内分泌科主任：糖友常做一类运动，降糖又快又准！

糖尿病治疗的五架马车，想必许多糖友都听过。这里面就提到了运动，运动是治疗糖尿病的一张免费处方，但是万事开头难，有些想运动的糖友就会问，那我们应该怎样运动才好呢？如何选择适合我们的运动及运动强度呢？

运动得当“事半功倍”，运动不当“适得其反”。大家别着急，北京医院内分泌科主任郭立新老师来为大家支招。看完后，你大概就知道哪种运动适合自己了！

什么是有氧运动和无氧运动？

经常听到运动里的有氧运动和无氧运动，这有什么区别吗？其实，有氧运动和无氧运动是根据人体内物质代谢的状况来定的。

有氧运动：氧气在供应充分的情况下进行的运动，简单来说，就是在整个运动过程中，人体吸入的氧气和需求不相上下。也是指强度小、节奏慢、运动后心脏跳动不过快了、呼吸平缓的一般运动，可持续时间较长，运动时间在30分钟或以上。常见的有散步、太极拳，有氧运动的运动强度一般为中等强度或略高于中等强度。

无氧运动：和有氧运动不同，它是指强度大、节奏快、呼吸急促的剧烈运动，且运动后心跳150次/每分钟左右，常见有快跑、对抗性极强的球类运动等。

糖尿病患者适合做这类有氧运动

对于糖尿病患者，郭主任给出的建议是采用有氧运动。有氧运动的判断方法还有一个就是看心率（部分患者存在心脏有窦房结病变或心脏传导系统问题可能无法依靠心率确定），具体是根据每分钟心脏跳动次数区分，如果每分钟接近或是大于150次多属于无氧运动。

一般来说，有氧运动适宜的心率在（220-年龄）×（50%-70%）之间。

糖友们做有氧运动能改善胰岛素敏感性，帮助血糖控制。常见的这类运动如步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、跳绳、跳舞、韵律操、一般性对抗的球类运动。

糖尿病患者适合什么样的运动强度？

运动虽好，但只有适度的强度和时间才对我们有利。关于运动强度，简单来说就是运动时人体承受的运动负荷量，它的分类方法有很多种，如用心率衡量、一定运动时间消耗多少能量进行衡量等。

对于糖友来说，运动强度宜每次消耗90千卡热量为宜。过久或是过于剧烈的活动都容易诱发低血糖，尤其是空腹和餐前时运动。

这份相当实用的运动分级指南，相信能帮助大家更好地控制运动时间和强度。

第一级：是最轻度的运动，常见有打做家务、购物、太极拳、散步等，持续30分钟消耗90千卡热量。

第二级：属于轻度运动，如跳交谊舞、做体操、平地骑车、打桌球等，持续20分钟消耗90千卡热量。

第三级：也即中度运动，爬山、平地慢跑、打羽毛球、上楼梯等，持续10分钟消耗90千卡热量。

第四级：即强度运动，诸如打篮球、跳绳、举重、游泳等，每进行5分钟可消耗90千卡热量。