糖尿病掌握这十个饮食原则，少花钱，降血糖，吃得饱，还有营养

糖友热点:

听说南瓜/苦瓜/芹菜可以降血糖，我最近天天吃！

听说多吃粗粮能降血糖！

听说糖尿病人要天天喝奶，我每天睡前都泡一杯奶粉喝了再睡

最近听很多人在说低碳生酮饮食可以逆转糖尿病，是真的吗？

......

像上述的问题每个糖尿病人都问过，关于那些食物能降血糖，要怎么吃，哪些能吃，哪些要少吃等都是糖尿病人最关心的问题。要知道糖尿病往往是吃出来的，当然，好的血糖也可以吃出来的。为此，我们总结了糖尿病人最关心的饮食十大原则，掌握这一篇，血糖不用愁。

1南瓜、苦瓜、芹菜等食物并不能降血糖

多数的糖尿病人都沉迷于各种养生偏方，听说南瓜降糖就天天吃南瓜，苦瓜降糖就吃苦瓜，芹菜降糖就吃芹菜。

实际上，食物无法降糖，顶多是血糖升高速度慢一点，幅度低一点。像大家比较熟悉的南瓜不仅不降糖反而会升糖，苦瓜和芹菜也没有降糖的功效，只是他们的升糖指数会低些，在肠胃的吸收比较慢些，餐后血糖峰值会偏低些。

除此外，还有大家经常说的玉米、红薯、山药、土豆、芋头、莲子、胡萝卜、粉藕等都不能降血糖，这些淀粉含量高，吃了血糖也会升高。

2什么食物能多吃，什么食物要少吃

大家都知道，哪种食物能多吃或少吃，对血糖的影响大还是小，最主要是看这个食物的升糖指数，其中，碳水化合物、蛋白质、脂肪类等不同营养成分的食物对血糖的影响都是不一样的。

图片来源网络

碳水化合物是血糖的主要来源，它的升糖速度是食物里面最快，升幅最大的。而且碳水化合物摄入过多会转化为脂肪，危害健康，所以糖尿病人要严格控制碳水化合物的量。如常见的米饭、面、馒头等。

蛋白质是生命的基础，各种激素的合成也少不了蛋白质，包括我们唯一的降糖激素——胰岛素，也是一种蛋白质，所以糖尿病人尤其要补充和多吃优质蛋白。它的升糖速度较慢，幅度较缓，如果进食量太大要关注餐后3~4小时的血糖。如常见的鱼、虾、蛋、肉、奶类等。

脂肪升糖速度是最慢的，但影响时间很持久，如果一顿饭中进食脂肪太多，对血糖的影响可长达8～16小时，使血糖在餐后数小时持续升高，不建议多吃。如常见的肥肉、煎炸类、坚果类食物。

目前来说，没有哪一种食物的营养成分是面面俱到的，不要单纯过多食用同一种食物，我们建议营养均衡，合理膳食，对于升糖指数高的食物是建议少吃，血糖飙升时暂时不吃。如需了解食物升糖指数，关注我们的公众号，点击右下角免费调血糖，添加健康管理师一对一咨询。

3粗粮不是吃得越多越好

很多糖尿病人听说粗粮降血糖，就几乎天天顿顿主食吃粗粮，讲真的，糖尿病人本身胃肠功能差，粗粮是很难消化的，长期吃粗粮，不仅损伤肠胃，还会导致营养物质流失，甚至增加并发症和肠癌风险。

中国糖尿病膳食指南建议每餐细粮和杂粮比例为3:1，只有保证每天的谷薯类食物充足，才能保证每天膳食的营养均衡。

常见粗细粮搭配吃法

细粮：大米

粗粮：糙米、小米、生燕麦、黑米、藜麦、荞麦

杂豆：黄豆、黑豆、青豆

推荐：杂粮饭/杂豆饭

做法：大米和粗粮/杂豆的比例是3:1或2:1

4 吃的少血糖反而不好

常听糖友说都说要少吃点，什么都不敢吃，每天都很饿，血糖不降反升。医学研究证明，如果人体长时间得不到足够的外源性能量补充，一方面将导致体内脂肪和蛋白质过量分解，造成身体消瘦，长期营养不良，甚至会产生饥饿性酮症。

另一方面，因热量摄取不足，导致血糖偏低，反而会刺激升高血糖相关激素的分泌，而这种分泌量往往超过当时的实际需要量，引起血糖反跳性过度升高。所以，靠少吃来控糖不可取。

5 肉类食物营养丰富，糖尿病人要合理食用

很多糖友误认为吃肉血糖就会高，就把肉加入“黑名单”，其实这样做是非常不妥的。肉类食物营养丰富，包含蛋白质、微量元素、各种维生素等，是我们饮食中不可缺少的部分。

推荐大家肉类摄入量的顺序，没有腿的>两条腿的>四条腿的，简单来说就是相同重量的肉类，鱼类的所含的脂肪和热量低于猪肉、牛肉、羊肉等，但蛋白质含量并不明显低于后者，禽类，如鸡、鸭则介于两者之间。牛肉、鸡肉、鱼类都是不错的选择。

肥肉、动物内脏、肉皮（鸡皮、鸭皮、鹅皮、猪肉皮等）因胆固醇含量高，不建议糖友食用。

6 牛奶/豆浆/麦片要选对，对血糖才有帮助

听说糖尿病人喝牛奶/豆浆/麦片有营养，但是喝完血糖都高，细问才知，他们喝的是奶粉冲的牛奶，即冲的豆浆和麦片，一看这个营养成分表，各种添加剂，加糖、勾兑淀粉，喝了血糖能不高吗？

再说，膳食指南推荐建议每天喝200-250ml的奶，指的是液体奶，也就是常见的盒装/袋装奶、鲜奶，而并不是牛奶粉、羊奶粉、驼奶粉等奶粉类制品。同理，推荐喝的豆浆最好是自己打磨不加糖的，麦片指的是生麦片，而不是即冲的。

如果要选择这类加工的营养品，建议要看清楚营养成分表再选，如不懂怎么看，可关注我们的公众号，点击右下角免费调血糖，添加健康管理师一对一指导，教您看懂营养成分表。

7 低碳生酮饮食能逆转糖尿病吗？

随着近年低碳生酮逆转糖尿病的新闻铺天盖地而来，不少糖尿病人都觉得低碳生酮对血糖的优点大于缺点。近日，美国新闻与世界报道（U.S.News & World Report）网站公布了2020年全球饮食方式排名，其中，低碳生酮饮食排在了倒数第二。

图片来源网络

低碳生酮这种饮食方式确实能提升饱腹感、控制食欲，从而达到减重的效果，并有助于短期控制血糖水平。但在一项比较生酮饮食与低脂饮食减轻体重的随机长期研究的Meta分析发现，2型糖尿病人的血糖控制没有改善。

生酮饮食对于糖尿病人来说弊大于利，它的副作用明显，比如炎症反应、膳食纤维的缺乏导致的便秘、高蛋白摄入造成的肝肾负担加重，甚至大量红肉的摄入可能增加心血管疾病和结直肠癌的风险；需糖尿病人谨慎对待。

8 糖尿病人可吃适量的水果

一些糖友为了达到血糖控制的目的，一点水果都不敢碰。其实水果富含钾、镁、维生素以及多种抗氧化物质，适当的进食水果对人体有利的。这里提醒的是适量，如果血糖太高的时候暂时不吃，等血糖平稳再吃。

每日进食的水果量相当于一个拳头大小，比如1个苹果可以分开在上午、下午各吃一半。苹果、梨、樱桃、柚子、奇异果、番石榴等升糖指数低的水果都是不错的选择。

9无糖食品可能是血糖升高的陷阱

市面上的糖尿病食品，大多都强调是无糖产品，可专供糖尿病病人食用。但是，这类食品都是以面粉或米粉等为主要原料做成，含有糊精或来自大米、白面的精制淀粉，都会有热量，一样会升高血糖。

这些食物本身就含有较多的碳水化合物，只是没有加用蔗糖、葡萄糖等，其热量还是较高的。很多糖友认为无糖产品不含糖，对血糖影响不大，经常在两餐之间进食这些无糖食品，结果使血糖升高。

10 花生、瓜子这类坚果要适量控制

不少文章里面有提及，糖尿病人加餐零食吃坚果。我们都知道像花生这类型坚果中所含的油脂较高，而油脂的热量是三大营养物质中最高的，每克脂肪含9千卡热量，所以进食过多的坚果会使每天所需的总热量超标，最后导致血脂过高，体重增加，胰岛素抵抗，最终使血糖升高。

根据《中国居民膳食指南（2017）》要求，每天烹调油只能在25~30克，所以，每天进食坚果必须严格控制，血糖高的时候往往不建议食用，这样才能控制好血糖和体重。

总结

在糖尿病的治疗中，「管住嘴」是控制血糖的重要环节。要控制好糖尿病，不让它毁掉我们后半辈子的生活，只有一个根本方法：从现在开始，健康饮食，增加运动，控制好自己的血糖。有句话是这么说的：只有从刚确诊的时候就开始自律控糖，才能在老年时不受糖尿病并发症困扰。

广州市二型糖尿病研究所，国家批准非盈利专业研究机构，为广大糖友提供公益咨询、健康管理服务。

免责声明：本文仅代表作者个人观点，不代表本研究所立场，文中所述案例、数据、资料等信息仅用作科普讲解，仅供参考。

本文为黄海敏原创，经杨炯医生审核。