过年期间避免糖尿病、脂肪肝，减少内脏脂肪，要认清9类含糖食物

年节临近，估计很多人都已经准备了各种美食，过年期间在家中好好享受。不过，要注意的是过节期间大吃大喝，很容易导致人们肥胖，进而增加内脏脂肪，提升患脂肪肝、糖尿病、心脏病、中风等心血管疾病，甚至某些癌症的风险。

以往大家都比较注意过节的时候少吃油脂高的食物，但实际上不仅仅是油脂，进食大量的碳水化合物或糖分也会提升内脏脂肪含量，导致一系列的风险，此外，日常很多人喜欢吃宵夜，作息不规律，爱喝酒，爱吃油炸食物等等，也都是让内脏积累脂肪的原因之一。今天就跟大家聊聊，过节的时候应该避开那些饮食的坑。

大家都知道糖分吃多了不好，而糖分主要指的是葡萄糖，但实际上在我们摄入的各种糖类中，在食物和饮料中添加的果糖，可能影响更大，对健康的危害也较大。有研究证实，和葡萄糖相比较，如果饮食中果糖摄入量较大，能够提高胰岛素抵抗，并且会导致血脂异常。为什么会这样呢？因为果糖是一种能够被肝脏代谢的糖分，一旦摄入过多，多余的果糖会进入肝脏，转化为脂肪，从而导致人体内脏脂肪提升。

那么，如何避免呢？最重要的就是要控制摄入量，如果在摄入的饮食中除去果糖，转而换成其他的碳水化合物，比如淀粉类，那么在两周的时间里，人们身体的肝脏脂肪会减少3.4%，整体的内脏脂肪会减少1成左右，因为肝脏处于动态的代谢中，减少果糖摄入，就会减少堆积。所以，进食任何食物都不要摄入太过，所谓过犹不及就是如此。

1、柠檬类饮料、奶茶

一般来说，日常看到的奶茶、柠檬饮料等等，往往含糖量都比较高，尤其是柠檬饮料，看上去似乎是酸酸的缺少甜味，但实际上已经加入了糖分，因为柠檬汁是酸的，为了调和柠檬汁的酸度，需要大量加糖才能中和。

所以，如果喝这类的饮料，应该考虑选择不同的糖分，比如半糖、微糖，甚至无糖等。另外，如果奶茶，柠檬茶中加入了果冻、布丁、珍珠等配料，但实际上这类配料有的属于碳水化合物，有的则本身就添加了糖分：

一杯700ml的柠檬茶，相当于65克糖，包含262大卡热量；

一杯450ml香草奶昔，大致上等80克糖，包含了385大卡的热量；

一杯700ml的全糖绿茶，相当于摄入了71克糖，包含热量345大卡；

一杯700ml的珍珠奶茶，相当于摄入61克糖。

2、可乐和汽水

可乐是公认的含糖量高的饮料，基本上每100毫升可乐含糖大约10克左右，同样的汽水中糖分的含量也并不少。成年人每天摄入的糖分标准值是25克左右，而喝下一瓶500ml的可乐，就超标一倍。

现在，无糖配方的可乐和汽水成为很多减肥人士的最爱，但要注意的是，这类饮料有一定的甜度，容易刺激胃酸分泌，导致食欲大增，如果同时跟其他食物一起进食的话，容易吃多了，也会增加内脏脂肪。

3、果汁

市场上售卖的果汁有水分，一般说百分百果汁的商品，很多都是浓缩果汁勾兑而成，本来果汁中就有较多的糖分，经过浓缩后糖分的浓度会增加，100毫升中约包含10克糖，喝一瓶500ml的果汁相当于喝下了一瓶可乐，所以，过节时对于果汁的饮料要少喝，如果特别想喝的话，可以考虑加水，稀释糖分。

当然这不意味着鲜榨的果汁就不存在糖分高的情况，比如橙子现榨果汁的话，一般200ml需要5-6个橙子，每个橙子大约200克左右，抛去三成残渣来计算，6个橙子大约等于90克以上的糖分，所以现榨的果汁糖分仍然居高不下。

所以，建议大家直接吃水果，而不是选择喝果汁，因为水果中的纤维素能够延缓肠道对于糖分的吸收，避免血糖升高，不易增肥。

4、啤酒、红酒

啤酒每100ml含糖量也不少，大约在9克左右，而红葡萄酒更高一些，100ml大约在14.8克左右，所以饮用这些酒类建议适可而止，太多也会摄入过多的热量，导致内脏脂肪升高，而且酒精是高热量空营养的饮料，对于健康无益。

还有些年轻人，喜欢喝调味的鸡尾酒等等，这类酒主要是为了适应年轻人的口味，会在原有酒精的基础上添加各种调味剂，其中糖分是最主要的，有些调味酒含糖量要远超可乐。更重要的在酒精商品的营养标识中，往往没有特别标注热量和含糖量，导致人们对于摄入的糖分多少无从得知。

5、运动饮料和功能饮料

过节大家可能会开车出门，休息不好容易犯困，这时候会考虑喝上几罐运动饮料来解乏，补充能量，实际上，运动饮料中补充能量的主要成分依然是糖分，因为人体能量的主要来源就是糖分，而且为了适应大众口味，运动饮料中也要加入各种调味剂，这些都含有较多的糖分。比如500ml的运动饮料中，一般会含有40左右的糖分。

过节时，除了饮料喝得多点外，可能还会吃不少的点心、零食，有些食物吃起来是咸的，可能会感觉没有什么糖分，但不要大意，很多没有甜味的食物也是高糖食品：

1、酸味或有香辣味的食品

这类食物其实在过节的时候是比较常见的，比如炸鸡、海鲜面、调料汁调配的凉菜等等。炸鸡一般油炸之前会裹一层面以及浓的酱料，而这些酱料中就含有大量的糖分。而凉拌菜类，我们吃起来会感觉发酸或者香辣味道，这都是通过添加了特定的调味料的，而调味料往往是以糖和醋为主，可能我们吃的时候感觉不到浓郁的甜味，是因为主要被醋的酸味遮掩了。

所以，需要进行酱料或者调味料烹制的食物、菜肴最好是亲自动手，降低含糖量，这才更健康。

2、汤圆、 八宝粥、红豆汤

这些食品是我国传统节日里常会吃到的，尤其是冬天里来一碗暖心也暖身，但需要注意的就是这些食品含量量非常高。比如汤圆本身就是淀粉制品，其中的馅料又是高糖，两者相加含糖量爆表；而八宝粥煮的时间长，我们都说熬粥是“一碗粥一碗糖”，为了更好吃，可能还会在喝粥前再加一勺糖；而红豆汤，红豆和糖的比例大约在2：1，同样不适合血糖偏高，或者肥胖的人饮用。

3、某些传统的菜肴

过节讲究甜甜蜜蜜，而传统的菜肴就是要符合这个气氛，糖醋、红烧、蜜汁等等处理的菜肴都会添加不少糖，比如酱牛肉、东坡肉、糖醋排骨……，一份300克的糖醋排骨需要加40克左右的糖，才会好吃；一份6人制的东坡肉需要加100克左右的冰糖，含糖量可想而知。

当然，并不是说这些传统的菜肴都不能吃，即使有糖尿病的患者，如果在进食的时候注意量，避免跟其他高升糖食物一起进食，并且搭配蔬菜，这类的菜肴还是可以适当尝一些的，也能稳定餐后血糖。

4、零食

过节干果、各种豆干、牛肉干、辣条、薯片等等都是很多人宅在家里的美食，这些食物有两个共同的特点，一是咸中带甜，二是含糖量高，含盐量也不低。一家人坐在电视机前，看着电视往往忽略了手中的零食，不知不觉就会多吃，再加上睡懒觉，不运动，一个年节肚子上的肉就出现了，内脏的脂肪增多了，血糖也可能会跟着出现异常。

对于糖分很多人有这样的认知，白砂糖、精制糖、葡萄糖都是“坏糖”，而黑糖、姜糖、红糖、蜂蜜等是“好糖”，在吃东西的时候要避免“坏糖”，多吃“好糖”。其实这种认知是非常错误，糖的好坏之分，大多是商业宣传，为了卖相关的产品，各种糖的区别，可能最多是其中含有的维生素或者矿物质不同而已，但其热量也都是大致相同的，也就是说你吃10克白砂糖和吃10克黑糖的效果是一样的，吃多了都会让人变胖，也会带来健康风险。

那么该怎么办？其实在做菜或者调味的时候，可以通过一些天然食材来替代糖分，比如我们做牛肉汤的时候，加入番茄或者某些水果，可以增加甜味，但含糖量却降下来了；想喝点甜味的饮品，可以在饮品中添加水果、山楂等，同样会有甜味丰富的口感。

总之，摄入糖分高的食物，有时候甚至比摄入脂肪更容易增加内脏脂肪，而这些包裹在脏器周围的脂肪，不如臀部和腹部等皮下脂肪那样容易看得见，会让不少人忽略它们的存在，因而更提升了患病的风险。那么只有通过，健康的生活方式，可以预防并逆转内脏脂肪增加的危险，除了节制饮食外，减少久坐、规律运动，都能帮助人体代谢过多的糖分，避免糖分储存在体内，转变成脂肪肝，或是让血脂升高。