【科普营养】防控糖尿病！超详细的饮食运动指南出炉！

防控糖尿病！超详细的饮食运动指南出炉！

文章来源：维他狗营养家

已授权《中国临床营养网》转载

作者：彭亦谷（食品科学硕士，研究方向食品营养与卫生学）

上周我们讲了糖尿病发病原理的科普，很多小伙伴惊喜地表示：

虽然我没有学过医，但能看懂，还可以和学医的表弟表妹愉快地攀谈知识。

当然最大的好处是，帮我爸妈识别了好几个夸大其词的糖尿病保健品！

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今天我们来讲点干货：如何通过吃、运动来防控糖尿病。

我们绝对不会像其他公众号那样敷衍了事，只告诉你：防控糖尿病，多吃水果蔬菜，少吃主食，多运动……

而是准备了一些简单易行，又非常全面的方法，只要照着做，保准把糖尿病整得服服帖帖。接下来你将看到：

1. 糖尿病人为啥要吃动平衡？

2. 糖尿病人该如何吃

3. 糖尿病人该做什么运动？

4. 防治糖尿病的5驾马车

其实这不是一句空话，是有科学道理的。

在很久很久以前的原始人类，吃的是绿色食品——瓜果鲜蔬，呼吸的是新鲜空气。

最重要我们还上蹿下跳，整天吃不饱却闲不住，适应了少吃多动的生活习惯，于是就逐渐形成了“节约基因”。

啥意思？就是我们身体拥有节约能量的本领。

一旦得到食物，就会将能量转化变成脂肪储存下来，当没有食物供给的时候，就靠消耗脂肪来维持生命。

就这样，节约基因让人的能量消耗越来越少，可以安全度过食物不足，环境恶劣的时代。

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节约基因在过去时代是好的，但现在生活条件好了，真的不需要节约了，可它不知道变通，还在拼命地往你身上屯肉。

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再加上平时我们长久坐着玩手机，不爱运动，又是一个吃货，偏爱火锅炸鸡奶茶等高热量的食物。

于是就产生肥胖，导致胰岛素分泌缺陷和胰岛素抵抗（胰岛素不敏感）。

还记得我们之前说的肥胖和糖尿病的关系吗？复习一下：每10人中就有1个糖尿病，别侥幸，年轻人，学点知识防身吧！

久而久之，糖尿病等慢性疾病悄无声息地找上门来。所以得出结论，防病的关键是：

• 合理饮食
• 多运动
• 杜绝肥胖

一个地球人都知道的知识，被你这么一说，好像变得高大上了……

嗯，看我文章的人，走到哪里都是社交小能手~

下面就先来说说糖尿病人该怎么吃，如何能瞬间提升长辈对你的好感度，就看这条了！

其实对于糖尿病人来说，只要管好自己的嘴，这个病真的不可怕。

可我就剩吃这点爱好了，臣妾做不到呀！

很多人以为得了糖尿病，这也不能吃，那也不能吃，每天的生活就像苦行僧一样。

其实不然，只要你按照狗狗的细则吃，几乎什么都可以吃。

提醒一句，健康人群也同样适用

这个饮食细则需要达到2个目的：

• 减少对胰腺的再次伤害，不能让它继续加班加点了；
• 尽量避免让更多的血糖堆积在血管里，引发可怕的并发症。

1.主食这样吃

①定量，每顿1拳头

主食建议要定量，不可以吃太多也不可以吃太少。可以参照每顿一拳头的量（熟米饭）。

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吃过多会使血糖升高，过少会导致分解体内的脂肪和蛋白质，出现酮症酸中毒。

②粗细搭配，全谷物、杂豆类占 1 /3

一般来说，食物加工得越精白、打得越碎、烹煮得越软烂，消化就越容易，餐后的血糖上升速度就越快。

所以要做到粗（粮）细（粮）搭配，全谷物、杂豆类占主食的1/3。

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一般规律是粗粮的血糖指数（GI值）①低于细粮，多种食物混合低于单一食物。

①血糖指数是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。血糖指数越低说明食物对血糖的升高反应越小。

在维他狗公众号后台回复【血糖指数】可以获得常见食物GI值一览表，值得收藏

其中：

• 血糖指数＜55为低GI食物
• 55＜血糖指数＜70为中GI食物
• 血糖指数＞70为高GI食物

2.多吃低GI的蔬果，种类颜色要多样

新鲜的蔬菜水果富含维生素、膳食纤维及矿物质，同时饱腹感也很强，有利于血糖的控制。

建议每天蔬菜和水果的种类至少达到4种，蔬菜的量到1斤/天。

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但是一些甜度较高的水果不建议吃，我们以GI值来做参考。

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可是夏天来了，西瓜都不让我吃，这我办不到！你刚才不是说几乎什么都可以吃吗？

早知道你会这么问！如果实在想吃，就要减少主食的量。

3.补充蛋白质

①每天吃50-100g蛋白质可满足一天需求

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②奶类豆类天天吃，常吃鱼禽，蛋类和畜肉适量，限制加工肉类

除了控制GI指数外，我们也要保证蛋白质的摄入，这一点对健康人群也是如此，不然容易造成营养不良。

记住总的原则如下：

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上海女性健康研究结果显示，经常吃大豆制品，会降低中年女性2型糖尿病的发病风险。

推荐每日 300 ml奶制品，喝酸奶的话应选择不含蔗糖和蜂蜜的原味酸奶。

鸡蛋每天不超过1个

为啥最差的是猪牛羊肉？

因为红肉（猪牛羊）的脂肪含量相对白肉（鸡鸭鱼）来说要高一些。

猪肝等内脏含有大量的脂肪，而加工肉类含有大量的食盐和亚硝酸盐，这些都加大了糖尿病的发病风险。

对于我老爸来说，不吃腊肉等于要了他的命，还是罢了

别丧气，这里说的限制吃，不是指绝对不能吃，而是建议少吃，比如每个月吃1-2次问题不大。

③零食加餐这样吃

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可用坚果作为零食，注意，每天的量大约为30克。

30克大概是多少呢？公众号后台回复【坚果】了解详情

上周我们说到糖尿病人很容易饿，而一旦吃了更多东西又会导致血糖飙升。

所以饿的时候用西红柿和黄瓜作为加餐是不错的选择。

④改掉一些坏的饮食习惯

重油重盐

改成少油（25克/天以内）少盐（6克/天以内），清淡饮食。

点击标题查看：【赵妍】医生所说的“清淡饮食”到底是个啥？

不按时吃饭、吃饭快

建议定时定量进餐。

观察研究显示，进食速度与体重指数、腰围增加呈正相关，细嚼慢咽，减慢进食速度可降低糖尿病发病风险。

进餐顺序不对

我们一般都是饭菜同时吃，但对于糖尿病人来说，需要改变进餐顺序，这样有利于控制血糖。

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喝水少，爱喝酒

糖尿病人尿多，所以要及时补充水分，另外也可适量喝淡茶或咖啡（无糖）。

研究证实喝茶和咖啡可以降低 2 型糖尿病的发病风险。

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看来，过节拜访长辈，大家都爱送茶叶，其实也是有科学道理的呢~

为什么要限制饮酒呢？

因为酒精本身能刺激胰岛素的分泌，增强胰岛素的作用。

• 增加了胰腺的负担；
• 酒精跟碳水化合物一样，也能给身体提供能量。

如果身体没有血糖提供能量，从而处于低血糖的状态，而喝酒就掩盖了这种状态。

另外，口服磺脲（huáng niào）类药物的糖尿病患者，再喝酒的话，就相当于增加了药量，用药过猛，从而导致低血糖。

狗子，这点我爸又做不到了，肿么办？

你爸爸还真是任性呢，建议少量饮酒吧！

注意：血糖＞14～16 mmol/L（毫摩尔每升）、明显的低血糖症或者血糖波动较大、有糖尿病急性代谢并发症②以及各种心肾等器官严重慢性并发症者暂不适宜运动。

注释②并发症如：

▲酮症酸中毒（DKA）

▲高血糖高渗透压综合征（HHS）临床以严重高血糖而无明显酮症酸中毒、血浆渗透压显著升高、脱水和意识障碍为特征。HHS的发生率低于DKA，且多见于老年2型糖尿病患者。

▲糖尿病乳酸性酸中毒

总之糖尿病患者的运动要遵循：有氧的、温和的、适量的，要运动但是又不能用力过猛运动过量，运动前也可以适当地补充些能量。

总体来说，糖尿病需要一个综合治疗的方案，我国著名的向红丁教授提出了治疗糖尿病的5驾马车。

除了我们前面说过的饮食、运动之外，还有检测、药物、教育同行。

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由于糖尿病的药物种类非常多，涉及更多医学知识，这里就不赘述了。建议大家严格按照医生的嘱咐用药。

下面我们来说说检测。

血糖检测：指端测糖法和糖化血红蛋白

指端测糖法：手指扎一下，挤出一滴血（表害怕，不疼），血糖仪测一下，立刻出结果。

空腹血糖只要低于7.0mmol／L（毫摩尔每升）就算良好；

而餐后2小时和随机血糖值则只要低于11.0mmol／L（毫摩尔每升）情况也算乐观。

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这个方法简单易行，但也存在一个弊端，结果可能不是很准确。给大家推荐另外一个准确的检查：糖化血红蛋白。

它可以代表你采血前2到3个月血糖控制的平均水平。这个检测要去医院进行抽血检查。

自我血糖的检测，配合医生的合理用药，就可以降低并发症的风险。

说了这么多，总结一句：糖尿病不可怕，只要注意饮食，保持合理运动，将血糖控制好，减少压力（压力可影响血糖）那么你的身体健康就没有问题~

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参考文献

[1] 顾景范.中国居民营养与慢性病状况报告（2015）解读[J].营养学报.2016,38(6).

[2] 中华医学会糖尿病学分会. 中国 2 型糖尿病防治指南 (2013 年版)[J]. 中国医学前沿杂志, 2015, 7(3): 26-89.

[3] 中国营养学会糖尿病营养工作组.《中国2型糖尿病膳食指南》及解读[J].营养学报 ,2017,38(6):521-529.

[5] 顾景范, 孙长灏等.临床营养学（第3版）.北京:人民卫生出版社, 2017:260-265.

[4] 杨月欣. 食物血糖生成指数[J]. 北京: 北京大学医学出版社, 2004: 78-190.

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