粽子升糖指数高过米饭？主食，你真的吃对了吗？

道理我都懂，可是粽子和烧麦那么好吃，怎么破？！

来源 / 西希营养学、糖尿病网

编辑 / Daisy

端午节了，很多糖尿病患者存在侥幸心理，感觉粽子那么小，吃一两个应该没事。殊不知，粽子的主要成分“糯米”，其血糖指数（glucose index, GI）为 92，血糖负荷（glucose load，GL）为 44，都比米饭要高！不仅如此，对于需要减肥的人，粽子也不是理想的主食。有人会问，那我就吃1个行不行？

行不行呢？我们先来了解下：

一个粽子热量相当于几碗米饭？

这张图讲得很清楚了：

（图片来源：糖尿病网）

粽子里的糯米、红枣不仅升糖指数高，热量也很高，如果忍不住非得吃，可以在早餐或中餐，将市售的粽子（50g/个）和家人分着吃。

如果不怕麻烦，

可以亲手制作健康粽哦~

（图片来源：糖尿病网）

好了，现在正文开始——

主食我们每天都吃，人体需要的三大营养素之一 —— 碳水化合物摄入主要靠它们。那么，这个占我们每日热量一半左右的营养素，到底怎样吃才健康呢？

碳水化合物摄入超量，

心血管疾病风险升高！

2017年11月发表在《柳叶刀》（Lancet）上的一项前瞻性队列分析吸引了不少人的眼球。该研究想知道在全球范围内，特别是中低收入国家中，三大营养素（碳水化合物、脂肪和蛋白质）摄入比例对心脏及脑血管疾病所致的死亡有怎样的影响。这项研究覆盖的范围很广，包含了18个国家，一共纳入了135000人，平均随访了7.4年。在中国涉及了4万多人，平均随访时间是8年。得到的结论是：碳水化合物摄入占总热量的70%以上时会增加各种疾病的死亡风险。

（doi: 10.1016/S0140-6736(17)32252-3. 图片来源：Lancet官网）

此外，同一个研究组，在《柳叶刀》上还发表了另一篇文章，研究人员把摄入的碳水化合物进行分组，单独统计每日总水果、蔬菜和豆类（这三种食物的碳水化合物含量都较高）的摄入和死亡率的关系，得到的结论是：每日水果、蔬菜和豆类摄入越多，高血压、高血脂、冠心病等糖尿病并发症发生风险越低。

（图片来源：Lancet官网）

我国居民摄入碳水化合物种类仍不够科学

这项研究包含了中国的数据，可以从这些数据中，看看我们在怎样吃碳水。

仔细看看这项研究中的中国人群饮食特点，会发现与发达国家相比，我们饮食的特点是碳水化合物的比例高，而脂肪类食物的含量低，因为我们是以谷薯类为主的膳食结构，而碳水化合物占总能量的比例达到了67%之高，已经逼近了会增加死亡率的70% 。

在中国人群中碳水化合物来源的前5位：米饭、面粉、小米、糕点和蔬菜。

反观我国，蔬菜、水果和豆类的摄入，在所参加研究的地区中基本属于最低的，远远低于每日推荐的5份（其中1份蔬菜或水果=125g，不包括果汁，而1份豆类=150g烹饪后的豆类），豆类的摄入更是非常少。说明我们的主要碳水化合物来源还是米、面等主食，而不是更加健康的蔬菜、水果和豆类。

（图片来源：Lancet官网）

哪些碳水化合物最不健康呢？

另外一项早前发表在《新英格兰医学杂志》（NEJM）上的文章，研究一些具体食物和长期体重变化的关系。包含了50000多名受试者，随访了20年之久，结果发现：

• 和体重增加相关最明显的碳水化合物：土豆片、土豆做的食物（包括油炸的薯条和非油炸的比如土豆泥）；含糖饮料和果汁也会明显导致肥胖；接着是甜点和精致主食。
• 和体重下降相关的碳水化合物：蔬菜、全谷物和水果

（图片来源：NEJM官网）

哪些碳水化合物应该少吃或不吃？

1）替换精制谷物：精制谷物是相对于全谷物而言的，在加工中去除了水稻、麦子中麸皮和胚芽的谷物就是精制谷物，我们平时吃的大部分主食都属于精制谷物。健康的膳食应该尽量用“全谷物”替代“精制谷物”，美国2015-2020年膳食指南和我国膳食指南都推荐，每日的主食至少一半食用全谷物。

• 最好的全谷物是黑米、糙米、小米等，或者燕麦、黑麦、藜麦等。
• 如果要买加工的全谷物食品，需要注意营养成分表，在成分表上第一位列出的是占质量比例最高的成分，如果第一位的成分没有“全”字，这种产品就肯定不是“全谷物”

2）小心添加糖类：添加糖是指在加工或准备过程中添加到食物或饮料中的糖或糖浆。不包括天然存在的糖类，如牛奶和水果中的糖。最常见的添加糖类在含糖饮料、点心、蜜饯中。

（图片来源：视觉中国）

在选购食品时，需要注意阅读营养成分表，如果其中出现白砂糖肯定是添加糖类，但是如蔗糖、果糖、葡萄糖和葡萄糖浆、果葡糖浆等都是添加糖类的名称，要注意。

3）减少薯类增加豆类：土豆类食物在经过烹饪后变非常容易吸收，且基本上全是碳水化合物，升糖指数（GI）非常高，甚至超过了白米饭。所以应该尽量避免，反而是豆类食物，膳食纤维含量较高，升糖指数低且饱腹感强，包括黄豆、黑豆、豌豆、鹰嘴豆、小扁豆等，可以部分替代主食。

4）减少糯米类主食摄入：糯米的热量高于大米，升糖指数比上面提到的土豆类食物还要高，对于糖尿病患者来说，不利于控制血糖。

（图片来源：中国菜谱网）

没有一种营养素是洪水猛兽，吃了就一定长胖或者不吃就一定健康。曾经的脂肪是这样，现在的碳水化合物也是这样。只有聪明的吃才能事半功倍。

最后，预祝各位读者，端午安康！

Reference:

1. Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study. Lancet 2017; 390: 2050–62

2. Fruit, vegetable, and legume intake, and cardiovascular disease and deaths in 18 countries (PURE): a prospective cohort study. Lancet 2017; 390: 2037–49

3. Changes in Diet and Lifestyle and Long- Term Weight Gain in Women and Men. N Engl J Med 2011;364:2392-404.