五谷杂粮粉吃错了真的毁健康，只有少数人才适合吃！

糖尿病患者不宜喝五谷杂粮粉

中国农业大学食品与营养工程学院副教授 范志红

一位中年女士向我咨询：我吃杂粮粉好几个月了，早晚都冲一大碗当主食，替代以前的一碗白米饭。我感觉自己瘦了一些，但还没到午饭时间就开始心慌腿软，是不是发生低血糖了？这和喝杂粮粉有关系吗？

喝五谷杂粮粉会使血糖升高

从理论上来说，淀粉类食物的颗粒越细碎，质地越柔软，加热糊化越彻底，消化速度就越快。消化速度快，吸收速度也会快，短时间内大量被吸收的葡萄糖涌进血管中，会造成血糖快速上升。所以，对于患有糖尿病，或者糖尿病前期的人来说，最好还是直接吃整粒煮熟的各种杂粮。

即便是常压整粒烹调，浸泡时间越长，烹调时间越长，血糖反应就越高。比如说，用压力锅烹调杂粮时，保压15分钟和保压25分钟的效果很不一样。保留一点咀嚼感的烹调方式，对控制血糖的效果会更好些；一味追求软烂好消化，血糖反应自然就会高一些.

热豆浆或热牛奶冲调可控血糖

其实，虽然打成粉后的全谷杂粮升血糖比较快，但也不是完全不能食用。我们可以通过合理搭配来降低血糖反应。

首先，优先选用淀粉豆类的粉，比如红小豆粉、红芸豆粉、绿豆粉等要占到一半；糙米、小米、玉米等粮食粉不超过一半。

同时，在沸水之外，配合大量热豆浆或热牛奶来冲调杂粮糊，能够有效帮助控制血糖。国外早有研究表明，血糖指数高的主食配合大量牛奶可以降低餐后的血糖反应。我们近期的研究也发现，豆浆可以起到类似的作用。

饱腹感强，适宜减肥者食用

杂粮中的维生素、矿物质和膳食纤维的含量是白米的几倍，甚至十几倍。所以，即便杂粮糊糊的血糖指数和白米饭一样高，也同样值得吃。

特别是节食减肥者，主食的量通常比较少。正常一餐吃主食约干重100克，但减肥时很可能只吃50克。如果选择吃五谷粉50克，肯定比吃50克大米煮的半碗饭得到的营养素含量高。

同时，因为五谷杂粮粉的膳食纤维含量较高，冲糊后体积很大，其饱腹感也比较高。

也就是说，与吃半碗白米饭相比，吃一大碗杂粮糊糊（50 克杂粮粉冲糊之后体积约为 400 毫升）虽然干货差不多，热量很接近，但更容易饱，也不那么容易饿。

所以说，对于没有糖尿病，血糖控制良好，但需要减少食量的减肥者来说，焙烤后打粉的五谷杂粮仍然是一个好的选择。

总之，杂粮糊仍然可以帮助我们起到养生的作用，但具体的吃法非常重要。此外，要因人、因体质、因年龄而异。

文中图片来自网络 / 编辑 || 夏淼