日行万步血糖却降不下来？糖尿病患者应当这样健步走

如今，“日行一万步”的观念可谓深入人心，意思就是说，每天步数累计达到一万步是保持健康的最低运动量。糖友王女士平时买菜、接孙子放学都带着手机，晚饭后在公园里走几圈，一般溜溜达达，不快不慢，回家后看看自己的步数时，一天下来，少则一万步，多则两万步，感觉运动量很大，但血糖变化不大。生活中像王女士这样一日行万步的糖友不在少数，但血糖控制不佳的也挺多。这究竟是怎么回事？

“日行一万步”的说法来源自日本，20世纪60年代，日本就成立了漫步俱乐部。此后，有科学研究发现，一位中等身材的中年日本男人走1万步大致相当于消耗300千卡的能量。2000年以后，日本政府厚生劳动省在“打造健康身体的运动标准”计划中，也呼吁日本民众每天行走1万步。2007年9月，中国卫生部以“日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子”为口号，向公众提出健身倡议。现在很多的计步软件和健身网站也将“日行万步”作为衡量标准。步行的好处毋庸置疑，步行时，腿部和腰腹部等肌肉直接分解与利用血液中过高的葡萄糖，在为行走提供能量的同时，使血糖降低。步行可让肌肉和脂肪细胞对胰岛素的敏感性增加，这样就可用较少的胰岛从而达到长期降糖的目的。步行时，如果糖原消耗殆尽，人体就要利脂肪分解成的脂肪酸，在体内进一步氧化以供应能量。因此，随着步行时间的延长，脂肪开始分解供能，产生减肥的效果。

那么，为什么一些糖尿病患者每天坚持走1万步甚至更多步数，降糖的效果却不明显呢？

原因一：速度太慢，强度不足

英国进行了一项监测每天1万步对于一个人健康状况的影响的测试，将实验参与者分成两组，一组主要进行每天1万步的运动计划；而另一组执行的是名为“快走10分钟”的运动计划，每天完成3组10分钟的快步走，核算成步数约为3000步。同时，研究人员提醒第二组的志愿者，步数不重要，关键是要有步速。从两组志愿者的任务完成效果看，每天1万步的成员大概有三分二的人完成了任务，但大部分人会觉得完成目标比较吃力，因为这样的运动距离对时间和体力都有要求，上班族普遍难以坚持。而“快走10分钟”组完成情况相对要好得多，大部分人感觉很轻松。此外，快走志愿者还多做了30%比较剧烈的运动。事实上，只有当做中等强度以上运动时，才开始进入有益健康的运动阶段。由于快走的速度快，运动过程中心率增加，志愿者会出现轻微地上气不接下气，不仅不会像跑步运动那样喘息不止，还起到了锻炼心肺功能的作用。糖尿病患者日常健步走锻炼时，必须保证步行的速度超出平常习惯的速度，一定时间内消耗的能量才会多，才能产生降低血糖的效果。

研究表明，每分钟走120步以上，控糖效果最好。

原因二：记数不准，非有效步数

目前大部分人计算步数来自手机计步软件，而只要手机位置变了，手动脚不动也会产生步数，生活中一些不经意的相对剧烈运动也可能刷步数，然而这些都不能称之为运动，只能叫做活动。真正有效的步数应当来自于有效运动，要达到中等强度以上。有一个简单的判断标准就是运动心率：健康且体质较好的，心跳可以控制在120～180次/分钟；中老年或慢病人群，心跳大致控制在（170－年龄）～（180－年龄）次/分钟。心率可以简单地通过摸１分钟脉搏来测，也可以佩戴心率带，使用手环或智能手表等设备测量。降血糖，应该这样走除了保持中等强度的有效步数外，糖尿病患者在步行降糖时还应该注意一些关键事项。餐后60～90分钟进行降糖最好的步行时间是在餐后90分钟进行，餐后60分钟次之，而餐后30分钟步行降糖作用最差。持续步行30～40分钟降糖效果明显。研究结果表明，在糖尿病患者快步走开始的5～10分钟，血液中糖分消耗很少，因此，降糖的效果并不明显。而在步行30分钟后，血液中的糖分大量消耗，降血糖的作用才会明显。如果步行超过40分钟，运动量较大，身体就开始消耗脂肪，尽管也有降糖作用，但不是最佳状态。每分钟走120步降糖效果好。每天都走，效果更好糖尿病患者每周至少进行步行锻炼150分钟，如每周运动5天，则每次30分钟。如每周步行锻炼3～4次，则步行时间需延长至40分钟，或加快步行速度。不推荐运动间隔超过3天。研究发现，如果运动间隔3天以上，胰岛素敏感性会降低，运动效果及积累作用就减少。如身体条件允许，坚持每天步行最为理想。运动强度要合适步行的适宜强度除了用前文提到的心率计算法评估外，也可以依据个人感觉来判断。

即如果在步行后明显疲劳感在20～30分钟内消失，次日没有或仅有轻度疲劳感，说明运动强度合适。如果运动后疲劳感持续很长时间，甚至次日早晨仍觉四肢酸软沉重、周身乏力，说明运动强度过大，需要适当降低。如果运动后一点儿疲劳感也没有，则说明运动强度不够，需要提高运动强度。

步行前后的注意事项

除了每天坚持走路外，糖尿病患者也要注意方法，要循序渐进地运动，而不是过度运动。正式步行锻炼前，先慢走5～10分钟，使体温升高，以减小肌肉的黏滞性，增加肌肉的伸展性和弹性，然后再进行拉伸运动。不推荐从静止状态直接开始拉伸，因为骨骼肌具有黏滞性，当骨骼肌收缩或被拉长时，肌纤维之间发生摩擦产生阻力并阻碍肌肉的伸缩。静止状态下，人体温度低，肌肉的黏滞性大，伸展性和弹性下降，此时拉伸容易造成肌肉损伤。步行后不可立即进入安静状态，应通过放慢步行速度，逐渐至停下来，促使血液循环逐渐恢复正常。坚持步行者应注重对疲劳的腿部肌肉进行按摩放松。按摩从轻按开始，逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打，再配以局部抖动；从远离心脏的部位开始进行，即从脚、小腿至大腿。