊体质人群。如果长期食用，效果则更显著。因藜麦符合人类对食品安全、健康、营养、天然的需求，2005年后，它已经成为国际上炙手可热的时尚健康食品。

藜麦的营养成分

美国糖尿病协会（ADA）认为，我们在选择碳水化合物时应该选择营养价值更高的谷物[8]。例如藜麦，这类全谷物富含维生素和矿物质，包括：镁、维生素B、铬、铁和叶酸[13]。

除了白藜麦，其他类型的藜麦，例如红色和黑色藜麦，都具有非常相似的营养成分。但是，没有煮过的黑藜麦的纤维含量略高于生的白藜麦[12]。

下表列出了煮熟的藜麦的营养价值。

• 血糖生成指数（GI）低
  
  

许多糖尿病患者使用血糖指数（GI）来了解某种食物会使血糖升高的程度。GI根据人食用该食物后血糖升高的速度，评分1~100，其中100为纯糖[6]。

下表显示了GI的不同范围：

• 碳水化合物含量低

碳水化合物是维持身体正常机能的重要营养素。它们是人体细胞最重要的能量来源，但同时也会影响血糖。

目前没有证据表明，糖尿病患者的碳水化合物摄入量是否要与常人有差别。但是，患者们应该监测自己的碳水化合物摄入量，并根据个人需要对其进行调整[4]。

疾病控制与预防中心（CDC）指出，糖尿病患者每天总热量摄入中碳水化合物应该占一半[1]。也就是每天可以摄入225~325g碳水化合物。

每100g藜麦含22.86g碳水化合物，而每100g白米饭含33.1g碳水化合物。因此，如果你希望减少碳水化合物的总摄入量，不妨将白米饭换成藜麦。

• 膳食纤维含量高

ADA强调，人们应优先选择纤维含量高、加工程度低而且营养丰富的碳水化合物[10]。因为膳食纤维在结肠中发酵而不是在小肠中消化，所以它有助于调节血糖水平。每100g藜麦含2.1g纤维，而白米则不含纤维。因此，对于希望调整纤维摄入量的糖尿病患者来说，藜麦是不错的选择。

• 藜麦vs.米饭

与100g煮熟的白米饭相比，100g煮熟的藜麦包含：更少的热量和碳水化合物，更多的蛋白质、纤维、钙、铁和钾。

但是，当比较藜麦和大米的营养价值时，我们应该考虑各种各样的大米。每种大米都有特殊的营养品质，有些比其他大米更健康。研究人员建议[9]，用糙米代替白米可以降低患糖尿病的风险。

• 藜麦vs.燕麦片

藜麦可以代替燕麦制成燕麦片。

藜麦的烹饪技巧

• 由于精加工会损失藜麦珍贵的营养，为了保留更多的营养，应该尽量减少藜麦的加工工序。如果想得到更好的口感，在烹饪之前最好用清水浸泡并反复淘洗几次，以确保彻底洗掉可能残留的皂苷。皂苷会带入轻微的涩味，也具有轻度毒性[3]。对于某些人来说，它可能会引起胃部问题。我们可以通过彻底冲洗藜麦来洗去皂苷。
• 将藜麦浸泡几个小时后食用，营养更高。
• 为使藜麦颜色更靓丽，可以用各种颜色的蔬菜汁浸泡着色，色香味更佳。
• 为了使藜麦的香味更浓，可在入锅之前把藜麦放在干燥的煎锅里烘烤几分钟，烘烤的过程中要不断地搅动使它受热均匀以免烤焦。
• 往早晨的麦片粥中加入藜麦，或者在午餐和晚餐中混煮米饭和藜麦是个不错的选择。
• 藜麦煮粥﹑蒸饭时可搭配大米、豆子﹑红薯﹑南瓜等。
  
  

其他适合糖尿病的谷物食品

健康的饮食中应包含全谷物，并减少精制谷物的含量。根据《2020~2025年美国人饮食指南》[2]，成人每天摄入的谷物类食物中至少有一半应为全谷物。

对于谷物，无论是精制谷物还是全谷物，都应选择经过叶酸强化的产品。另外，我们应注意谷物产品中添加的糖、饱和脂肪和钠。要了解食物是否富含叶酸，我们可以阅读标签。

根据美国国立卫生研究院（National Institutes of Health）的数据[5]，截至2020年1月，美国食品药品管理局(FDA)已经要求所有公司在食品标签上列出叶酸的含量，并在括号中注明所有添加的叶酸种类。

除此之外，患有糖尿病或有糖尿病风险的人可选择的其他全麦食品包括以下几种：苋菜、大麦、糙米、荞麦、碾碎的干小麦、小米、燕麦、黑麦、全谷物玉米面、全麦面包、全麦薄煎饼、全麦谷物和饼干。

不要选择这些谷物

对于患有糖尿病或有糖尿病风险的人来说，应该避免食用精制谷物。精制谷物包括以下几种：白面包、精制谷物和饼干、玉米糁、奶油大米、奶油小麦、大麦米、意大利面、白米。

如果糖尿病患者想吃精制的谷物，则应该选择富含纤维和维生素等营养物质的品种。然而，为了控制血糖水平，还是推荐大家选择全麦谷物。

总结

1. 藜麦是更适合糖尿病患者和有糖尿病风险人群的健康谷物。
2. 藜麦这种全谷物富含维生素和矿物质,具有很高的营养价值。除此之外,其他有益于糖尿病患者的粗粮包括糙米和燕麦片。
3. 我们可以在甜味和咸味菜肴中加入藜麦，使其成为早餐、午餐或晚餐时的理想选择

参考文献；

［1］Carb counting. (2019). https://www.cdc.gov/diabetes/managing/eat-well/diabetes-and-carbohydrates.html

［2］Dietary guidelines for Americans, 2020–2025. (2020). https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2021-03/Dietary_Guidelines_for_Americans-2020-2025.pdf

［3］El Hazzam, K., et al. (2020). An insight into saponins from quinoa (Chenopodium quinoa willd): A review. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7179108/

［4］Evert, A. B., et al. (2019). Nutrition therapy for adults with diabetes or prediabetes: A consensus report. https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/42/5/731.full.pdf

［5］Folate. (2020). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/

［6］Glycemic index and diabetes. (2018). https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000941.htm

［7］Glycemic index and glycemic load for 100+ foods. (n.d.). https://extension.oregonstate.edu/sites/default/files/documents/1/glycemicindex.pdf

［8］Healthy food choices made easy. (n.d.). https://www.diabetes.org/nutrition/healthy-food-choices-made-easy?loc=ff-slabnav

［9］Malik, V. S., et al. (2019). Substituting brown rice for white rice on diabetes risk factors in India: A randomised controlled trial. https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/substituting-brown-rice-for-white-rice-on-diabetes-risk-factors-in-india-a-randomised-controlled-trial/A0778FC028F6F25D0E6A73787EECECC4

［10］Standards of medical care in diabetes—2021. (2021). https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2020/12/09/44.Supplement_1.DC1/DC_44_S1_final_copyright_stamped.pdf

［11］Tosh, S. M., et al. (2015). Systematic review of the effect of processing of whole-grain oat cereals on glycaemic response. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26330200/

［12］U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. (2019). FoodData Central. http://fdc.nal.usda.gov/

［13］What superfoods are good for diabetes (n.d.). https://www.diabetes.org/healthy-living/recipes-nutrition/eating-well/diabetes-superfoods