糖友们的吃糖指南，帮你把血糖稳住，想吃甜又怕血糖高的可以试试
前阵子，我们做了一个奶茶
测评期间，她的空腹血糖一天比一天高，从最初的3.9mmol/L(低血糖临界值)上升到了6.4；测评某点点的阿华田拿铁5分糖时，餐后2小时血糖甚至到了8.5，超过了7.8的正常值上限。
她担心了一下午，晚饭都没好好吃；再加上前阵子接连出现“23岁电竞冠军因糖尿病退役”、“35岁明星经纪人为控制血糖切胃”之类的消息，更加重了她的担心，自己怕不是得糖尿病了吧……
好在后面连续测了两天都正常了。不过，这次试验也给我们提了个醒：原来身体的平衡那么脆弱！
健康人，血糖调节能力正常，很快就调整过来了的；如果是糖尿病人，或是血糖调节能力受损的糖尿病前期患者，就没那么乐观了。特别是父母一辈，除了意识不到位，还不够自制，常常不听医生的话，吃甜、喝酒难以克制，则会加重病情，增加各种并发症发生的风险。
作为子女，看到父母不听劝心里气，但又能理解，毕竟爱吃甜是人的本能，习惯了甜，突然要戒，的确不那么容易。
血糖高的人，真的就要跟「甜」告别了么？可以怎样帮到他们呢？
大部分食物中的甜味，来自蔗糖。
家里做菜用的白糖、红糖、冰糖都属于蔗糖。蔗糖吃下去后会被身体分解、吸收，一部分进入血液，血糖就上升了。
大约从1990年代开始，含糖饮料不利于健康的报道就多起来了。于是人们开发出了各种「非糖类甜味剂」来代替糖。
「代糖」不是真正的糖，所以它们
要么，不能被人体吸收，所以不会导致血糖上升；
要么，吸收的比例很低，所以对血糖的影响要比蔗糖等糖小很多。
既然代糖能够不升血糖，那么糖尿病人可以吃代糖吗?我们来仔细研究一下
首先，任何一种代糖在批准使用前都经过严格的安全评估。
目前，美国食品药监局已经认定了包括阿斯巴甜、蔗糖素、三氯蔗糖在内的 6 种人工合成代糖，以及赤藓糖醇、甜菊糖苷等天然代糖。我们国家也批准了十多种代糖可用于食品。
也就是说，现在我们能接触到的代糖、以及使用代糖的大多数食品，能通过审批上市，都不用太担心它的安全性。
去年国务院发布的《健康中国行动(2019—2030年)》也明确提到：提倡高糖摄入人群用天然甜味物质和甜味剂取代蔗糖生产的饮料和食品。
糖尿病患者也可以安全使用代糖。
虽然有研究认为，甜味剂可能影响内分泌和代谢、可能降低胰岛素敏感性，但目前主流观点还是认可甜味剂的安全性和积极意义的。
美国糖尿病协会ADA：
虽然目前没有证据表明代糖能帮助糖尿病人控制血糖，但对习惯甜味食物的糖尿病患者来说，适量使用非营养型甜味剂代替糖类，对减少热量和总碳水化合物的摄入是有帮助的[1]。
这里提到的「非营养型甜味剂」是指蔗糖素等不含热量的高倍甜味剂；与之相对应的，是有一定热量的「营养型甜味剂」，比如木糖醇。
ADA也特别提到了「营养型甜味剂」的使用[2]。木糖醇等糖醇类甜味剂的甜度跟蔗糖差不多或比蔗糖低，所以在食品中的用量不会低，因此产生的热量也不能忽略。
木糖醇也有轻微的升血糖作用，它的GI值(升血糖指数)是7；而非营养型甜味剂不会升血糖，GI是0。
首先还是建议培养清淡口感，戒掉甜饮料，用白开水、淡茶水、黑咖啡等不加糖的饮品代替甜甜的饮料；
还可以用新鲜水果或者天然水果干代替。当然，有些水果含糖量不低，比如荔枝、柿子、苹果，吃的时候还是要控制量。
如果这些方法还是没能让你克制住对甜蜜的渴望，偶尔忍不住喝奶茶、吃蛋糕的话，可以选择使用代糖的产品。相比会快速升高血糖的精制糖，代糖可以减少碳水化合物和热量的摄入。
比如豆浆，市售豆浆即使是低糖配方，每100ml也还有4克多糖；如果换成代糖调味，喝一杯250ml豆浆就可以少吃10g糖、少摄入40kcal的热量。
糕点更是含糖大户，即使「偷吃」一点点，吃进去的糖也多得吓人：一根蛋卷有4g糖、一个奶皇包有13g糖……如果替换成代糖，很容易地就能少吃那么多糖，对避免血糖飙升还是有意义的。
但需要注意的是，很多标明不加精制糖的食物，比如饼干、蛋糕，往往碳水化合物和热量都不低，即使替换了一部分糖，也不建议糖尿病人经常吃。
某品牌的无蔗糖饼干（左）跟同品牌的普通饼干相比，总热量没有减少多少，总碳水反而更高了。实在想吃，不如在家自己做。
当然，最后小栗子还要提醒一句：用了代糖的芝士蛋糕也还是高脂高热量食品，也不能经常吃。千万别把代糖当作放心大吃的借口。
[1]American Diabetes Association. 4. Lifestyle management: Standards of Medical Care in Diabetes—2018. Diabetes Care 2018;41(Suppl. 1):S38–S50
[2]Evert AB, Dennison M, Gardner CD, et al. Nutrition Therapy for Adults With Diabetes or Prediabetes: A Consensus Report. Diabetes Care. 2019 May;42(5):731-754. doi: 10.2337/dci19-0014. Epub 2019 Apr 18. PMID: 31000505; PMCID: PMC7011201.