糖尿病就不能享受美食吗？错！医生一文告诉您，如何稳糖又吃好

糖尿病就无法享受美食了吗？这是很多人关心的问题，因为对于糖友们来说控糖，预防糖尿病的方法不外乎饮食、运动和药物，虽然药物有时候作用很大，但问题是每个人都不能脱离饮食，每天都要进食，那么如何做到既能享受美食又能控糖，就是每位糖友最希望了解的方法。

在谈糖尿病饮食之前，我们不得不再次提到糖尿病的指标，这是因为我们要根据这些指标来指导我们的饮食、运动和服药，这些指标对应的是糖友们的健康状况。

一般来说，体检报告中开始会测定空腹血糖，如果血糖值超过了5.6mmol/L，那么就要警惕，从5.6-6.9mmol/L这算是糖尿病前期，这表明个人血糖已经出现异常，有可能真的会变成糖尿病，而超过7mmol/L就真的算糖尿病了，不过为了防止有特别情况，会选择其他时间再测定一次，另外一定要注意的是空腹指的是不进食8小时以上。如果在糖尿病前期能够控制好，还是有人可以将空腹血糖降到5.6mmol/L以下的。

除了空腹血糖外，还可以看餐后血糖和随机血糖，这两个指标在11.1mmol/L以上可以诊断糖尿病，而如果在7.8-11.1mmol/L则是糖尿病前期，不过这种检查一般人很少会在体检进行，多是在空腹血糖出现异常后才会进行。

以上三个指标是反应的血糖的即时情况，还需要结合平均血糖来了解健康情况，这就需要用到糖化血红蛋白，这也是糖友们血糖控制的金标准。糖化血红蛋白的数值要界定在 5.7% 以下才算正常，反映的是近三个月的平均值，而5.7%-6.4%也算糖尿病前期，超过6.5%也就算糖尿病了。由于糖尿病目前看无法完全逆转，如果控制好，糖化血红蛋白可能会有阶段性改善，甚至到正常，但这只是一时的情况，不是痊愈的状态，不能因此放松警惕。

日常看，糖尿病的危险因素有不少，其中主要的有：肥胖、久坐、脂肪肝、多囊卵巢综合症、妊娠糖尿病等等。

从肥胖来看，我国的BMI的指标是18.5以上，23.9以下，但其实最好能保持在23以内，超过23的多少还是有些不适合。而久坐的人往往会导致身体偏胖，所以这两类人都应该注意。

其次，有脂肪肝的人容易患糖尿病，这跟人内分泌异常有关，会增加胰岛素抵抗和损伤胰腺β细胞。

此外，女孩子如果经期异常或是不容易怀孕，有可能会有多囊卵巢综合症，背后的原因也是肥胖、脂肪太多、肝脂肪太多。如果女性朋友有妊娠糖尿病，怀孕期间有短暂的糖尿病，或是生下的小孩超过四公斤，妈妈日后得糖尿病的机会较高。

饮食方案以地中海饮食为主

说到饮食方案，糖友们可以地中海式饮食为主，地中海饮食以前指的是地中海地区的饮食方式，现在统指为有利于健康的，简单、清淡、营养的饮食方法，饮食结构主要强调，应该多吃蔬果，肉类以鱼肉、海鲜为主，同时要兼顾豆类及坚果类的食物，其次才是谷物，而且谷物以全谷物食品为先，油类脂肪要用植物油，尤其是不饱和脂肪酸，不适用动物油脂，其中推荐的是橄榄油。

当然，结合我国的情况，如果鱼类、海鲜等食材不好选择的话，可以考虑禽类，如鸡肉、鸭肉等，其次可以考虑牛肉、羊肉，最后选择脂肪含量较高的猪肉，当然选择这些肉类时量应该适当减少，避免摄入太多的脂肪。

平时我们都说要少糖少盐，但其实饮食中油很重要，传统观念都说是少油，这种观念应该调整，人体大脑中有60％需要脑磷脂，而脑磷脂是通过脂肪组成的一种磷脂，所以重点不是少吃油，而是怎么挑选好油。而且烹饪方式也比较重要，尽量避免煎炸，避免油烟。

蛋类不必特意限制

以前认为蛋类每天不适合多吃，但现在最新的研究认为，进食蛋类对健康的影响较小，甚至有可能提高高密度脂蛋白胆固醇的水平，而高密度脂蛋白胆固醇是我们俗称的好胆固醇，是有益于健康的。当然，如果糖友一直保持一定量的蛋类进食习惯，而且血脂、胆固醇等没有异常，那么也不必改变这样的习惯。

蛋白质要分到三餐中，不要集中补充

对于蛋白质来说，很多人进食的时候存在一定的随意性，一般中午或者晚上进食较多。其实，人体对于蛋白质没有特别的存储方式，如果你早晨没有吃，但晚上吃了，那么有可能还会导致缺少蛋白，这也是运动员每天在不同时段进食蛋白的原因之一。所以，蛋白质要分到每天的三餐中，这样才能补充充足的蛋白质，并且有利于饱腹感，减少淀粉类的食物，防止身体的脂肪增加。

先吃菜和肉，主食放在后

涉及到饮食习惯，不仅要考虑吃什么，还要考虑进食的顺序，建议大家进食的时候不要先去准备主食，否则可能造成先吃了主食，甚至主食摄入量增加。我们可以先吃菜和肉，然后再吃主食，这样的饮食顺序在很多有关的血糖研究中发现，可以帮助减缓血糖的升高速度。

酒精会导致低血糖

酒水对于人体来说属于营养高热量的食物，对于糖友来说少量摄入可能并不会影响健康，但过量肯定不好。而且例如啤酒、葡萄酒等酒水中有糖分，大量摄入也可能会造成血糖升高。

此外，大量的酒精会抑制肝糖生成，这样的话，如果你吃药或者打胰岛素让血糖降低，那么就有可能造成血糖过低的情况，有时候会造成人们的误判，容易发生危险。低血糖的危险是非常紧急的，旁边没有人帮助补充糖分的话，糖尿病患者就会陷入昏迷中，甚至有生命危险。

所以，酒精不能过量，容易造成低血糖，而喝酒时要注意酒精浓度越高，杯子要越小。

吃什么都没有关系，重点是要抓住饮食的量，吃是生活的一部分，不能因为血糖高就不吃饭了。所以把控制好饮食量做为生活技能，抓量其实还有一个简单的方式就是控制比例，减少主食，增加蔬果和蛋白，而且菜色要更多一些，营养更全面一些。

不过，也要考虑更多方面，比如男女不同，其营养配比也应该调整，比如男性无论是主食和蛋白都要适当多一些，但总体的比例还是要符合水平。

饮食要量化

很多糖尿病友会问要吃什么来降血糖？答案是没有任何食物会降血糖。有人说苦瓜可以降，但实际上相关的试验是在动物身上进行的，而且使用的是苦瓜的提取物，任何食物中只要含有碳水化合物就会升高血糖，只是升高的时间和幅度大小不一而已，对于糖友来说，当然是选择升糖时间慢，幅度小的食物了。

在日常里，糖友们要区分哪些食物会升糖较高，哪些升糖较低，也就是升糖指数不同，选择升糖指数低于55的食物，减少摄入升糖指数在55-70之间的，尽量避免升糖指数70的食物，当然不是不能吃，而是可以吃，但量要更少一些。

平时的食物里我们除了要注意主食外，还要小心奶制品和水果，奶类虽然喝起来不甜，但其中的乳糖也会快速升糖；水果中的果糖也是同样的情况，吃多了也会大幅升糖；而主食很多人推崇全谷食物，这类食物虽然纤维素较高，但毕竟是主食，吃多了还是会导致血糖升高的。

而一般来说，吃蛋白质、吃肉对于血糖影响小，吃蛋类也是如此，不过也要通过量来判断摄入的热量，避免过量；同样植物蔬菜类的食物也是如此，一般认为300克左右的蔬菜煮熟后食用，也相当于进食了一份糖，大约也就是30克左右，可以根据这样的方式来计算自己的摄入量。

算量不等于少吃，而是让大家把碳水化合物或者主食量降下来，这是减糖饮食的重要一步。

除了饮食，鼓励糖友长肌肉掉脂肪，持续运动

推荐糖友们长肌肉掉脂肪，这样可以提高胰岛素敏感性，避免抵抗，在这里面饮食占了8成左右的因素，但也不能忘记运动的优点。要做到这些，生活上第一件要做的事情，就是运规律持续的运动，糖友运动要尽量增加，尽量每天运动，而且在运动的过程中逐渐增强运动量。

运动增强指的是运动时间和运动强度的增强，不过最好能够在健康心率的情况下增强，进行有氧和无氧运动，能够减脂增肌。

要有肌肉的力量，肌肉的数量不能掉，而量的支撑，主要还是靠饮食，运动有增强的效果。糖友们的运动推荐是降脂优先做，可以进行高强度的间歇性运动，如果有条件可以考虑测定体脂率，不要单看体重。

另外，心情也会是影响因素，压力情绪都可能影响到血糖。还有要规律作息，睡眠影响内分泌，睡觉的时候是帮助人们调控血糖的，如果经常熬夜，也是容易让血糖居高不下的。当然，定期的体检也不可少，糖友们可以在平时用血糖仪监测血糖，三个月到半年去医院进行检查，比如空腹血糖和糖化血红蛋白等。