糖尿病人两餐间吃这些干果，血糖好更健康

核桃、瓜子、开心果、榛子……干果是不少年轻人，特别是女生们的最爱。逛街的时候、看电视的时候、聊天的时候，要是手边有一两包干果，一边吃一边玩，那是一件很惬意的事情。干果不仅好吃，营养也非常丰富，是护心健脑的好食物，常吃坚果，可获得固齿、补益、养生的效果，很多糖尿病友会问：“糖尿病人可以吃坚果吗？”其实是可以吃点的。适当吃一些坚果，不但可以有效地补充微量元素，还能够帮助糖尿病患者控制血糖。

坚果既美味又营养。所有类型的坚果都含有纤维，并且净碳水化合物含量低，尽管有些比其他坚果含量高。

根据美国农业部的数据，这是每1盎司（28克）坚果所含的可消化碳水化合物的数量：

·杏仁： 2.6克； ·巴西坚果： 1.4克； 腰果： 7.7克； ·榛子： 2克

·澳洲坚果： 1.5克； ·山核桃： 1.2克； ·开心果： 5克； ·核桃： 2克

对各种坚果的研究表明，经常食用坚果可以减轻炎症和降低血糖，HbA1c（长期血糖管理的指标）和LDL（不良）胆固醇水平。坚果还可以帮助糖尿病患者改善心脏健康。2019年的一项研究涉及16,000多名2型糖尿病参与者，发现吃坚果（如核桃，杏仁，榛子和开心果）降低了患心脏病和死亡的风险。

研究还表明，坚果可以改善血糖水平。一项针对2型糖尿病患者的研究发现，每天食用核桃油可改善血糖水平。这个发现很重要，因为2型糖尿病患者的胰岛素水平经常升高，这与肥胖有关。研究还表明，坚果可以改善血糖水平。一项针对2型糖尿病患者的研究发现，每天食用核桃油可改善血糖水平。这个发现很重要，因为2型糖尿病患者的胰岛素水平经常升高，这与肥胖有关。

以下5种坚果，糖尿病友可以经常吃，但要注意控制好每天的食用总量。

糖尿病人可吃腰果

腰果富含膳食纤维及钙镁铁，有降低胆固醇和血糖的作用；但其饱和脂肪酸含量较高，多食可能易引起动脉粥样硬化。腰果对于预防心脑血管疾病有显著的效果，这是因为腰果所富含的脂肪含量非常高，而且这种脂肪都是不饱和脂肪酸。而不饱和脂肪酸里面的亚油酸和亚麻酸，它们是可以很好地预防心血管疾病的。因此对于平常血流速度过慢的人来说，每天适当的吃一点坚果，可以很好地保护心血管。建议糖友每日食用腰果10~15粒为宜。另外，可将生腰果入菜，搭配蔬菜炒食。

糖尿病人必吃的核桃

核桃中含有丰富的脂肪和蛋白质，进入身体后无疑会给身体带来较多的能矿物质。坚果中营养丰富，都富含多种矿物质、微量元素，如人体最常需要的钾元素、磷元素，钠元素和镁元素，含量都十分丰富。坚果中普遍钙质含量较高，是很好的辅助补钙食品，锰、铜、锌、硒等微量元素也一个不少，日常适当吃点坚果是很好的选择。但核桃的热量较高，每100克有600多千卡热量，所以不能多食宜，每天20克为宜（每天2~3粒）足矣。

糖尿病人能吃的板栗

板栗富含膳食纤维，而膳食纤维在肠胃内吸水膨胀，容积增加，能延缓葡萄糖的吸收，减轻对胰岛素分泌的刺激，还可增加胰岛素与胰岛素受体的结合，减少胰高血糖素的分泌，使葡萄糖维持在较低的水平；板栗含有丰富的不饱和脂肪酸和维生素、矿物质（钙、磷、铁、钾）等，尤其是含钾量比苹果高出3倍，有助于防治高血压病、冠心病和动脉硬化等疾病，板栗含有丰富的膳食纤维，可帮助控制血糖、血脂、清肠通便，能够有效的缓解病情，预防肠道肿瘤。

栗子生吃难消化，熟食又容易滞气，一次吃得太多会伤脾胃，每天食用的数量最好是4-5个，不要超过10个。且要相应地减少主食的量。

糖尿病人能花生

花生的含糖量较低，所含的花生四烯酸能提高胰岛素的敏感性，有利于血糖的降低。但花生中含有较多的油脂，多食容易造成血脂和血糖升高等，应适量选用。

糖尿病人想吃花生，也可以，首先要控制一下食用量，比如鲜花生一次最多20颗，油炸最多10颗，吃水煮花生自然是最好的。

食用方式：用桑叶水煮花生，煮在熟烂，也易于消化，适合想吃花生的糖尿病人食用。

还可以配合芹菜、胡萝卜丁等一同食用。

葵瓜子

瓜子肯定是可以吃的，瓜子中含有维生素，矿物质，蛋白质，脂肪等营养物质，可以为人体补充营养，提高免疫力。 糖尿病人适量吃一点瓜子，还是有益于健康的，只是属于一种高热量的食品，但瓜子热量高，一旦摄入过量，很容易引起肥胖，而且对血糖不利。所含脂肪92%为不饱和脂肪酸，可防治心血管并发症。但是，葵花子的热量较高不宜多食，建议摄入量控制在15克以内。

糖尿病人吃西瓜子

功效：西瓜子富含丰富的不饱和脂肪酸和膳食纤维，有降低血压、血糖的功效，但富含油脂，热量高，不宜多吃。糖尿病人食用量：每天25克为宜

温馨提示：坚果高脂高热，糖尿病人食用必须“限量”。

坚果虽好，但不代表糖尿病人可以随意吃，还是要依据每个人对食物不同的消化吸收能力，掌握好量及吃的时间，一般来说，坚果是在加餐时吃，如两餐之间或是睡前一个小时，切忌不可过量食用，否则热量超标，不仅影响血糖还会影响到体重。

《中国居民膳食指南》（2016版）建议大家每日摄入大豆及坚果类食品25~35克，推荐平均每周摄入坚果类食品50~70克。也就是每天一小把，普通大小的核桃2~3个，花生15~20粒，杏仁最多8个。对于糖尿病人来说，坚果产生的热量要计算在每天的总热量当中。