想要控制好血糖值，做好几件事，完整食谱来啦

谷薯类这么吃

每天至少3餐，每餐主食不超100克

糖尿病专家均提倡“少量多餐”，建议每天吃不少于3顿饭，每顿饭的主食不超过100克。

主食不超过100克的好处

每顿主食不超过100克，胰岛细胞负担小，还能避免低血糖的发生。

把生重换算为熟重

这里说的主食是指粮食的生重(干重)，不是熟重。开始时，病人和家属可以准确称量一下米、面再做饭，这样可以形成重量和体积方面的确切概念，以后就可以此为准。-般，大米(生重)和米饭(熟重)的比例为1：2.5,即100克大米可以做成250克米饭；面粉(生重)和馒头或花卷(熟重)的比例为1:1.5，即100克面粉可以做成150克馒头或花卷。

每天吃够3种全谷类食物

《中国居民膳食指南》建议：要注意粗细搭配，经常吃些粗粮、杂粮和全谷类食物，每天最好能吃50-10克。而《美国饮食指南》建议人们每天至少吃3份全谷物食品。只有当食物种类够“杂”，才能使营养均衡。

全谷物能调节血糖

与细粮相比，全谷物能防止血糖骤然升降。一项研究表明，很少吃全谷物的女性与每天吃2~3份全谷物的女性相比，后者患有糖尿病的风险比前者低30%。

每天吃够3种全谷物很容易

方案一：燕麦片(早)+糙米饭(中)+小米杂粮粥(晚)

方案二：全麦面包(早)+黑米饭(中)+芸豆高粱莲子粥(晚)

方案三：煮全玉米(早)+燕麦饭(中)+薏米红豆汤(晚)

可以代替主食的薯类

土豆、白薯、学头等薯类富含碳水化合物利膳食纤维，可以和主食交换着吃。

薯类吃多少

每周5次，每次50~100克，吃了薯类，就要相应减少主食的量，比如吃土豆100克，减少主食25克。

薯类怎么吃

1薯类的皮中富含膳食纤维，将外皮洗干净后蒸(煮)至熟透食用。

2薯类放至常温后再吃，太烫则易损伤食管黏膜，太凉则不利消化，易导致胀气。

主食做得干，血糖上升慢

研究证明，米粒的完整性越好，消化速度越慢，血糖上升越慢。一般米饭做熟后还能保持完整的颗粒，但是长时间熬制的粥米粒已经开花，升糖指数比米饭高得多，因此主食做得干，血糖更易稳定。

糖尿病患者喝粥最好选用粗杂粮，如高粱、玉米糁、燕麦片、绿豆、红小豆、白扁豆、芸豆……这不仅可增加膳食纤维，而且可使血糖降低。最好是煮粥的原料中豆类占--半以上，这样主食更干，更有助于控制血糖。另外，熬粥的时间不要太长，在做熟的基础上应尽量保持豆子和米粒的完整性。

制作混合主食，降餐后血糖

糖尿病患者在煮饭的时候，不妨用部分糙米、大麦、燕麦、小米、玉米粒等粗粮和白米饭等细粮“合作”，还可以在精白米面中加入豆类杂粮做成豆饭、荞麦饭、杂粮面点等，口感会比较好。最好先把粗粮在水里泡一-夜，以便煮的时候与米同时成熟。

另外，煮饭时加入绿色的豌豆、黄色的玉米粒(橙色的胡萝卜)，既美观，又担供了维生素和类胡萝卜素，有利于预防糖尿病合并眼病；选择紫米、黑米、红业与白米搭配食用，也能提供大量的花青素类抗氧化成分，能预防糖尿病合并心血管疾病。