老年人的饮食调养

随着社会的发展，健康长寿的人越来越多，现在全世界老年人约占世界总人数的20%以上。虽然长寿必须靠多方面的因素全面协调才能实现，但讲究营养的确是颐养天年的一个重要方面。尤其是老年人需要特别重视。因为人进入老年期后，随着年龄的增长，各组织器官逐渐衰老，其基础代谢率逐渐降低，再加上老年人的活动量减少，因此所需要的能量也相应减少。如果老年人摄取的能量大于正常代谢需要的能量时，就会使体内脂肪的比率不断提高，形成超重和肥胖，这对保持健康是十分不利的。但同时，由于老年人的生理机能下降，也需要提供充足而全面的营养。临床研究发现，人体老化和某些疾病的发生与维生素和微量元素的缺乏有密切的关系。因此，维持足够的维生素和微量元素的供应量也是十分必要的。根据老年人的代谢和营养特点，其饮食调养应贯彻以下原则：

老年人的基础代谢一般要比青壮年期降低10%～15%，75岁以上的老年人要降低20%以上，总热量的供应要比青壮年降低10%～30%。因此，中医早就有“人到老年宜节食”的观点，这已为古今中外所共识。唐代伟大医学家、养生家孙思邈明确提出过“养生五难不去，心希长寿不成”的观点。而“五难”中的第三难就是禁不住饮食的诱惑而不知节食。

中医自古以来就提倡饮食杂食观。陶弘景总结前人的养生经验并在《养性延命录》中说：“田夫寿，膏粱夭。”就是说，粗茶淡饭者长寿，肥肉精良者短寿。提倡杂食和粗茶淡饭，就是混合饮食，反对偏食。当今社会提倡这一观念尤其具有重要意义。由于物质生活的不断提高，许多家庭的餐桌上摆满了营养品，由此而导致肥胖症、高脂血症、动脉血管硬化、冠心病、脂肪肝等一系列富裕病的发生。这些病属于生活方式疾病，从餐桌上开始科学预防是至关重要的。

老年人的抵抗力逐渐降低，易感外邪为病。同时随着年龄的增长，老年人对蛋白质的利用率也逐渐下降，智力减退，记忆力下降，反应迟钝等。因此，要想增强体质，提高抗病能力，就必须保证足够的蛋白质供应。现代科学研究表明，蛋白质不足可使身体虚弱，抗病能力下降，导致各种疾病的发生，其中也包括恶性肿瘤，特别是易引起消化道肿瘤，据报道，蛋白质不足是发生胃癌的一个危险因素。一般而言，每日由蛋白质供给的热量，应占总热量的13%～15%，可按1～1.5克/千克体重的量供给。在蛋白质的供应上，优质蛋白质应占50%以上。现代营养学研究认为，植物性蛋白质中氨基酸在量上的比例欠适当，食后，蛋白质也较难被完全利用。而动物性的蛋白质中各种氨基酸在量上的比例合适，食用后容易被人体较完全地吸收利用。因此，要适当摄入优质动物性蛋白质，例如，每天喝一杯牛奶，每周至少吃两次鱼类，每天吃一个鸡蛋，菌菇类食物要纳入日常饮食，如香菇、蘑菇、黑木耳等，增食各种豆制品等。蛋白质对老年人是非常重要的，但摄入量不宜过多，因为蛋白质过量可增加肾脏的负担，导致肾脏功能的减退，出现泌尿系统的病理症状。

中医养生学主张老年人的饮食宜清淡而富有营养，切忌膏粱厚味，就是说，老年人一定要控制油脂类食物和动物性脂肪。现代营养学研究认为，应将由脂肪供给的热量控制在20%～25%，每天的总胆固醇摄入量宜低于300毫克。即每天用烹调油在20克以下，而且以植物油为主。营养学专家建议，其具体做法改变以猪肉为主的动物性食物结构，用鸡肉、鸭肉、鱼类代替猪肉，炒菜时可用豆油、玉米油、鱼油等。有的学者建议，每周至少进食两次鱼类。含胆固醇高的食物，如动物内脏、肥肉等不宜摄入。国内外的许多调查都证明长期食用大量饱和脂肪酸和动物脂肪是引起动脉粥样硬化的重要因素。因此，若脂肪摄入量过高则会引起多种慢性病，如高血压、动脉硬化、冠心病、心肌梗塞、糖尿病、高脂血症等。但是，脂肪的摄入量亦不可过少，否则会影响脂溶性维生素的吸收。例如，维生素A就是脂溶性的。现代研究认为，维生素的缺乏容易加重或导致某些病的发生，如老年性白内障、肿瘤、脑猝中、皮肤病、月经不调等。

新鲜的蔬菜、水果是维生素C和维生素B族的丰富来源，又含有大量的纤维素和无机盐。维生素C对脂类代谢有一定的影响，能加快胆固醇转变成胆酸的速度。摄入足量维生素可有效地清除氧自由基对人体的危害。研究资料表明：氧自由基与80多种疾病有关，服用多种维生素可以清除。美国学者研究指出：“服用足量的维生素，能预防包括心脏病、白内障、糖尿病和癌症在内的多种疾病。”德国学者研究指出：“缺乏维生素A、C、E要比高胆固醇导致心肌梗塞的危险性更大。”增加膳食纤维素能促进老年人的胃肠蠕动，对防治老年性便秘有着很好的作用，同时对某些癌症能起到预防作用。在日常生活中，摄入的水果和蔬菜也要多样化，可在烹制菜肴中合理选用。

世界卫生组织建议每人每天食盐的摄入量为3～5克，中国居民有“不咸没有味”的习惯，食盐的摄入量偏高。无论如何，老年人要努力把每天的食盐摄入量控制在5克以下。从生理上讲，老年人味蕾减退，感受咸的味觉变迟钝，故容易进食过咸的食物。食盐摄入量高是高血压的危险因素，所以减少膳食中食盐摄入量对老年人来说尤为重要。骨质疏松是危害老年人健康的一大问题。我国膳食中普遍缺钙，中老年骨质疏松发病率较高。同时，钙可抑制脑神经的异常兴奋，保持脑的正常状态，使脑细胞得以正常行使自己的职能。充足的钙还能使精神疲劳减轻，已产生的疲劳也易消除。因此，要增加钙的摄入量，每天钙的摄入不少于800毫克。补钙有助于预防骨质疏松、降低高血压、冠心病的发病率。牛奶、奶粉、排骨、豆腐干、芝麻、大豆、海带、芝麻酱、虾、黄鱼、鱼粉、金针菜、野菜等食物中含钙丰富，老年人每天可以根据需要选用。

中医学认为老年人大多肾虚胃弱，由于肾气虚弱，牙齿松动无力，甚至脱落，体质也常属于虚寒之体。老年人的胃肠蠕动减缓，消化液和消化酶分泌减少，胃肠消化功能降低。总而言之，老年人在营养保健方面的特殊要求是：低热量、低脂肪、低胆固醇、低糖分、低盐分和高蛋白质、高维生素、高纤维素，以及适量的微量元素。