想降低糖尿病风险？来点“镁”食吧！
3项美国队列研究最新汇总分析结论：镁摄入量与T2DM发病风险呈负相关。
作者丨江豚吹浪
来源丨医学界内分泌频道
镁有多美好？
镁是维持人体生命活动的必需元素，广泛存在于体内各组织中，参与许多生化反应和代谢过程，尤其在酶的活性、能量代谢及神经肌肉传递方面起着重要作用。此外，近年来的研究也发现镁在循环系统的重要意义，例如顽固性心律失常、动脉粥样硬化和冠心病，它还有助于防治中风和糖尿病等。
正常人血浆镁含量一般为0.80~1.05mmol/L，在性别和成人各年龄组间无显著差异。在植物性食物及除脂肪外的动物性食物都含镁，尤以青菜中的含量高（镁与卟啉复合物相结合存在于叶绿素中）。日常镁摄取量的2/3以上来自绿叶蔬菜和粮食，其余来自肉类和乳类。
一般认为，成人每日适合的镁供给量为200～300mg。美国食品和营养委员会对镁的推荐量为1岁以内婴儿每日为50～70mg，1～3岁为150mg，4～6岁为200mg，7～10岁为250mg。男性11-14岁为350mg，15-18岁为400mg，18岁以上的为350mg，女性11岁以上至成年300mg，妊娠和哺乳期增加150mg。
镁摄入多，T2DM发病风险低
既往一些观察性研究已经发现镁摄入量与2型糖尿病（T2DM）的发病风险呈现负相关，但是缺乏大型队列研究的证据，且尚无从饮食结构中“碳水化合物质量”角度来评估这一相关性的研究。
3项美国队列研究最新汇总分析结论：镁摄入量与T2DM发病风险呈负相关。
近期发表在Diabetes Care（IF=11.857，2017 Dec;40(12):1695-1702. PMID: 28978672.）的这项研究中，作者发现，镁摄入量确与更低的T2DM发病风险相关，并且特别是在不良碳水化合物质量的饮食结构人群中（特点为低膳食纤维或高升糖指数GI/高糖负荷GL）。
研究者对近年来美国大型队列Nurses' Health研究NHS（1984-2012, n = 69,176）、NHS2（1991-2013, n = 91,471）以及Health Professionals' Follow-Up随访跟踪研究（1986-2012, n = 42,096）的数据进行汇总分析。饮食摄入结构的数据来自于每4年进行的食物调查问卷，T2DM的诊断为每2年补充评估。
研究方法为在校正年龄、BMI、糖尿病家族史、体力活动、吸烟、高血压、高胆固醇血症、GL、能量摄入、酒精、膳食纤维、多不饱和脂肪酸、反式脂肪酸、加工后肉类等因素后，计算镁摄入量与新发T2DM的多元风险比HR，并特别关注镁与碳水化合物质量对糖尿病发病风险的联合作用。
经过28年的随访，研究者共记录到17130名新发T2DM病例，通过这3个队列研究的汇总分析发现，镁摄入量最高组较最低组具有更低15%的T2DM发病风险（1: 0.85 [95% CI 0.80-0.91], P < 0.0001）。并且，更高的镁摄入量与T2DM低风险的关联性更明显地表现在饮食结构中高GI或低膳食纤维人群（P<0.001）。
图1 镁摄入量与糖负荷综合的T2DM危险比
图2 镁摄入量与膳食纤维综合的T2DM危险比
研究者的结论指出，较高的镁摄入量确与较低的T2DM发病风险密切相关，并且在不良碳水化合物质量的饮食结构人群中尤为明显。
该研究从人群角度明确了镁对于T2DM发病的意义，提示我们在优化饮食结构的同时，需要注意微量元素的补充。
有研究发现，糖尿病患者在降糖治疗前平均每日可丢失镁0.6mg/kg体重，并又可引起进一步的胰岛素抵抗；在补充镁后，胰岛素的分泌能力得到改善。一项前瞻性研究显示，缺镁也与糖尿病视网膜病变的发生、发展相关。因此，临床上对于血糖控制很差的糖尿病患者，以及常用噻嗪类利尿剂者，应注意有缺镁的可能。对于镁如何参与糖代谢调节过程，目前在分子机制层面还需要更深入的研究。
哪些食物富含镁？
含镁高的蔬菜/豆类：上海青、龙须菜、口蘑、苋菜、木耳菜、菠菜、豇豆、扁豆、蕨菜、空心菜、花菜、土豆、芋头、韭菜、黑豆、莲子、黄豆、燕麦、黑米、绿豆、红豆、高粱、小米、豆腐、紫米等。
含镁高的水果/干果：芝麻、葵花籽、杏仁、花生、榛子、腰果、核桃、松子、椰子、葡萄干、香蕉、柠檬、榴莲等。
含镁高的肉类/海鲜：牛排、猪头肉、香肠、乌鸡、猪肝、羊排、鹌鹑蛋、虾米、海参、海蜇、干贝、紫菜、牡蛎、鱿鱼、蛤蜊、带鱼、墨鱼、黄鱼、鲈鱼等。
参考资料：
1、Hruby A, Guasch-Ferré M, Bhupathiraju SN, Manson JE, Willett WC, McKeown NM,Hu FB. Magnesium Intake, Quality of Carbohydrates, and Risk of Type 2 Diabetes:Results From Three U.S. Cohorts. Diabetes Care. 2017 Dec;40(12):1695-1702. doi:10.2337/dc17-1143. Epub 2017 Oct 4. PubMed PMID: 28978672.
2、《中国食物成分表》
3、《血糖生成指数》
4、《廖二元内分泌学》
5、中华养生网