糖尿病多吃黑巧克力，对血糖高血压等都有益处

转自《国际糖尿病》

黑巧克力富含矿物质，如铁、镁和锌。黑巧克力中的可可还含有一种叫做类黄酮的抗氧化剂，它可能对健康有一些益处。

巧克力来自可可，可可是一种富含矿物质和抗氧化剂的植物。牛奶巧克力含有可可脂、糖、牛奶和少量可可。相比之下，黑巧克力比牛奶巧克力含有更多的可可和更少的糖。本文将探讨黑巧克力对健康的一些潜在益处，以及其他一些你关心的黑巧克力知识。

抗氧化

黑巧克力含有几种具有抗氧化特性的化合物，如黄烷醇和多酚。抗氧化剂能中和自由基，防止氧化应激。氧化应激是指过量的自由基对机体细胞和组织造成的损伤。

氧化应激促进自然衰老过程。随着时间的推移，氧化应激的影响也可能导致多种疾病的发生，例如：心血管疾病、糖尿病、帕金森病、阿尔茨海默病、癌症、眼科疾病。

心血管疾病风险

经常吃黑巧克力可能有助于降低患心血管疾病的可能性。黑巧克力中的一些化合物，特别是黄烷醇，会影响心血管疾病的两个主要危险因素：高血压和高胆固醇。

血压

黑巧克力中的黄烷醇能刺激机体产生一氧化氮。一氧化氮会导致血管扩张，从而促进血液流动，降低血压。

2015年的一项研究调查了60例2型糖尿病和高血压患者食用巧克力的影响。研究人员发现，连续8周每天吃25克黑巧克力的患者的血压明显低于那些吃等量白巧克力的人[1]（表1）。

表1.黑巧克力和白巧克力对受试者血压的影响

*组内从第0周到第8周的变化；**经年龄、性别、能量摄入校正后的组间比较(ANCOVA检验)

2017年的一项研究表明，与年轻健康者相比，黑巧克力对老年人和心血管疾病风险较高的人的血压获益更显著[2]。

胆固醇

黑巧克力还含有某些化合物，如多酚和可可碱，可以降低体内低密度脂蛋白（LDL，坏胆固醇)）水平，增加高密度脂蛋白（HDL，好胆固醇）水平。2017年的一项研究报告显示，连续15天吃黑巧克力会提高艾滋病毒携带者的HDL水平，但是不影响受试者的LDL水平[3]。

抗炎症反应

炎症是人体对细菌和其他有害物质的自然免疫反应的一部分。然而，慢性炎症会损害细胞和组织，并可能增加某些疾病风险，包括2型糖尿病、关节炎和某些类型的癌症。

黑巧克力含有抗炎成分，有助于减轻机体的炎症反应。在2018年的一项研究中，研究人员发现，连续8周每天吃30克84%的黑巧克力，可以显著降低2型糖尿病患者的炎症生物标志物[4]。

胰岛素抵抗

当机体细胞不再对胰岛素有反应时，就会发生胰岛素抵抗。胰岛素抵抗会导致血糖异常升高，从而导致糖尿病前期和2型糖尿病。2018年的一项为期6个月的研究调查了西班牙裔人群中经常食用黑巧克力与血糖水平之间的关系。研究结果表明，每天吃2克70%的黑巧克力，可以帮助降低空腹血糖水平，降低胰岛素抵抗[5]。

大脑功能

吃黑巧克力可以改善大脑功能，帮助预防神经退行性疾病，如阿尔茨海默病和帕金森病。2018年的一项小型研究表明，黑巧克力中含有的黄烷醇可能会增强神经可塑性，即大脑自我重组的能力，尤其是在应对损伤和疾病时[6]。2016年的一项研究发现，经常吃巧克力与认知能力之间存在正相关性。因为这个研究是依赖于自我报告的巧克力摄入量，因此未从调查结果中得出任何明确的结论[7]。

黑巧克力的营养成分

根据美国农业部的数据，一块含有70%~85%可可固体的101 g黑巧克力提供：

能量：604 cal

蛋白质：7.87 g

脂肪：43.06 g

碳水化合物：46.36 g

膳食纤维：11.00 g

糖：24.23 g

铁：12.02 mg

镁：230.00 mg

锌：3.34 mg

风险和注意事项

黑巧克力的健康益处主要来自可可固体中的黄烷醇。黄烷醇的含量因黑巧克力产品而异。不同品牌巧克力的加工方法也不同，这可能会影响巧克力中黄烷醇的含量。没有法律要求巧克力制造商报告其产品中的黄烷醇含量。可可固体含量较高的黑巧克力理论上含有更多的黄烷醇。

虽然黑巧克力含有有益的抗氧化剂和矿物质，但它通常也含有糖和脂质，所以仍然是一种高热量的食物。黑巧克力含有可可脂形式的脂类，主要由不健康的饱和脂肪组成。因此，不可贪嘴，以免摄入过多的热量、脂肪和糖。

一般来说，黑巧克力比牛奶巧克力和白巧克力含有更少的糖。可可固体含量较高的黑巧克力通常含糖量更少。巧克力制造商的含糖量各不相同，所以最好检查一下营养标签。

吃多少合适？

巧克力制造商不会标明他们产品中的黄烷醇含量。因此，很难准确推荐每个人一个人需要吃多少黑巧克力才能最大限度地提高其健康效益。本文涉及到的研究一般每天使用20~30g黑巧克力。可可固体含量较高的黑巧克力通常含糖较少，但脂肪较多。更多的可可也意味着更多的黄烷醇，所以最好选择含有至少70%可可固体的黑巧克力。

总结

黑巧克力富含抗氧化剂和矿物质，通常比牛奶巧克力含糖量少。研究表明，黑巧克力可能有助于降低心脏病的风险，减少炎症和胰岛素抵抗，改善大脑功能。对喜欢吃黑巧克力的人要记住：黑巧克力含有高脂肪和高热量，所以适量食用是关键。

参考文献：

1. ARYA Atheroscler . 2015 Jan; 11(1): 21–29.

2. Front Immunol . 2017; 8: 677. Published online 2017 Jun 9. doi:10.3389/fimmu.2017.00677

3. Nutrition. 2017 Nov - Dec;43-44:61-68. doi: 10.1016/j.nut.2017.06.017. Epub 2017 Jul 6.

4. Int J Prev Med . 2018; 9: 86. Published online 2018 Oct 12. doi:?10.4103/ijpvm.IJPVM_339_17

5. https://www.fasebj.org/doi/10.1096/fasebj.2018.32.1_supplement.755.1

6. Molecules . 2018 Sep; 23(9): 2220.

7. Appetite. 2016 May 1;100:126-32.