全球最佳饮食榜NO.1，最适合糖尿病患者的吃法，你吃对了吗？

今年美国“新闻和世界报道"网站公布了2019年最佳饮食排名榜单。「地中海饮食」除了又一次夺得整体“最佳饮食”NO.1的称号，它还被评为“最适合糖尿病患者”、“最有益于心脏健康”、“最健康”、“最容易遵从”等饮食称号。

在最近美国糖尿病学会（ADA）发布的《2019年糖尿病诊疗标准》中，“第五章：生活干预方式”以及“第十章：心血管疾病和风险管理”等章节均推荐：遵循地中海饮食是糖尿病患者血脂管理的重要环节。除此之外，在地中海饮食的发源地欧洲，多项研究均指向一个结论：它真的棒棒哒！文献证据显示，地中海饮食不仅可减少老年人脑萎缩的危险，还能降低广大女性患乳腺癌的风险。

“地中海饮食”泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等位处地中海沿岸的国家和地区，以自然的营养物质为基础，包括橄榄油、蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类，以及少量的牛肉和乳制品、酒类，辅以独特调料的烹饪方式的一种特殊饮食风格。

“地中海饮食”得名于地中海周边的西班牙、意大利、法国和希腊等国以健康、清淡、简单而又营养全面著称的饮食风格，其首要特点是摄入足量的水果、蔬菜和全麦谷物，饮食中也会包含豆类食品、坚果、脱脂牛奶、橄榄油和一些鱼类，以及少量的红肉、盐和碳水。

它的饮食结构优点颇多，最引人注目的是饱和脂肪酸的摄入量很低，而单不饱和脂肪酸和膳食纤维的摄入量则很高。

早在1990年，世界卫生组织（WHO）就提倡这种饮食结构，2010年11月，地中海饮食又被联合国教科文组织列入了西班牙、希腊、意大利和摩洛哥联合拥有的非物质文化遗产。地中海饮食结构有点较多，尤其是避免面包、稻米和精制白面粉制成的谷类食物，并以橄榄油代替其他的脂肪类物质（如黄油）。

1.推荐每天吃7~10份新鲜的水果和蔬菜，包括豆类；

2.推荐食用全麦面包和谷类食品，多选全麦谷物和面食；

3.推荐把杏仁、腰果、核桃和开心果当做小吃（但是由于它们热量很高，每天只吃一把坚果，并且避免使用糖渍、蜜烤、盐焗的坚果）；

4.推荐用更健康的油类比如橄榄油或菜籽油代替猪油、黄油和人造黄油；

5.推荐每周至少吃两次鱼和家禽、贝类，一个月食用几次红肉；

6.建议限制高脂肪乳制品，如全脂牛奶，奶酪和冰淇淋，转而食用脱脂牛奶、低脂奶酪等；

7.可适量饮用红酒（如果医生许可），如在晚餐的时候来一杯，但如果你不喝酒，则不需要为此开始饮酒，也可以用紫色葡萄汁代替红酒；

8.建议巧用香料代替盐调味食品。

值得注意的是，地中海饮食是一种大纲性的食谱，它不仅包括食材类别的选择，还强调每一类食物的摄入量（抛开剂量谈功效都是扯谈）；同时地中海饮食还是一种饮食文化和生活方式，不管是欧洲还是美国，医学界推荐将其作为健康人群和患者尤其是糖尿病患者生活干预的法宝之一，地中海饮食强调的并非是严格限定某一种饮食模式，而是强调或者说向大家诚挚建议——应养成相对健康的饮食习惯和运动习惯。

1.糙米、大麦、藜麦、大麦角、荞麦和小麦。选择全麦面包、玉米饼和意大利面；

2.蔬菜包括鳄梨、甜椒、甘蓝芽、芦笋、橄榄、西红柿、卷心菜、西蓝花、绿叶蔬菜、黄瓜和茄子；

3.水果包括苹果、无花果、枣、石榴和浆果；

4.鲜鱼有利于心脏健康，鲫鱼、草鱼、鲈鱼等国人餐桌上的常客不用多说，还可以选择优质脂肪含量高的鱼，如鲑鱼、沙丁鱼和比目鱼等；

5.健康的乳制品应该选择低脂奶酪、低脂或脱脂牛奶和酸奶；

6.种子，坚果，豆类：包括菜豆、鹰嘴豆、扁豆、杏仁、核桃、开心果、向日葵和芝麻种子；

7.香草和香料的选择如生姜、大蒜、孜然、丁香、肉桂、辣椒粉、藏红花、薄荷、罗勒、肉豆蔻和迷迭香；

8.健康的食用油：如菜籽油、葡萄籽和特纯橄榄油。

1、可防心脏病

澳大利亚墨尔本莫纳什大学的林顿·哈里斯博士发现在澳大利亚，地中海出生的移民比澳大利亚本土出生的人心脏病死亡率低。这促使他和他的同事们调查不同来源地人群的饮食类型与心脏病死亡率之间的关系。最后一项历时10年的研究表明，最常吃传统地中海式食品的人，比最少吃地中海式食品的人死于心血管病的危险低30%。

2、延缓老年痴呆症

科学记者科林·费尔南德斯为《每日邮报》撰稿写道：研究人员表示，地中海饮食有助于阻止大脑萎缩。对674位老年人的调查发现，遵循地中海饮食习惯的老年人脑量更大。多吃鱼少吃肉，再加上大量水果蔬菜就是秘诀。

来自纽约哥伦比亚大学的首席科学家伊安·顾（YianGu）博士表示：“研究成果振奋人心，因为它们增加了人们预防脑萎缩和衰老对大脑的影响的可能性，只要简单地遵循一个健康的饮食习惯。”

“虽然这对脑量的影响较小，但是当你去吃地中海饮食中的至少5种食物时，就会有相当于年轻5岁的大脑，这一点很重要。”

阿尔茨海默症协会的詹姆斯·皮克特（JamesPickett）博士表示：“越来越多的证据表明，包含大量的鱼、蔬菜、豆类和坚果的健康饮食习惯对大脑非常有益。”

3、逆转心血管疾病

西班牙学者曾经进行大规模的临床试验，试验对象为不曾有心脏病史却有糖尿病，或者抽烟、高血压、高血脂、肥胖、家族史，其中至少三项的的中年男女。换句话说，这些是心脏病快要发作但还没发作的“健康人”。

接着，这7447位男女被随机分派到低脂饮食、地中海饮食加坚果，以及地中海饮食加橄榄油等三组。追踪了4.8年后，研究者提早终止实验：因为地中海饮食组的心血管风险明显更低。

心血管疾病是近年来中青年的杀手，可引发心肌梗塞、中风和死亡。不难想象，如果研究继续进行，两组间的差距很可能会越拉越大。

在临床试验中，发现某一种治疗明显较好或较差时，研究者有责任提早结束研究。例如在本研究中，如果我们无视于期中报告，会有更多受试者因为接受低脂饮食而提早罹病或死亡，这是违反研究伦理的！