得了糖尿病就要跟美食绝缘？如何选择食物？推荐控糖饮食3口诀

这段时间连续发布了一系列有关糖尿病的文，因为大部分人患的都是2型糖尿病，而2型糖尿病跟人们的日常生活息息相关，主要是想通过让大家了解2型糖尿病，在日常生活中采取措施来控糖，达到稳定血糖减少并发症的效果。有很多糖友私聊也问了很多问题，我看了看，有关日常生活方面的，主要还是集中在饮食，毕竟饮食是人们不可缺少，但偏偏糖尿病又要控制饮食，这让很多人难以接受，尤其是热爱美食的人更觉得生活一片黑暗，是不是患了糖尿病就必须跟美食绝缘了？今天我们就糖尿病饮食方面专门谈一谈！

民以食为天，每个人都不能不吃饭，但对于糖尿病患者来说又要控制饮食，往往看着美食，流着口水却不能随心所欲，真的是非常难过的事情，但实际上控制饮食并不是很多食物不能吃，简单的通过不吃这个食物或者那个食物来控制饮食，往往无法长久，最终可能让控糖功亏一篑。

其实，控制饮食更多的是控制份量，是吃多吃少的问题，哪怕是甜食也可以吃，只要浅尝即止，这样并不会对血糖产生较大的影响，也能满足一饱口福的欲望。控制饮食要掌握一个原则，那就是“加一减一”，根据食物的种类、热量、糖分含量来进行配比，摄入了一份含糖食物，那么在之后的饮食中就要减少一份含糖食物，这样就能达到控制总量的效果。而对于糖尿病患者来说，只要能够控制好每天摄入的食物总量，就基本能够稳定血糖，也就是说糖友们并不是和美食绝缘了，而是需要在吃美食的过程中控制好度即可。

说完美食，我们再来看看少糖、少盐、少油的问题。少糖、少盐、少油是很多人都推崇的养生原则，同样不少糖友也会用这个方法来要求自己，有些糖友甚至要求的非常严苛，但实际上这种原则并不完全正确，如果过于严苛的控制饮食，很容易让人营养不足。

少糖、少盐这个没有问题，对于糖尿病患者来说，少糖和少盐是日常饮食的标配，少糖有助于血糖稳定，减少波动；少盐能够减少水肿、避免高压，由于高血糖也会损伤血管，所以少盐能够避免糖尿病并发症。

而少油是很多人根深蒂固的想法，其实正确的饮食并不是一味地减少摄入油脂，而是根据每个人不同的身体情况来调整饮食，通过摄取适度的有益健康的油脂。

如果糖尿病患者比较胖，那么就需要减少食物中的油脂，避免过多的油脂摄入后让患者更加胖，从而导致胰岛素抵抗，让血糖失控。此外，很多糖尿病患者由于高胰岛素血症，常伴有高血脂的问题，减少食物中的饱和脂肪和胆固醇，确实能够改善血脂偏高的情况。此外，这类人除了控制肉类脂肪外，也要注意加工食品，比如面包、甜点、冰激淋等等，这类虽然没有肉，但其中也含有较多的脂肪，必须控制摄入的总量，还要多用健康的烹饪方式，避免油炸，这些都能够帮助身体肥胖的糖尿病患者减重，从而降低胰岛素抵抗，有助于控糖。

但如果是偏瘦弱，营养不好的糖尿病患者，就不能用以上的标准来控制饮食，这样做的后果往往会导致这类糖友处于营养不均衡的状态，一般来说，人的热量主要来自于，糖分、脂肪和蛋白质这三类营养，如果大量减少脂肪的话，有可能让糖友在不经意中增加了糖类或者蛋白质的摄入，而且大量减少脂肪摄入，会进一步减轻体重，导致肌肉减少，从而导致其他健康风险。

而且摄入脂肪会增加饱腹感，而少油的话，反而容易让糖友时常感到饥饿，结果本来给自己定好了饮食的总量，总是因为饥饿而摄入更多的食物，非但没有起到效果，还可能引发血糖的波动。

如果摄入油脂的话，建议主要摄入不饱和脂肪酸类的油脂，比如在平时烹饪时采用橄榄油，日常里可以适量补充一些坚果类的食物，目前很多营养机构推荐每天食用坚果，这样即使平时不吃肉或者摄入油脂少，也可以用坚果补充。

说到糖友选择吃什么样的食物，有一个参考指数，叫做升糖指数（英文简称GI），这个指数是用来比较不同的食物对血糖的影响程度的，主要是在固定的时间里，食物导致血糖上升的程度。一般来说，高GI食物让血糖上升和下降的速度较快，容易在进食后感觉饿。如果因此吃得更多，加上胰岛素大量分泌，就容易造成肥胖，而且血糖也不易稳定；而GI值越低的食物，血糖上升的速度慢，容易维持血糖稳定。

我们举个例子，如果白面馒头的GI=100，那么相比较米饭的升糖指数是90，但燕麦的升糖指数只有45左右，所以这样看就说明当吃同等重量的三种食物，升糖的高度是白面馒头＞米饭＞燕麦的，因此这种情况下在三种食物中选择，自然就是以燕麦为先；同理我们日常进食的水果也是有升糖指数的差别的，比如西瓜的升糖指数在100以上，而苹果只有50左右，相差一倍，所以如果糖友希望吃水果补充维生素、微量元素，就可以优先选择苹果，避免进食西瓜，导致血糖快速高升。

通过上面的例子我们能发现，糖友选择升糖指数低的食物，血糖就更容易稳定，而选择指数高的，就容易出现较大幅度的波动。一般认为升糖指数超过70就是高升糖指数食物，尽量避免食用或者少量食用；升糖指数70以下，55以上的是中升糖指数食物，应该减少食用；而低于55的食物则为低升糖指数食物，是糖友们优先选择的食物。

但是，那么多的食物，我们怎么来判断它的升糖指数是不是高呢？

其实食物的升糖指数也并不是固定的，也要受一些因素的影响，而在日常生活中，我们可以通过了解影响升糖指数的因素，来判断食物的GI值，主要有5大因素：

1、淀粉的类型

淀粉分为支链淀粉和直链淀粉，两者相比，支链淀粉更容易被消化酶作用，所以其消化的也比较快，因此GI值也会比较高，血糖上升也比较快，幅度也高。举个例子，好比米饭中，白米主要是直链淀粉，而糯米主要是支链淀粉，所以糯米的升糖指数要大于白米。

2、膳食纤维含量

食物中的纤维含量高，那么升糖指数也就低，因为纤维素能延缓血糖上升的速度，并且有较强饱腹感，比如选择面包或者饼干，同等情况下，选择杂粮的更有利于血糖稳定。

3、食物的酸碱度

食物中酸的含量如果高的话，可以让胃的排空减缓，也能延缓糖类的消化吸收。举个例子来说，柠檬和桃子、西瓜相比较，柠檬的更利于血糖稳定。

4、食物加工程度

一般来说，加工程度越高，食物越精细，那么消化的时间就会比较短，升糖指数也就越高。比如同样份量的燕麦，即食的燕麦麦片要比普通燕麦麦片升糖指数更高。

5、烹调方式

这个大家都了解，粥品比干饭升糖更快，波动更大，因为烹饪后，淀粉吸收了大量水分，变得软化了，消化的时间会变短，所以升糖指数就相应的提高了。

通过以上影响因素我们，能了解同样的食物，如果加工更加精细，烹饪时间长以及膳食纤维少的话，就容易导致升糖指数提高，而如果控制这些影响因素，也能够降低升糖指数，比如我们平常吃的米饭、馒头、饼类等食物，本身属于高升糖食物，但如果放凉，放干的话，则会导致淀粉发生某种程度的变化，变成有些营养机构宣称的“抗性淀粉”，这种淀粉能够帮助控糖，很多售卖的有关糖尿病食用的食物，就是加入了这类的“抗性淀粉”，帮助患者延缓升糖速度。

不同类型的食物相比较的话，蔬菜都是最好的选择，因为蔬菜的热量以及升糖指数都比较低；其次就是肉蛋脂肪类的食物，不过这类食物进食应该控制，否则会导致蛋白质、脂肪摄入过多；然后就是奶类食品较高，有些人会问奶类升糖指数为什么会高，这是因为奶类中含有乳糖；最后升糖指数高的主要是碳水化合物和大部分的水果。

有三个口诀，帮助大家做到低升糖指数饮食：

1、吃粗不吃精

我们目前吃过的米面等碳水化合物，都是经过加工的，谷物经过加工后，其中的膳食纤维就会被除去，剩下的主要是升糖较高的碳水化合物，所以进食精制主食的时候，可以适当的增加富含纤维素的粗粮、杂粮，比如藜麦、荞麦、燕麦等，或者五谷饭，这样可以延缓碳水化合物在胃肠的吸收，避免血糖快速升高。

2、吃干不吃稀

粥类或者稀饭有利于消化吸收，对于胃肠有问题的人有帮助，但对于糖尿病患者来说就容易导致血糖快速升高；不少人喜欢喝鲜榨果汁，同样也有这样的问题，打碎的水果会破坏其结构，也会导致血糖波动，所以进食食物尽量选择原来的状态，避免过度烹饪或者加工，淀粉类食物也尽量保持干硬的状态。

3、吃菜少吃果

一般我们说食物常把蔬菜和水果放在一起，但实际上对于血糖变化来说，蔬菜的优势明显，因为蔬菜富含纤维素，能有效延缓血糖升高，增加饱腹感，这就是为什么糖友晚上饿了，推荐大家吃点黄瓜或西红柿。而水果一般含有较多的糖分，不利于保持血糖的稳定。

当然，我们要注意，这里说的升糖指数低，并不意味着你吃多少都低，如果摄入低升糖指数食物过多，也会出现血糖大幅升高的情况，任何食物的摄入都应该在营养均衡下保持适量的状态，才能到达所谓的低升糖效果。

糖友恐怕经常会听人说控糖的饮食要少量多餐，但现在研究认为少量多餐并不是适用于每个人，因为少量多餐的饮食需要患者对于食物把控非常严格，而且对于食物特点也有较清楚的认识。实际上，很多人在尝试少量多餐时会面临两种局面：第一种就是控制饮食过于严格，这样往往导致营养不良或者营养不均衡，可能出现碳水化合物摄入过少，而油脂、蛋白质摄入过多，虽然看上去血糖稳定了，但时间长了，可能有酮症酸中毒的风险；另一种是食物量把握不正确，看上去吃的少了，但次数多了，或者食物换算不准，实际摄入热量或者碳水化合物还是多了，结果导致血糖出现大幅波动。

所以，目前糖尿病患的饮食准则，就是好油、控糖、少盐和高纤，这个饮食原则和传统的观念有很大的不同，并不需那么精算各种食物应该摄取了多少，或者按什么比例，而是根据患者实际的情况来调整，如果糖友饮食过多、体型肥胖，整体食物除了蔬菜外，其他都该减少；如果糖友营养不佳，那么就要适当补充油脂、蛋白质，主食也应该少量增加，才能维持营养与健康。

当然，并不是说少量多餐不好，而是要计算好份量，把握好每天进食的总量，加餐最好是在出现低血糖的情况下进行，另外要把血糖的监控跟上，检测进食食物的血糖变化情况，发现规律，及时调整，最好能在医生或者营养师的监督下，让药物、食物与血糖间达到一种平衡。