我国首个糖尿病膳食指南发布!做到这几点,降糖控糖,科学又高效

文 / BTV养生堂
2018-03-22 10:08

得了高血糖怎么办?很多人可能都会说“看医生呐”。确实,有疾病时要及时就诊,但自我管理对疾病的预防及康复也非常重要。那么,糖友们应该选择怎么样的生活方式?不妨看一下《中国糖尿病膳食指南(2017)》。

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这8条内容看似简单,但实际操作起来,估计很多糖友都会陷入误区。那么,具体该怎么实行?

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吃动平衡,合理用药,最主要的是在均衡饮食的基础上,保持健康体重,并将血糖控制在合理范围内。

01均衡饮食。膳食指南建议:每天的食物种类应超过12种,每周达到25种以上,以均衡摄入营养元素,补充身体所需。

02 合理用药。胰岛素抵抗或是胰岛素分泌不足是导致糖尿病的两大因素,也就是说大多数糖友要依靠合理药物来降糖、平稳血糖,遵医嘱也非常关键。

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03 科学运动。糖友不宜突然进行剧烈运动,尤其是血糖控制差,有较重并发症的人。科学运动,应循序渐进,量力而行,以快走、慢跑、做操等有氧运动为主。一般每周至少进行3次以上30分钟左右的运动。

04 健康体重。成年人的BMI值应该控制在正常范围,具体可以在主页发送“BMI”,获取测量方式及BMI标准值。

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控制主食的食用量,改善主食结构,可以辅助调控血糖。

01 主食定量。饮食量得根据个人情况调节,一般吃七分饱左右即可,适当多吃蔬菜。

02 粗细搭配,全谷物、杂豆类占1/3。膳食指南建议:每天应摄入谷薯类食物250-400g,其中谷类和杂豆类应为50-150g,薯类50-100g。也就是粗粮和细粮都得吃。

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新鲜蔬果中有维生素、膳食纤维、矿物质等人体必需的营养素,但很多糖友的不合理饮食会加重微量元素的缺乏,反而增加疾病风险。而且很多蔬果对糖尿病也有辅助作用,如:菜花、白菜、蚕豆等。

01 多吃蔬菜,水果适量。膳食指南建议每天吃300-500g蔬菜,糖友可以适当多吃,水果建议每天吃200g左右,可在两餐之间进食,但尽量选择低升糖指数的水果,如:樱桃、橙子、柚子等。

02 种类、颜色要多样。每种食物的营养素含量都是不同的,所以蔬菜、水果的种类、颜色也要多样,其中深色蔬菜不少于1/2,尤其是红、绿叶蔬菜。

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包括糖友在内的很多慢性疾病患者,都不敢吃肉类、蛋类,甚至为了“控制病情”完全不吃,其实是不正确的。

我们说饮食要讲究多样化,肉类、蛋类等日常饮食也不能少,但得把握好量。总体把握好一个原则:常吃鱼禽,蛋类和畜肉适量,限制加工肉类。即便是健康群体,每天摄入红肉总量控制在50g以下,白肉控制在50-100g的范围内。

01 常吃鱼禽。鱼禽,是指鱼类、鸡鸭等家禽类,也常被称为“白肉”,是补充优质蛋白的重要来源,尽量选择鸡胸肉、深海鱼等高蛋白低脂肪的肉类。

02 蛋类、畜肉适量。鸡蛋被称为“全能营养”,可以每周吃4个或每两天吃1个全鸡蛋,但不建议煎、炒,也不宜吃生鸡蛋、毛鸡蛋,尽量选择蒸煮。

畜肉,指猪肉、羊肉、牛肉等红肉,尽量少吃五花肉、肥牛等油脂过高的肉类,以瘦肉,尤其是前腿上的瘦肉为首选。

03 限制加工肉类。加工肉制品指经过盐腌、风干、发酵、烟熏等处理,用以提升口感或延长保存时间,如:肉罐头、腊肉、香肠等,食用过多,不仅会影响体重,还会增加癌症风险,尽量少吃或不吃。

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奶制品、豆制品,是补充营养非常好的来源,也备受营养专家的推崇,最常见的就是牛奶、豆浆。

01 奶类豆类天天有。两者能补充蛋白质,但只能互补,不能替代。

奶类,可以选择牛奶、奶粉、奶酪等,但注意看食物配料表,尽量选择有生牛乳配方的奶制品,不要选择“乳饮料”。建议每天饮用300ml左右的牛奶。

豆类及其豆制品都比较多,可以将豆类当粗粮做主食,也可以选择豆腐皮、豆干、豆粉面等豆制品。如果偶尔一两天不吃肉时,可以适当多补充豆制品,能在一定程度上代替肉类补充蛋白质。

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02 零食加餐合理选择。餐后血糖对糖友影响很大,可以在控制总食量的基础上,适当减少正餐的食用量,并在两餐之间适量加餐,如:水果、坚果、西红柿、鸡蛋等,避免低血糖,从而更有利于控制血糖的稳定性。

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01 清淡饮食。饮食清淡不仅能减少总热量的摄入,维持合理体重,也能降低糖尿病的并发症风险,如:高油、高盐是高血脂、高血压、动脉硬化等的帮凶,也会伤害胃、肝等消化器官。

日常饮食宜少油、少盐,成人烹调油应控制在25ml/天,食盐量5g/天,但我国多数居民都超标。

02 足量饮水。多数糖友有多尿多饮的症状,足量饮水可以维持机体所需,也能辅助改善血液粘稠度,从而控制病情发展。

03 限制饮酒。不建议糖友饮酒。一方面,酒精会抑制肝脏的正常工作,破坏血糖的自动调节机制,增大血糖的波动幅度;另一方面,过多的酒精能直接损害胰腺,更是雪上加霜。

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糖友比较适宜少吃多餐的饮食方式,可平稳血糖,也能增加胰岛素的敏感性,具体可根据病情调节。

01 定时定量。糖友,不仅要将血糖控制在合理范围,还得平稳控糖,因为血糖忽高忽低对血管、器官等的伤害都非常大。定时定量,规律平衡饮食,可以降低血糖的波动幅度。

02 细嚼慢咽,注意进餐顺序。细嚼慢咽,可以避免饮食过多,也能减少肠胃负担,进餐时间控制在20-30分钟左右。进餐顺序会影响血糖,“先菜后饭,血糖减半”。

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糖尿病重在平时自我管理,包括饮食、运动、用药、监测血糖、足部护理及高低血糖预防和处理等。

但也要定期接受医生以及营养师的个性化专业指导,至少每年四次。

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