【科普】我和睡眠有个约会

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对一些人来说，每晚的睡眠就像与其约会的伴侣般，如期而至，奇妙美好；而另一些人因为屡次被睡眠爽约，身心俱疲，甚至因此引发了疾病。

每晚与睡眠的相约守护，是人类进化三百多万年的成果，只有遵守这一规律，才能有一个健康、协调的身心健康。

每年3月21日是“世界睡眠日”，本周我们就来说说睡眠的事儿。

病例1：辗转难眠引发高血压

张大妈年轻时沾枕头就能睡着，现在退休了，没有了工作的压力，入睡却越来越难。

她为了睡个好觉，坚持早上跳舞、下午快步走；晚餐只吃七成饱，远离浓茶、咖啡等易致兴奋的饮料；睡前用温水泡脚，按摩脚掌，放着舒缓的轻音乐，关好灯……一通忙活之后，她仍是“万事俱备，只欠睡眠”。每天直到凌晨两点才能睡去，凌晨四点多又醒了。

后来，感到头晕目眩、耳鸣的张大妈，被医院诊断为高血压病，直到服用降压药和安眠药治疗后，血压和睡眠才慢慢改善。

解读

“失眠”就像按时赴约的人在苦苦等待，恋人却姗姗来迟，甚至失信、爽约，使漫漫长夜成为一种苦苦的等待与煎熬。

研究发现，睡眠是大脑满足身体高需求的一种最简洁的解决方案。在人体处于睡眠状态时，大脑会活跃地不断提供营养和氧气来供应身体所有的细胞。这就是为什么占人体重量2%的大脑，其复杂的脑电波活动却消耗了整个身体能量供应四分之一的缘故。

人类睡眠和觉醒周期的调节，是由内源性昼夜节律和睡眠内稳态过程相互作用而产生的，同时，大脑内多个神经环路的协调作用、神经递质和神经调质等的精确调控也起到一定作用。睡眠质量的好坏直接影响着心血管系统、免疫系统、代谢和内分泌系统的正常运转，对内环境稳态的维持至关重要。

说到这里，就可以解释张大妈在持续失眠后诱发高血压病的原因了。而且，睡眠也是决定个体工作效率、决策判断、创造性思维的关键因素，几乎每个人都有过失眠次日头昏脑涨、学习或工作效率降低、错误率上升的体验。

当然，个体差异是存在的，有的人睡眠时间稍短，但睡眠质量很高。其实，衡量睡眠是否充足的一个标准，就是看第二天自己是否感到清醒，并且精力充沛。

病例2：废寝忘食致肝功异常

在这个互联网时代，从事IT行业的王先生每天忙得不亦乐乎。任务总是来得快，催得紧，年轻有冲劲儿的他牺牲休息和吃饭时间，加班加点地干活儿。

起初，小王越到夜深越精神，感觉自己灵感爆发，几乎熬到天亮才睡下。后来，他渐渐发现即便白天补觉8个小时，醒后也是头重脚轻，反应迟钝。

两个月后，他出现乏力、恶心、厌油腻感，到医院检查发现肝功能明显异常，不得不放下手头的工作，住院保肝治疗。

解读

熬夜就好比睡眠已经如期而至，人却只顾着忙自己的事情，强行拖延或缩短约会的时间，甚至拒不见面。这种长期的“睡眠剥夺”，会使得身心疲惫。

中医讲究“子时大睡，午时小憩”，子时指的就是夜里11时到凌晨1时，这是肝经修复的过程；凌晨1时至3时，是胆经修复的过程。而且，人只有在平卧位，心肝脾肺肾等重要脏器的血液供应才是最好的。所以说彻夜不眠的王先生，白天补觉也无济于事，导致肝损害就在所难免了。

国际著名医学期刊《柳叶刀》曾发表了一项美国芝加哥大学针对年轻人的睡眠研究。研究对象被随机分为三组，让第一组人每天睡8小时，第二组人每天睡4小时，第三组人每天睡12小时。研究人员在第二周时化验这些人的血液，发现第二组人的血糖失去了平衡，因为睡眠不足使中枢神经系统变得活跃，抑制了胰岛细胞的功能，使胰岛素分泌量下降。这意味着即使年轻人患糖尿病的危险因素并不多，但一周的睡眠不足可能使其进入糖尿病前期的状态，增加患糖尿病的风险。

不仅如此，熬夜还可造成跌倒、注意力涣散、健忘等损害，造成疲劳驾驶增加车祸风险，同时也是抑郁症、肥胖、高血压病、脑血管病、心脏病、肿瘤（癌症）、阿尔茨海默病、猝死的危险因素。熬夜对成长发育期的儿童影响尤为明显，每天睡眠9小时的孩子的肥胖发生率，要比睡11小时的孩子高出十几倍。睡得少的孩子在身高、体能和学习能力上，都比睡得多的孩子差。

医生建议：与睡眠如何不失约？

睡眠这个“恋人”个性独特，怎么做才能与之不失约，将约会变得准时又美好呢？

要想获得高质量的睡眠，下面的建议一定会对你有所帮助。

01

一日睡眠之计在于“晚上”。每晚花十分钟时间总结今天已做之事，规划明天将做之事。根据事情的轻重缓急，安排好流程，必要时可以写在笔记本上，一目了然，这样可以大大减少睡前的杂念；

02

晚11时之前一定要躺到床上，床是睡眠的载体。不要在床上看手机、看电视、玩游戏或吃东西，如果实在想做这些事情就暂时离开床，最晚半小时后回到床上；

03

临睡前学会清空大脑，排除杂念，放慢呼吸，做好“自我催眠”的准备；

04

向“早睡早起”努力。如果已经养成晚睡的习惯，可以每周比上一周提前15分钟上床，坚持一个月，就可以比从前提前一个小时睡觉，循序渐进地改变晚睡的习惯。

图文编辑：宣传中心

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