血管健康就是这样被破坏，生活里简单7件事胜过吃药！

美国心脏协会发布《心血管病和卒中预防管理的自我保健科学声明》

维护健康主要靠自己

保健时报记者 燕声

近期，美国心脏协会（AHA）发布了《心血管病和卒中预防管理的自我保健科学声明》。声明指出，自我保健是维护健康、预防和管理慢性疾病的根本。

有研究估计，在心血管事件发生前管理相关危险因素，将避免或推迟33%的死亡。相比之下，在急性事件发生时使用“完美救护”只避免了 8%的死亡。

自我保健监控需要关注自身体征和症状变化，需要“倾听身体”的声音，并在出现症状和体征时，做出应对措施。

对于心血管病和卒中预防和管理有重要意义的基本自我保健活动，就是由AHA 倡导的“简单生活7件事”，即戒烟、控制体重、保持身体活动、维持健康饮食、保持低胆固醇、保持正常血压和正常空腹血糖。

这些行为已被证明能减少卒中事件、心衰、静脉血栓栓塞、慢性肾脏疾病，甚至能减少认知功能损害事件和非心血管病风险。

血管健康这样被破坏

不良生活方式

★ 不健康饮食

目前我国人均摄入的脂肪在总热量中的比例较高，粗制米面、水果和蔬菜明显不足。没有足够的纤维素、维生素等摄入量，使血脂升高，影响心脑血管健康。

★ 运动量小

身体活动不足是导致心血管病、2型糖尿病和某些肿瘤的主要危险因素。

★ 吸烟

烟草可以引起全身的疾病，不仅仅是肺癌。可引起从咽喉到消化道各脏器的癌症，明显增加冠心病、心肌梗死、脑卒中的危险。

高血脂

高血脂究其原因就是机体摄取了过多的脂肪。这种损害是隐匿的，在不知不觉中逐渐进展，最终加速全身的动脉硬化。大量研究表明，高血脂是脑卒中、冠心病、心肌梗死、心脏猝死独立而重要的危险因素。

高血压

高血压为心血管病第一危险因素。高血压是心脑血管病最主要的危险因素，脑卒中、心力衰竭及慢性肾脏病是其主要并发症。

糖尿病

糖尿病是严重威胁人类健康且在全球广泛流行的慢性代谢性疾病，其大血管并发症包括冠心病、脑血管病以及下肢血管病变（如糖尿病足）等疾病，是致残、致死的主要原因。

打响血管保卫战

健康饮食，降脂防血管硬化

生活方式干预是一种最佳成本/效益比和风险/获益比的治疗措施。《中国成人血脂异常防治指南》（2016年修订版）建议：预防高血脂要做到每日摄入碳水化合物占总能量的 50%~65% 。

选择使用富含膳食纤维和低升糖指数的碳水化合物替代饱和脂肪酸，每日饮食应包含 25~40 克膳食纤维（其中 7~13 克为水溶性膳食纤维）。

碳水化合物摄入以谷类、薯类和全谷物为主，其中添加糖摄入不应超过总能量的 10%（对于肥胖和高甘油三酯血症者要求比例更低）。

另外，北京安贞医院心血管病专家张维君教授说，维生素、微量元素通过增强血管弹性、韧性和通透性，可以使血管更加年轻，起到一般药物和其他保健品所起不到的作用。

多吃新鲜蔬菜和水果是保健的一个简单而有效的方法。新鲜的蔬菜和水果，既能保证维生素 C 及 B 族维生素和无机盐的摄入，又能摄入大量膳食纤维，促进营养物质的消化吸收，预防便秘，还可以延缓食物中脂肪和葡萄糖的吸收，促进胆汁酸的排泄，从而降低血脂和血糖，预防心血管疾病。

中低强度运动，有益心脑血管健康

《中国心血管病预防指南》（2017）提示：运动的形式可根据个人的喜好及运动环境和条件来决定，但运动量要根据个体的健康状况来决定。

中低强度的运动在控制血压、改善心肺功能方面较高强度运动更有效，每日30分钟，每周至少做3~5次的运动可以有效改善心血管健康，重在长期坚持。对工作忙碌的年轻群体，每周两次较大强度的运动比完全没有运动的个体较少发生心脑血管疾病。

适量运动加合理膳食有助于控制体重。每日总热量摄入应量出为入，即摄入的总热量不超过每日活动消耗的总热量，这样才能维持健康的体重。

戒烟，降低心脑血管疾病发病率

英国的医生团队1948 年开始做了一项长达40年的研究，对比不吸烟和吸烟人群之间死亡率的变化。结果显示，即使每天吸1~5根烟，危险因素也会倍增。如果公众场所禁烟，只需要一年，心肌梗死发病率就会降低40%。

著名心血管病专家胡大一教授说，烟草可以引起全身的疾病，明显增加冠心病、心肌梗死、脑卒中的危险。

近年来越来越多的研究结果显示：烟草能够增加糖尿病的危险，而且造成慢性呼吸系统疾病等。吸烟是心脑血管病最重要、最可控制的危险因素。

控制体重，有助防高血压

除了遗传、年龄、性别等不可改变的因素影响血压外，肥胖、精神压力大、抽烟、少运动、高盐等不良生活方式都会影响血压。

北京军区总医院心肺血管中心副主任和渝斌指出，预防高血压，可以先做到以下三方面：

1. 控制体重

现在许多患者35岁，甚至25岁血压就开始增高了，其中一个重要原因就是患者超重或肥胖。因此，必须适度减肥，控制体重。

2. 坚持运动

最好坚持每天运动半小时以上，如散步、慢跑、游泳，避免对肌肉塑形的乏氧运动，如用哑铃、拉力器等健身器械锻炼。

3. 有个好心态

有压力一定要找到合适的排泄出口，如多与朋友聊天等。另外，一旦发现有高血压，用药切忌盲目，必须寻求医生的帮助，制订个性化的用药方案。

少喝含糖饮料别熬夜，减少糖尿病风险

长期不良的生活习惯是患糖尿病的主要原因。杭州市中医院内分泌科叶迅副主任医师说，改善生活方式一要避免饮食结构偏于高脂肪、高热量、高糖。另外，吃饭时间要固定，不可饥一顿饱一顿，饮食不规律会使一天的血糖不停波动，容易出现糖代谢紊乱，长此以往容易诱发糖尿病。

第二要戒烟限酒。喝酒、抽烟也会引发血糖、血压的波动，对心血管造成影响。

第三要避免熬夜，精神压力不可过大。熬夜会增加肥胖发生的几率，从而引发糖尿病。精神压力大、焦虑和抑郁的出现，会引发胰岛素抵抗。

第四要少喝含糖饮料，饮料中多数都含有高糖，能够增加患 2 型糖尿病的风险。第五要坚持运动，避免久坐，否则会导致肥胖，增加患糖尿病的风险。

文中图片来自网络 / 编辑 || 燕声