【科普】我和睡眠有个约会

文 / 北京回龙观医院媒体平台
2018-03-19 17:40

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对一些人来说,每晚的睡眠就像与其约会的伴侣般,如期而至,奇妙美好;而另一些人因为屡次被睡眠爽约,身心俱疲,甚至因此引发了疾病。

每晚与睡眠的相约守护,是人类进化三百多万年的成果,只有遵守这一规律,才能有一个健康、协调的身心健康。

每年3月21日是“世界睡眠日”,本周我们就来说说睡眠的事儿。

病例1:辗转难眠引发高血压

张大妈年轻时沾枕头就能睡着,现在退休了,没有了工作的压力,入睡却越来越难。

她为了睡个好觉,坚持早上跳舞、下午快步走;晚餐只吃七成饱,远离浓茶、咖啡等易致兴奋的饮料;睡前用温水泡脚,按摩脚掌,放着舒缓的轻音乐,关好灯……一通忙活之后,她仍是“万事俱备,只欠睡眠”。每天直到凌晨两点才能睡去,凌晨四点多又醒了。

后来,感到头晕目眩、耳鸣的张大妈,被医院诊断为高血压病,直到服用降压药和安眠药治疗后,血压和睡眠才慢慢改善。

解读

“失眠”就像按时赴约的人在苦苦等待,恋人却姗姗来迟,甚至失信、爽约,使漫漫长夜成为一种苦苦的等待与煎熬。

研究发现,睡眠是大脑满足身体高需求的一种最简洁的解决方案。在人体处于睡眠状态时,大脑会活跃地不断提供营养和氧气来供应身体所有的细胞。这就是为什么占人体重量2%的大脑,其复杂的脑电波活动却消耗了整个身体能量供应四分之一的缘故。

人类睡眠和觉醒周期的调节,是由内源性昼夜节律和睡眠内稳态过程相互作用而产生的,同时,大脑内多个神经环路的协调作用、神经递质和神经调质等的精确调控也起到一定作用。睡眠质量的好坏直接影响着心血管系统、免疫系统、代谢和内分泌系统的正常运转,对内环境稳态的维持至关重要。

说到这里,就可以解释张大妈在持续失眠后诱发高血压病的原因了。而且,睡眠也是决定个体工作效率、决策判断、创造性思维的关键因素,几乎每个人都有过失眠次日头昏脑涨、学习或工作效率降低、错误率上升的体验。

当然,个体差异是存在的,有的人睡眠时间稍短,但睡眠质量很高。其实,衡量睡眠是否充足的一个标准,就是看第二天自己是否感到清醒,并且精力充沛。

病例2:废寝忘食致肝功异常

在这个互联网时代,从事IT行业的王先生每天忙得不亦乐乎。任务总是来得快,催得紧,年轻有冲劲儿的他牺牲休息和吃饭时间,加班加点地干活儿。

起初,小王越到夜深越精神,感觉自己灵感爆发,几乎熬到天亮才睡下。后来,他渐渐发现即便白天补觉8个小时,醒后也是头重脚轻,反应迟钝。

两个月后,他出现乏力、恶心、厌油腻感,到医院检查发现肝功能明显异常,不得不放下手头的工作,住院保肝治疗。

解读

熬夜就好比睡眠已经如期而至,人却只顾着忙自己的事情,强行拖延或缩短约会的时间,甚至拒不见面。这种长期的“睡眠剥夺”,会使得身心疲惫。

中医讲究“子时大睡,午时小憩”,子时指的就是夜里11时到凌晨1时,这是肝经修复的过程;凌晨1时至3时,是胆经修复的过程。而且,人只有在平卧位,心肝脾肺肾等重要脏器的血液供应才是最好的。所以说彻夜不眠的王先生,白天补觉也无济于事,导致肝损害就在所难免了。

国际著名医学期刊《柳叶刀》曾发表了一项美国芝加哥大学针对年轻人的睡眠研究。研究对象被随机分为三组,让第一组人每天睡8小时,第二组人每天睡4小时,第三组人每天睡12小时。研究人员在第二周时化验这些人的血液,发现第二组人的血糖失去了平衡,因为睡眠不足使中枢神经系统变得活跃,抑制了胰岛细胞的功能,使胰岛素分泌量下降。这意味着即使年轻人患糖尿病的危险因素并不多,但一周的睡眠不足可能使其进入糖尿病前期的状态,增加患糖尿病的风险。

不仅如此,熬夜还可造成跌倒、注意力涣散、健忘等损害,造成疲劳驾驶增加车祸风险,同时也是抑郁症、肥胖、高血压病、脑血管病、心脏病、肿瘤(癌症)、阿尔茨海默病、猝死的危险因素。熬夜对成长发育期的儿童影响尤为明显,每天睡眠9小时的孩子的肥胖发生率,要比睡11小时的孩子高出十几倍。睡得少的孩子在身高、体能和学习能力上,都比睡得多的孩子差。

医生建议:与睡眠如何不失约?

睡眠这个“恋人”个性独特,怎么做才能与之不失约,将约会变得准时又美好呢?

要想获得高质量的睡眠,下面的建议一定会对你有所帮助。

01

一日睡眠之计在于“晚上”。每晚花十分钟时间总结今天已做之事,规划明天将做之事。根据事情的轻重缓急,安排好流程,必要时可以写在笔记本上,一目了然,这样可以大大减少睡前的杂念;

02

晚11时之前一定要躺到床上,床是睡眠的载体。不要在床上看手机、看电视、玩游戏或吃东西,如果实在想做这些事情就暂时离开床,最晚半小时后回到床上;

03

临睡前学会清空大脑,排除杂念,放慢呼吸,做好“自我催眠”的准备;

04

向“早睡早起”努力。如果已经养成晚睡的习惯,可以每周比上一周提前15分钟上床,坚持一个月,就可以比从前提前一个小时睡觉,循序渐进地改变晚睡的习惯。

图文编辑:宣传中心

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