糖尿病吃什么东西降血糖？这个答案最良心最靠谱了！

在糖尿病同伴多年的公益科普中，发现大家对怎么吃降血糖最感兴趣了，每次的科普文章都有比较多的人看，也有人评论，而且也有人问糖尿病人吃什么东西降血糖？这个问题真是说起来好回答又难！说好回答是吃药当然最能降血糖了！但是我想问这个问题的本意可能是问吃什么食物降血糖了，对吧！

其实根本就没有降血糖升物，只有吃了不升血糖或者吃了升血糖的升物，所以可以负责任的回答了：糖尿病人吃不易升糖的食物不升降糖！

一、糖尿病人多选中低血糖生成指数的食物

中低血糖生成指数的食物升高血糖的指数较慢，更利于控制餐后血糖。建议选择膳食纤维含量高的食物，如苦瓜、燕麦等，血糖生成指数较低。

在生活中，常见的中低血糖生成指数食物包括全麦制品、杂豆类、芡实制品、莜麦制品、豆类及其制品、乳制品、水果类等均是适合糖友的中低血糖生成指数食物。

另外在食品标签中含有抗性淀粉、低聚木糖、葡聚糖、非淀粉多糖等，都属于有益健康的膳食纤维的一类，也可以选用。

二 、糖尿病人想要血糖好，最好要少食多餐

糖尿病的健康饮食讲究少食多餐，而少食多餐也是防止低血糖、控制餐后高血糖的有效措施，糖尿病人少食即每餐吃七八分饱，多餐即在两餐之前选择恰当的时间加餐以避免过度饥饿，这就是有效的控糖健康安全的饮食方法。

从全天总能量摄取中匀出一部分用于加餐，加餐不加量，加餐的能量也要计入一天的总能量中。糖友加餐时可以选择坚果、水果、豆浆、蔬菜等，尽量满足人体对不同营养素的需求。

三、糖尿病人主食吃粗粮升血糖慢，但也要学会粗细搭配：

糖尿病人吃粗粮有很多好处，粗粮里，纤维素和微量元素更加丰富，对血糖的稳定有很好的帮助，但是有些糖尿病人可能误区了，就放开大胆吃粗粮，而忘记了量的控制，也忘记了粗细搭配，糖尿病吃粗粮是一把“双刃剑”，如果不加控制地超量摄取，不仅难以起到维护健康、防治疾病的作用，相反，还可能造成诸多的问题。

因此进食粗粮并非“多多益善”，科学的做法是粗细搭配，一般的比例为粗粮1份+3份到4份细粮。这样既能发挥粗粮的功效，又避免粗粮进食过多产生不良反应。那么，糖尿病人吃杂粮又要注意哪些呢?

1、糖尿病人吃粗粮吃进的“量”不合适血糖照高

实际上，各种粮食的淀粉含量和热量差异并不太大，100克粮食的淀粉含量都在70%~80%之间，而杂豆也在60%左右。所以，如果吃杂粮的量和吃精白大米的量一样多，那么整体而言摄入淀粉的量也差不太多。

糖尿病患者正确的杂粮吃法是，用同样数量的杂粮来替代白米白面，最好能比此前所吃的粮食总量略有减少。比如说，原来每天吃250克大米(两碗半白米饭)，现在改成200克甚至150克杂粮。因为杂粮的饱腹感更高一些，即使减量也可以减轻饥饿，避免发生低血糖。

2、糖尿病人吃粗粮虽好，但也要注意有些粗粮也易升糖：

杂粮的品种选择，与它们的餐后血糖反应密切相关，比如说，同样叫做杂粮，大黄米、黏小米、糯玉米等黏性粮食品种，餐后血糖反应都是非常高的，并不逊色于白米白面，甚至更高。

3.糖尿病人注意有些“杂粮”食品血糖升成指数更高！

市场上的粗粮制品有很多，有些还的打上了无糖食品的概念，比如全麦面包、麦麸饼干、紫薯饼干、南瓜面包等。但是，作为高纤维产品，如果能口感出众、粗而不糙，大部分肯定是用大量油脂起到“润滑”作用。吃多了粗粮制品，反而会摄入大量油脂。所以糖尿病人也不可贪吃！

4.粗粮虽好，但烹调方法不当，糖尿病吃了可能血糖也会升高：

（1）有些糖尿病人在外面吃的粗粮可能加了糖，也有的中了甜果！

在做粗粮粥比如说八宝粥时，要让粥的甜味适口，通常需要加8%的糖——吃这样的杂粮粥，怎么可能把血糖控制好？或者，有些人不敢直接放糖，就放进去桂圆、大枣、葡萄干之类甜味食材来增甜。虽然是有益健康的材料，但毕竟这些水果干的含糖量都超过70%啊！

（2）烹调中过度追求柔软度，糊化程度高，吸收快，升血糖快！

有些人为了觉得粥煮得越烂越好，就炖一夜，或者连糙米紫米也要浸泡一夜之后再煮，也有的人直接打成糊再煮了喝，这就导致吃下肚去减少了消化的环节，直接吸收从而餐后血糖上升速度也会明显提升。营养师们研究发现，长时间浸泡的黑米，烹调后趁热吃，血糖指数和白米饭的差距并不大，这是因为煮得烂吸收快，而温度过高时抗性淀粉也减少，血糖就升得快了！

（3）粗粮加过多油脂也会让血糖难以降下来：

有的糖尿病为不理解油脂不含糖怎么会升血糖呢？其实油脂本身不会升高血糖，甚至油脂和碳水化合物混合之后还能延缓消化。但是，油脂造成血糖峰的推迟，却令血糖峰更为持久，并可能造成第二餐的血糖控制能力下降。同时，添加油脂会大幅度增加食物热量，降低单位能量食物的饱腹感，不利于体脂肪控制。长期而言不利于胰岛素敏感性，损害血糖控制能力，促进高血脂状态。某种意义上，糖尿病人控制油脂甚至比控制碳水化合物更重要！

（4）糖尿病人食物交换指主食和粗粮交换，不要把鱼肉蛋奶坚果蔬菜等换成杂粮

所谓搭配不当，就是只吃碳水化合物多的食物，蔬菜和高蛋白质食品摄入不足。对混合膳食血糖反应的研究证明，含有大量蔬菜和高蛋白质食物的混合食物能有效降低餐后血糖反应。所以说糖尿病人要在吃主食时要多混和蔬菜和高蛋白食物吃，比如说，原本早上喝豆浆加蔬菜包子加凉拌菜，虽然是精白面粉制作的，但有豆浆和蔬菜，总体血糖反应就会降低；有些人听说杂粮粥好，就把豆浆省略掉，用杂粮粥来配合蔬菜包子，结果是增加了总碳水化合物含量，降低蛋白质含量，其结果就是餐后血糖数值上升；也有些人原来两餐之间喝点牛奶，后来改喝半碗杂粮糊糊，结果也一样，降低蛋白质的量，增加淀粉的量，导致血糖上升更快。

所以，控制血糖的方法绝不是大量吃杂粮，不是把鱼肉/蛋/奶/豆浆/豆腐/坚果/蔬菜换成杂粮，而是只把精白米精白面粉的份额部分换成杂粮，其他食物都必须充足配合，达到整体的营养平衡才可以。

四、糖尿病人饮食各类越多越好：

糖尿病友每天最好吃够20种食物，包括油、盐、酱、醋、主食、水果、蔬菜等，因此，糖友可以每餐多准备几样食物，做到荤素搭配、干稀搭配、粗细搭配等，保证食物种类的多样化。

这时候糖尿病友就不需要纠结哪种食物对血糖的影响更大了，因为食物种类摄入越多，它们在肠道中通过的时间就会越长，升糖的速度越慢，餐后血糖更容易控制。

五、糖尿病人吃饭控糖小技巧：大口吃菜，小口吃饭！

而糖尿病人吃饭的顺序方法也对血糖影响明显，比如糖尿病吃饭时候可以先吃一碗淖水的绿叶菜，然后再吃饭，每吃一小口饭，可同时搭配一大口其他菜，或者是吃两大口菜吃一吃水饭。意思就是大口吃菜，小口吃饭，这样血糖自然会升得慢了！

六、糖尿病人不能一味靠“吃”来降血糖，也要动起来！

说了以上这么多关于吃来降血糖的技巧有的人可能已经跃跃欲试了，但是这样效果并不一定立即见到，因为你还缺少了一个加速器：运动！糖尿病患者以及餐后血糖高的人，要提高胰岛素敏感性，这就是在饮食控制的同时注意增加运动量，以加强肌肉力量，减少内脏脂肪，如果只知道饮食控制，不注意运动，任由体重日益上升，也很难获得满意的血糖控制效果。运动和饮食并进，血糖控制就是事半功倍，运动的好处太多啦：

1、糖尿病人运动能降低血糖，增强胰岛素敏感性，促进胰岛素发挥功能，帮助血糖控制；

2、糖尿病人运动能降低血脂，降低三酸甘油脂、低密度脂蛋白胆固醇（俗称坏的胆固醇），增加高密度脂蛋白胆固醇（俗称好的胆固醇）；

3、糖尿病人运动能降低血压，改善中、轻度高血压；

4、糖尿病人运动能促进血液循环，减少心血管疾病；

5、糖尿病人运动能增强心肺功能、增加肌力与柔软度、强化骨质密度。

6、糖尿病人运动能放松心情，振奋精神。

7、减轻体重，改善自我健康观感。

在控制主食数量、选择杂粮豆薯、控制油脂和加强运动几个方面同时努力，坚持不懈，就不愁看到血糖控制改善的欣喜成果。最后糖尿病同伴祝大家平稳血糖，健康迎新年，感觉不错转下，再评个好哦！

微信公众号tnbtbzc(糖尿病同伴支持)，学控糖技能