【过个健康吉祥年】帮助“糖友”“一手”搞定节日饮食

提示：

新春佳节来临之际，各种美食琳琅满目，让人垂涎欲滴。但对于“糖友”们来说，面对山珍海味，还是得管住自己的嘴，科学饮食，健康饮食。下面笔者教“糖友”一“手”搞定假日饮食。

主食：一顿一拳头

俗话说：“人是铁，饭是刚”。春节期间，餐桌上各种八珍玉食，但“糖友”们要切记主食是必不可少的。普通成人一天的主食（碳水化合物）约为250克-300克，每顿吃的淀粉类主食一个拳头大小就够了，即每天2-3个拳头的主食就足够了。当然，像奶油老面馒头、糍粑、汤圆等一些特殊主食还是少吃为好，毕竟这类食物中所含热量、碳水化合物含量都很高。

蛋白质：每天“一个掌心+两指长宽”

吃年夜饭时，餐桌上免不了大鱼大肉，但“糖友”们要切记不宜过多进食鱼肉。鱼肉中含丰富的蛋白质，而一个人每天摄入蛋白质的量约为每千克体重一克。一个成年人每天蛋白质的摄入量应控制在100克以内，大约相当于“一个掌心的鱼虾+两指（食指和中指）长宽大小的瘦肉”。

油脂：每餐一个拇指尖

过新年许多人好吃零食，坚果类如瓜子、花生、开心果等成为了不少人喜欢的消遣食品，但“糖友”们切记进食坚果应适量。每人每天的油脂摄入量应控制在25克以内。坚果类富含油脂，最好在两餐之间吃，一天不超过15粒花生米或2个核桃，与此同时，主食和副食的摄入量也需相应减少，以控制总热量的摄入。

蔬菜：一天双手1-2捧

蔬菜富含维生素，只要不放入太多的油炒，对于“糖友”来说没有太多限制。每天可摄入500克低碳水化合物的绿叶蔬菜，以深绿色蔬菜为主，如白菜、生菜、黄瓜、菠菜等，每餐最好有两种蔬菜，尽量做到三餐不重样。

水果：每天一个拳头

水果是人们茶余饭后喜欢的甜点之一，但“糖友”们切记吃水果要把握好时机。在血糖控制良好的情况下，即空腹血糖小于7.8毫摩尔/升，餐后2小时血糖小于10.0毫摩尔/升时，在两次正餐之间或睡前可摄入些许。一天的量为200克左右，相当于一个拳头，可分2-3次吃。如果血糖控制不好，那么只能用黄瓜、西红柿来代替了。尽量选择含糖分较低的水果如草莓、樱桃、柚子、橙子、苹果等，少吃含糖分高的水果如桂圆、香蕉、柑橘、冬枣等。

（国家代谢性疾病临床医学研究中心-

刘静、罗碧华）

@大众卫生报