那么多种粽子，哪款最适合你？来对照一下

端午到，粽子香。各式各样的粽子早已占据了各大超市卖场，除了传统的清水白粽、小枣粽、肉粽等经典口味，商家还推出了杂粮粽、水果粽、巧克力粽等各种新品种。

粽子的主料是糯米，和普通精白米相比，B 族维生素和矿物质的含量较高。

用来包裹的竹叶或苇叶中富含多酚类物质和钾，经过蒸煮之后，其中一部分转移到糯米中，一定程度上有利于增加健康价值。

市面上的各种粽子，因为馅料不同，营养价值也各有特点。下面，就和大家聊聊不同粽子的营养和选择。

粽子的大致分类

1. 白粽子

白粽子也叫「光粽子」，就是只加糯米不加其他配料，也不加油、盐和糖的粽子。

糯米容易消化，比较适合消化能力弱的人。但在松散柔软状态下，白粽子的餐后血糖反应很高，血糖指数超过 90，不利于糖尿病人的血糖控制。

2. 枣粽子

枣粽子是北方的经典吃法，就是在包粽子时加入小枣，水果粽、果干粽与此类似。

研究证明，没有烹调过的干枣血糖反应低于大米饭，更低于糯米。但枣在蒸煮到质地软烂之后，消化速度加快，血糖反应也大大升高，是糖尿病患者的禁忌。

3. 豆沙粽子

豆沙粽子就是用豆沙来替代小枣或蜜枣。 红小豆本身是一种高纤维低脂低血糖反应食材，即便煮软之后，血糖指数也仅有 24 。

但目前所用的豆沙馅中都加入了大量糖和脂肪，不适合糖尿病和高血脂患者。巧克力粽与之类似，也含有相当高的精制糖和饱和脂肪。

4. 肉粽子

肉粽，无论加入的配料是炖肉、咸肉还是叉烧肉等，都会有肥肉，脂肪含量比较高。在蒸煮之后，肥肉呈现透明熔融状态，油脂渗入到糯米当中，产生香浓的风味和油润弹性的口感。

如果再加入咸蛋黄，会提升多种 B 族维生素的含量，但脂肪含量也会增加，胆囊疾病和高血脂患者不宜多吃。

而大量饱和脂肪包裹在糯米周围，消化液很难与糯米接触，使得粽子的整体消化速度变慢，消化不良者不宜食用。

加入猪油之后，糯米食物餐后血糖上升到峰值的时间被推迟，但血糖峰值仍然大而持久。较高的脂肪还会降低后面一餐的血糖控制能力，糖尿病患者也不宜食用。

5. 杂粮粽子

目前市场上有添加紫米、糯玉米、莲子、芸豆等杂粮制成的粽子。 它们的维生素和矿物质含量更高一些，血糖反应在一定程度上有下降，对糖尿病、高血脂和胆囊疾病患者更为合适。

杂粮粽子在冷后会变硬，对消化能力较差的人来说，需要重新蒸热变软后再食用。

健康吃粽子小贴士

1. 替换部分主食

粽子富含碳水化合物，属于粮食类主食。假如吃了粽子，一定要减少主食的摄入，以免能量过剩，造成肥胖。

特别要提醒的是，在包粽子时会把糯米进行挤压，所以粽子的密度较大。一个中等大小的粽子，就相当于 1 碗米饭的分量，所以很多人觉得粽子吃了容易撑。

2. 尽量趁热吃

对消化不良者来说，最好吃新鲜制作的热粽子。优先选择枣粽子，避免吃冷凉的粽子和油腻的肉粽子。

3. 高血脂、胆囊疾病人群的选择

高血脂、胆囊疾病人群应尽量避免脂肪含量较高的肉粽、蛋黄粽，宜选择原味或枣粽子，最好是添加杂粮的粽子。

4. 糖尿病人浅尝辄止就好

绝大多数粽子的血糖生成指数都超过白糖，糖尿病人吃粽子应浅尝辄止，一个迷你小粽子，或一个较大粽子的三分之一就可以了。

如果实在想多吃点儿，应选择添加了较多全谷杂豆的粽子，也不要用白糖、果酱、糖桂花等配料来蘸食。

5. 搭配新鲜的绿叶蔬菜

吃粽子时，宜先吃一些新鲜的绿叶蔬菜。研究发现，在吃主食前先吃大量蔬菜，能显著降低餐后的血糖反应。

无论如何，过节都应该有祥和美满的气氛，不能因为贪吃造成胃肠不适和指标上升，但也没必要把粽子当成禁物影响心情。

理智选择，合理饮食，在端午节享受粽子带来的美味和幸福感吧！

投稿及转载请联系：[email protected]