糖尿病人怎么“睡”出好血糖？这些知识告诉您答案

作者：中华糖友杂志 王敏

今天是2019年3月21日，第19个世界睡眠日。《2018中国人睡眠白皮书》指出，中国睡眠质量不达标人群比例高达25%。

随着现代生活节奏的不断加快，电子娱乐、通宵加班等“黑白颠倒”的生活方式日益流行，“日出而作、日落而息”的人体自然睡眠规律不断被打破，人们的睡眠情况越来越糟糕，导致人体免疫力日渐下降，易患感冒、记忆力下降、视力减退，甚至是 糖尿病 等疾病。

糖友一定感到很诧异，睡眠会引发糖尿病？

没错，睡得不好，真的可能“睡”出糖尿病来！

今天，我们就一起来聊聊糖尿病和睡眠之间关系。

探究：睡眠与血糖之间的“爱恨情仇”

研究表明，长期睡眠时间过长或过短的人，患糖尿病的风险要明显高于睡眠时间正常的人。

· 多睡——“睡懒觉”血糖易紊乱

正值春困，大家有没有早晨不愿意起床，特别想睡个懒觉的念头。一般来说，偶尔睡上一次懒觉，对一般人来说没什么问题，但对于糖尿病患者来说就没那么简单了。睡懒觉可能使血糖出现波动。

一般来说，人体的血糖有几个高峰值，凌晨4点到上午9点，是血糖最轻易升高的时段，假如早晨没有按时起床，没有按时吃饭，整个白天的血糖规律就会被彻底打乱，会引起血糖的明显升高，随后导致血糖的波动。

· 少睡——“睡眠不足”诱发空腹血糖受损

多睡不行，熬夜更不行！据一项研究显示，如果睡眠时间不足6小时，患糖尿病的风险比正常睡眠者(7至8小时)增加约2倍！少睡对血糖的影响主要原因有三个：

1、 睡眠时间太短会抑制胰岛素分泌，胰岛素分泌不足，血糖自然会高。

2、 睡眠不好影响正常的激素昼夜节律，比如一些在晚上分泌的激素，如胰高血糖素，生长激素，这些自然规律被打破之后，也会破坏激素的一个平衡状态，使血糖水平升高。

3、 睡眠不好可以改变人的食欲调节激素分泌，让人吃的更多，白天又嗜睡、运动量下降，最后导致肥胖，加重胰岛素抵抗。

睡眠不好还易引发高血压，还易上火。如果长时间失眠或熬夜，也会引发人神经衰弱，易引发精神紧张、甚至抑郁症，在这种精神状态下，血糖就更加不好控制了。

午睡——警惕“午睡”惹上糖尿病

睡午觉也能患上糖尿病？一起来看看科学家们是怎么说的？

据英国《每日邮报》报道，由英国糖尿病慈善机构完成的一项涉及1.6万人的大型研究表明，每周至少午睡一次的人（午睡时常超过1小时），其糖尿病发病风险比不睡午觉的人增加1/4。研究人员发现，白天小睡超过1小时可能是2型糖尿病的预警信号。

日本东京大学科学家：与白天不小睡相比，小睡超过60分钟与2型糖尿病风险增加有关。但是，小睡不到40分钟与糖尿病风险增加无关。研究人员表示：中午小睡的人可能把锻炼的时间用去睡觉了。

另外，白天长时间的小睡可能是晚上睡眠紊乱的结果。也就是说，并不是因为白天小睡导致糖尿病，小睡的原因恰恰可能是晚上睡得不够好，而睡不好就可能是得病（包括糖尿病）的前兆。

· 开灯睡——晚上开灯睡，易患糖尿病

美国睡眠医学协会一项研究显示：夜间开灯睡觉，易诱发2型糖尿病。美国睡眠医学协会发布的这个研究，分析了20名18到40岁的健康成年人，把他们分成两组，进行了三天两夜的测试：

第一组：被试者安排在完全漆黑的房间连续睡两个晚上

第二组：被试者在黑暗的房间睡第一晚、在有灯光的房间睡第二晚。同时，所有被试者每晚睡足8小时。

所有被试者在两天睡眠期间的眼动情况、肌肉活动和心脏节律，并记录他们的晨起血糖水平——最终发现，在有灯光房间中睡过一晚的所有被试者，胰岛素抵抗水平都出现了明显增高。胰岛素抵抗，即人体细胞对胰岛素激素的反应能力降低。

那么问题来了，糖尿病人应该怎么睡觉才能保证血糖稳定，身体健康呢？

糖友睡觉全攻略，血糖稳血压降！

▷ 每天睡多久最佳？

每天保证睡够6~8小时！研究的证明，每天睡不够6小时，患糖尿病的风险会增加2倍。失眠会影响胰岛素分泌和葡萄糖控制，进而影响到整个代谢系统，影响血糖控制。

一般来说，较理想的睡眠时间是每天睡够6～8小时。人体最佳的休息时间是10点前，这样对于血压、血糖控制都非常有利，次早晨8点左右起床，不要打乱睡眠规律。当然，睡眠时间多少最健康，还需要依据自身的情况来确定。如果糖友经常在晚上睡不着或睡不好，最好不要只通过白天来补觉，建议及时就医治疗。

▷ 刚吃完饭，不要着急午睡

糖尿病患者，在吃完饭2小时血糖会明显升高，吃饱就睡，会使体内血糖代谢减慢，容易导致血糖高居不下。建议糖友在餐后散步30分钟左右，待食物消化、血糖稳定后再午睡。

此外，糖友午睡时间不宜过长，控制在半小时内最佳。若午休时间过长，会影响晚上的睡眠质量。

▷ 警惕“夜间低血糖”

凌晨1～3点、或气温骤降的冬季夜间易发生“夜间低血糖”。为预防夜间低血糖，糖友可以在睡前测测血糖，若血糖低于5.6mmol∕L，可少量加餐，可选择如低脂牛奶、酸奶、饼干（3～5块）等。

▷ 经常失眠，需要查血糖

失眠的原因有很多，比如白天睡得太多、脑神经过于兴奋、执着于某件事情等等。对于糖尿病人来说，高血糖也会引起失眠，相反，失眠也会让血糖升高。患病时间太长或者血糖不稳定的糖尿病人，经常会出现躯体疼痛、手脚麻木、夜尿增多等症状，这些症状都会导致睡眠间断以及睡眠不足。而糖尿病人出现这些症状，大多数原因则是因为血糖波动。所以，如果长期这样的话，建议勤测血糖，并积极控制。

▷ 改掉睡前坏习惯

现在是手机时代，方便了我们的生活，也毁了我们的健康。想要一个好的睡眠，从现在开始，睡前不要刷微博、看朋友圈、看新闻、玩游戏。也不要思考人生、喝咖啡、浓茶、酗酒吸烟。这些都会导致失眠。

睡觉，是身体缓解疲劳和自我修整的良好机会。可对于糖尿病患者来说，夜晚睡眠时间极易影响血糖波动，糖友一定要多加注意了。

最后，世界睡眠日之际，杂志祝福大家都有一个好睡眠！