猝死率高，因为九成的男人都有这个病

前言

就2016年一年，几乎隔不了几天，就会有新闻报道三四十岁的男性职场精英突然离世，发病原因无外乎脑卒中、猝死等等，但这些并不是偶然。2015年中国健康大数据显示：

► 中国22%的中年人死于心脑血管疾病

► 中青年男性面临猝死、过劳和癌症等问题

► 中国社科院《人才发展报告》七成人有过劳死的危险，如果中国知识分子不注意调整亚健康状态，不久的将来这些人中的2/3死于心脑血管疾病！

看到这些惊人的数据，您有什么感想呢？平日里忙于工作的你，是否经常忽略了自己的身体健康呢？那么，作为“压力山大”的男性朋友们应如何做，来减少不良的生活方式给自己带来的健康问题呢？

自古以来，男人就是力量的象征，强者的象征；他们是家庭的顶梁柱，是保卫国家、建设国家的栋梁！随着时代的进步与发展，男人们虽不用再上战场杀敌，却在职场中为了创造幸福的家庭而“厮杀”。有人会说，“厮杀”这个词语过于夸张了些，但是，从目前种种突发疾病和死亡情况来看，男性在这个社会中承受着巨大的压力。如上文所述，2015年中国人健康大数据显示，目前中青年男性面临猝死、过劳和癌症等问题。除了无法有效排解压力、放松心情，最关键的就是男性朋友对于合理的饮食和健康的生活方式没有足够的认识。那么，如何让自己保持健康的身心呢？

饮食方面

一、多吃粗粮薯类

很多男性都不喜欢吃口感粗糙的粗粮，对于薯类更是不屑一顾。粗粮和薯类中含有丰富的膳食纤维，对于久坐工作的男性来说，是促进肠道蠕动，促进排便，预防便秘的非常不错的选择。并且，粗粮和薯类中的膳食纤维还可以延缓血糖上升，能减少胰岛素的分泌，抑制脂肪的合成，非常有利于预防肥胖和糖尿病。另外，粗粮中丰富的B族维生素是参与体内糖、蛋白质和脂肪的代谢的必不可少的营养物质。比如，如果维生素B1不足，身体可能会出现轻度的疲乏、全身酸痛、情绪沮丧、无心工作、效率低下的情况。更有研究发现，人体内维生素B1含量的降低，患抑郁症的风险会显著上升。所以，建议男性朋友每天吃50~150g全谷物和杂豆，以及50~100g薯类。

二、多吃蔬菜和水果

研究表明，蔬果中不仅含有丰富的维生素A、C、K，叶酸、等维生素；还含有钾、镁、钙等有助于心脏健康的矿物质；预防肥胖、便秘的膳食纤维以及各种具有抗氧化、调节免疫力、抗衰老的植物化学物质。很多男性朋友不喜欢携带水果，更不用说足量吃水果了。而蔬果摄入不足，会增加心血管疾病、消化道癌以及2型糖尿病的发病风险。所以，建议男性朋友每天应保证吃500g左右的蔬菜以及200~350g左右的水果。

三、饮食要清淡，避免大鱼大肉

高油、高盐、高糖的菜肴更容易“诱惑”您无法Hold住食欲，容易引发肥胖。而长期摄入过多的盐和糖容易引发高血压、心血管等慢性疾病。所以，在外就餐时，多选清蒸、炖、煮、快炒烹制的菜肴，少选红烧、油炸、干煸等重口的菜肴，并且荤素菜的搭配以1：3为宜。

有人说，男人就要气血方刚，应多吃些肉。确实，红肉中含有丰富的蛋白质、B族维生素、维生素A，铁等矿物质，对于男性的身体健康很有益。不过，红肉中含有较多的脂肪，且多以饱和脂肪酸为主，多吃易增加肥胖、心血管疾病以及某些肿瘤的发生风险。所以，建议大家适量吃红色瘦肉，每天最多75克。而对于鱼肉、禽肉这类白肉，建议大家可以适量多吃一些，尤其是鱼肉，有些鱼类含有丰富EPA和DHA，对于降低心血管疾病、脑卒中的风险有一定的好处，每天吃75克为宜；另外，虾和贝类也是不错的选择。

四、多喝白开水或清淡的绿茶，少喝、不喝甜饮料

水是一切生命的源泉。对于人体来说，水不仅是构成人体的主要成分，而且参与着人体新陈代谢等重要生理功能，比如运输养分，代谢废弃物，调节体温，润滑器官组织等等。很多男性朋友一旦忙碌起来，可能一整天连一杯水都喝不到，仅靠食物中的水份，是不足以维持身体的正常运转的。所以，不要等到口渴的不行才去喝水，一定要少量多次补水，保证身体的需求。不喜欢无味的白开水的朋友可以选择泡茶喝，茶叶中的茶多酚、儿茶素等活性物质可以保持血管弹性。有研究表明，长期饮茶可能对于预防心血管疾病和某些肿瘤也有一定的益处。

大部分甜饮料含有为数不少的隐形糖，而过多的糖不仅会让它们转化成脂肪，堆积在体内变成内脂，从而增加罹患高血压、肥胖症、Ⅱ型糖尿病和心脏病等疾病的患病风险。另外，经常食用这些额外的糖，会在口腔和肠道产生酸性物质，让人更容易患上龋齿、骨质疏松症等疾病。所以，老王建议轻体力劳动的小伙伴每天喝1500~1700ml的水。

五、如饮酒，应限量

对于酒类，《中国居民膳食指南》建议：成年男性每天不超过25克酒精，女性不超过15克。25g酒精相当于葡萄酒250ml，啤酒2瓶，高度白酒一两。当然，酒精危害的不仅是自己的健康，也会威胁到他人的健康。所以，如饮酒，应限量。

生活作息方面

一、合理运动，控制体重，减掉小肚腩

越来越多的实验证明，肥胖与多数癌症都有相关性，尤其是结肠癌。在肥胖人群中，肠癌发病率与肥胖程度之间呈正比例关联。同时，超重和肥胖也会导致大脑早衰、肺功能损害，慢阻肺和睡眠呼吸暂停等呼吸道疾病发病率更高。而腹型肥胖每超出正常范围1英寸，患癌症的风险会增加8倍。所以，如果您超重或肥胖，且腹部过度肥胖，您就必须通过科学合理的减肥和运动来控制体重，并让腹部恢复到正常水平了。（中国人的健康腰围，男性腰围小于85cm，女性腰围小于80 cm）

二、避免久坐不动

由于工作需要，很多男士一旦坐在工位上，一坐就是好几个小时。长期久坐易伤脊椎、腰椎，易发生颈椎病、腰间盘突出、静脉曲张、便秘、痔疮。同时，久坐时血液循环不畅，也会导致大脑供血不足，记忆力减退。而长期久坐还易导致肺活量不足，易引发心肌衰退和肺叶老化，甚至是肺栓塞。所以，应定时让自己多从座位上站起来，活动一下，比如做胳膊肘拉伸，背部拉伸，肩部绕环，转体、深蹲、俯卧撑等等，都是适合在办公室进行的简单运动。

三、午饭后晒个太阳

吃完午饭也不要急于回到座位上休息，可以缓步在户外溜达一会，不仅可以避免过多能量储存，造成肥胖；还可以让自己晒晒太阳，有利于体内维生素D的合成，保持骨骼的健康，预防或推迟骨质疏松的发生。另外，适量的户外运动可以增加血氧含量，舒缓神经系统紧张和忧虑的状态。让自己精神更加饱满，头脑更加清醒地迎接下午的工作。

四、切忌回家“葛优瘫”

无论是“葛优瘫”还是“北京瘫”，这个姿势短时间感觉舒服，但是由于身体与沙发座椅和靠背之间是悬空的，颈椎和腰部便成为了主要受力点，长期保持这样的姿势，定会给脊柱造成伤害。因此，即便累了一天，也千万不要以这种方式来休息。最好是进行一些简单的运动，比如深蹲、平板撑、开合跳、卷腹或者放松身心的瑜伽等等。不仅可以缓解和释放压力，还可以让身体各个器官都运动和舒展，有利于促进深度睡眠。

五、按时作息，保证充足睡眠

有研究发现，每天仅睡6、7个小时的人，比每天睡超过8小时，或睡眠时间少于4小时的人死亡率要低很多。其中，每天睡7小时的人死亡率最低。所以，要保证深度睡眠，才能让人体的生理机能得到充分修复，增强免疫力。周末休息，也不宜长时间赖床，应多接触阳光，保证充足的活力。

另外，喜欢宅的朋友，可以看看书、听听音乐、看看电影，放松身心。喜欢外出的，可以在周末进行一些有益健康的娱乐活动， 比如和朋友一起喝喝茶、爬爬山、游个泳之类的，既能促进友情，还能心情愉悦和身体保持健康，这是一举多得的事情。男人再累，也千万不要忽视自己的健康，因为你是全家人的顶梁柱！多多关爱自己，就是关爱你的家人！

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