运动后体重反而增加? 女性和瘦子如何增肌? 节食导致低血糖如何缓解?

每周四的问答时间到！FitTime君翻遍了你们的留言和评论，中选出了大家最感兴趣的问题，快来看看教练和营养师怎么说，有没有解决你心中的疑惑呢？

Q 为什么跑步加一些力量训练，体重没降低反而觉得变壮了？

A 误区“减肥不等于减体重”因为跑步是有氧运动的一种，其作用当然是减脂啦，而力量训练则是肌肉力量训练，想象3公斤的瘦肉和3公斤的肥肉对比，明显瘦肉精小，肥肉却很大一块，但重量却一样。关于体重和体脂你可以看这里！

Q 女性和瘦子该如何增肌？

A 简单的说就是吃、睡、练，复杂来说，肌肉增长的基本原理就是肌纤维撕裂并超量恢复的循环过程，肌纤维的撕裂靠练，超量恢复靠饮食和睡眠。练需要足够的肌肉刺激，力量训练是比较合适的选择，饮食上需要更多蛋白质的补充，保证每天8小时的睡眠使肌肉更好的恢复。

Q 用哑铃硬拉需要注意哪些方面？

A 硬拉是属于一个复合型动作，用到的肌肉群也是很多的，背部，腿部，臀部，核心等都有作用力。哑铃属于自由器械相比于杠铃这种半自由器械更需要很好的肌肉控制能力。所以需要很强大的核心控制腰背挺直，双脚同肩宽，哑铃贴住膝盖向下，重心微微靠后，目标肌群发力站起。关于硬拉的详细要点指南，可以看这里。

Q 晚上运动结束后七点半才吃晚餐，这个时候吃晚饭，有什么要注意的吗？

A 如果午餐12点进食，距离晚餐时间已经7个多小时。可以在运动之前1个小时做一个加餐，主打慢碳，比如燕麦，玉米，红薯等等。锻炼结束后进行正常晚餐，晚餐应当减去下午加餐的热量，这个时候主打快碳，如大米、面等等，快速补充能量；还有优质蛋白质，如鸡蛋白、肉、鱼、豆腐等，给肌肉生长补充材料，注意避免脂肪摄入，运动后摄入脂肪会降低训练效果。

Q 遇到平台期，两个星期了，要怎么办？

A 需要看减重的前提，如果是节食这样的减重方式，很快就能到平台期，这个时候，建议恢复正常饮食再加上力所能及的运动，不要继续伤害基础代谢；如果是运动加饮食控制这样减重下来的，可以尝试下面几点：

欺骗餐

让自己吃一顿跟平时饮食完全不一样的欺骗餐，排除高脂高糖，可以放在早餐或者午餐，比平时多300-500kcal的摄入量，每10天一次的频率，能够刺激身体改变代谢；

运动调整

增加运动强度，之前60分钟的训练，争取50分钟完成；改变运动方式，有氧可以改为有氧加力量，或者HIIT这样高强度间歇的运动。

放松紧绷的神经

减重是一个长期坚持的过程，这个时候，也许可以休息1-2天，给身体恢复的时间，然后养足精神再继续，你会发现再出发的时候就是突破平台期的时候。

Q 每天1300卡摄入量吃成了低血糖该如何改善？

A 低血糖只是一种症状，导致低血糖的原因有很多。长期摄入1300kcal，如果配比和食物选择不当，很容易导致身体出状况。

首先需要明确低血糖的原因，长期禁食、空腹锻炼可能导致低血糖，糖尿病前期也有可能导致低血糖，最好到医院检查排除疾病可能。在饮食中，需要同步增加碳水化合物、脂肪和蛋白质的量，将热量至少增加到1600kcal，注意选择复合碳水，类似全谷物、杂豆、薯类，它们对血糖的波动影响更小，餐数可以增加至5~6餐，上下午用水果、坚果、酸奶等做加餐，避免血糖过大起伏；如果想要运动，一定不要空腹，在运动前1个小时摄入复合碳水，运动后摄入快碳，像香蕉、米、面等等；随身携带糖果，在低血糖症状出现时食用2~3块，一般会在15分钟内缓解症状。

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