我国首个糖尿病膳食指南发布！做到这几点，降糖控糖，科学又高效

得了高血糖怎么办？很多人可能都会说“看医生呐”。确实，有疾病时要及时就诊，但自我管理对疾病的预防及康复也非常重要。那么，糖友们应该选择怎么样的生活方式？不妨看一下《中国糖尿病膳食指南（2017）》。

这8条内容看似简单，但实际操作起来，估计很多糖友都会陷入误区。那么，具体该怎么实行？

吃动平衡，合理用药，最主要的是在均衡饮食的基础上，保持健康体重，并将血糖控制在合理范围内。

01均衡饮食。膳食指南建议：每天的食物种类应超过12种，每周达到25种以上，以均衡摄入营养元素，补充身体所需。

02 合理用药。胰岛素抵抗或是胰岛素分泌不足是导致糖尿病的两大因素，也就是说大多数糖友要依靠合理药物来降糖、平稳血糖，遵医嘱也非常关键。

03 科学运动。糖友不宜突然进行剧烈运动，尤其是血糖控制差，有较重并发症的人。科学运动，应循序渐进，量力而行，以快走、慢跑、做操等有氧运动为主。一般每周至少进行3次以上30分钟左右的运动。

04 健康体重。成年人的BMI值应该控制在正常范围，具体可以在主页发送“BMI”，获取测量方式及BMI标准值。

控制主食的食用量，改善主食结构，可以辅助调控血糖。

01 主食定量。饮食量得根据个人情况调节，一般吃七分饱左右即可，适当多吃蔬菜。

02 粗细搭配，全谷物、杂豆类占1/3。膳食指南建议：每天应摄入谷薯类食物250-400g，其中谷类和杂豆类应为50-150g，薯类50-100g。也就是粗粮和细粮都得吃。

新鲜蔬果中有维生素、膳食纤维、矿物质等人体必需的营养素，但很多糖友的不合理饮食会加重微量元素的缺乏，反而增加疾病风险。而且很多蔬果对糖尿病也有辅助作用，如：菜花、白菜、蚕豆等。

01 多吃蔬菜，水果适量。膳食指南建议每天吃300-500g蔬菜，糖友可以适当多吃，水果建议每天吃200g左右，可在两餐之间进食，但尽量选择低升糖指数的水果，如：樱桃、橙子、柚子等。

02 种类、颜色要多样。每种食物的营养素含量都是不同的，所以蔬菜、水果的种类、颜色也要多样，其中深色蔬菜不少于1/2，尤其是红、绿叶蔬菜。

包括糖友在内的很多慢性疾病患者，都不敢吃肉类、蛋类，甚至为了“控制病情”完全不吃，其实是不正确的。

我们说饮食要讲究多样化，肉类、蛋类等日常饮食也不能少，但得把握好量。总体把握好一个原则：常吃鱼禽，蛋类和畜肉适量，限制加工肉类。即便是健康群体，每天摄入红肉总量控制在50g以下，白肉控制在50-100g的范围内。

01 常吃鱼禽。鱼禽，是指鱼类、鸡鸭等家禽类，也常被称为“白肉”，是补充优质蛋白的重要来源，尽量选择鸡胸肉、深海鱼等高蛋白低脂肪的肉类。

02 蛋类、畜肉适量。鸡蛋被称为“全能营养”，可以每周吃4个或每两天吃1个全鸡蛋，但不建议煎、炒，也不宜吃生鸡蛋、毛鸡蛋，尽量选择蒸煮。

畜肉，指猪肉、羊肉、牛肉等红肉，尽量少吃五花肉、肥牛等油脂过高的肉类，以瘦肉，尤其是前腿上的瘦肉为首选。

03 限制加工肉类。加工肉制品指经过盐腌、风干、发酵、烟熏等处理，用以提升口感或延长保存时间，如：肉罐头、腊肉、香肠等，食用过多，不仅会影响体重，还会增加癌症风险，尽量少吃或不吃。

奶制品、豆制品，是补充营养非常好的来源，也备受营养专家的推崇，最常见的就是牛奶、豆浆。

01 奶类豆类天天有。两者能补充蛋白质，但只能互补，不能替代。

奶类，可以选择牛奶、奶粉、奶酪等，但注意看食物配料表，尽量选择有生牛乳配方的奶制品，不要选择“乳饮料”。建议每天饮用300ml左右的牛奶。

豆类及其豆制品都比较多，可以将豆类当粗粮做主食，也可以选择豆腐皮、豆干、豆粉面等豆制品。如果偶尔一两天不吃肉时，可以适当多补充豆制品，能在一定程度上代替肉类补充蛋白质。

02 零食加餐合理选择。餐后血糖对糖友影响很大，可以在控制总食量的基础上，适当减少正餐的食用量，并在两餐之间适量加餐，如：水果、坚果、西红柿、鸡蛋等，避免低血糖，从而更有利于控制血糖的稳定性。

01 清淡饮食。饮食清淡不仅能减少总热量的摄入，维持合理体重，也能降低糖尿病的并发症风险，如：高油、高盐是高血脂、高血压、动脉硬化等的帮凶，也会伤害胃、肝等消化器官。

日常饮食宜少油、少盐，成人烹调油应控制在25ml/天，食盐量5g/天，但我国多数居民都超标。

02 足量饮水。多数糖友有多尿多饮的症状，足量饮水可以维持机体所需，也能辅助改善血液粘稠度，从而控制病情发展。

03 限制饮酒。不建议糖友饮酒。一方面，酒精会抑制肝脏的正常工作，破坏血糖的自动调节机制，增大血糖的波动幅度；另一方面，过多的酒精能直接损害胰腺，更是雪上加霜。

糖友比较适宜少吃多餐的饮食方式，可平稳血糖，也能增加胰岛素的敏感性，具体可根据病情调节。

01 定时定量。糖友，不仅要将血糖控制在合理范围，还得平稳控糖，因为血糖忽高忽低对血管、器官等的伤害都非常大。定时定量，规律平衡饮食，可以降低血糖的波动幅度。

02 细嚼慢咽，注意进餐顺序。细嚼慢咽，可以避免饮食过多，也能减少肠胃负担，进餐时间控制在20-30分钟左右。进餐顺序会影响血糖，“先菜后饭，血糖减半”。

糖尿病重在平时自我管理，包括饮食、运动、用药、监测血糖、足部护理及高低血糖预防和处理等。

但也要定期接受医生以及营养师的个性化专业指导，至少每年四次。