不花钱，就能帮助糖尿病病友预防流感的良药，送你啦

近日，南方北方都出现比同期较为严重的流感疫情。糖友王女士是这波流感的受害者，打针吃药都不怎么管用，整个冬天都在吭吭的咳嗽中，血糖就像坐过山车。

由于流感病毒快速变异，流感疫苗并不能预防流感的发生。既然没有疫苗预防流感，唯有增强免疫力，免疫系统活跃起来，才能更好地打败入侵的病毒和细菌。

如何增强免疫力

糖友姜先生，2年前诊断糖尿病的时候，空腹血是16.0mmol/L，当年整个春节都因为流感继发的支气管炎在医院打针。痛定思痛后，平时坚持规律地饮食和运动，血糖控制良好，2年来没再感冒。

别人打针的时候，姜先生选择在天气晴朗、阳光充足、气温零上、风速较小的时候，每周3天左右到运动场上进行中等强度的有氧运动，如快步走或慢跑（运动场的塑胶跑道，有利于保护关节），每周3天室内进行增肌运动（哑铃抗阻运动），长期坚持，持之以恒。

别人为血糖波动纠结的时候，他已经在通过自己的努力，由3种降糖药降为1种。

战胜糖尿病与防控流感两不误。

运动为什么能增强免疫力

1运动后促进了血液循环和新陈代谢。

机体的免疫力强，体内对病原菌的反应快、清除快抵抗力也就获得了提高。据统计，坚持冬季运动的人，抗寒能力比一般人增强8~10倍，并且患肺炎、支气管炎等疾病的比例更低。

2运动后刺激了免疫细胞的生长和活跃。

有研究显示，中等强度规律运动1个月，就可调节血液中白细胞、巨噬细胞、淋巴细胞等比例，提高抵抗力。

如何运动才能增强免疫力

很多糖友担心运动后出汗，更容易感冒发烧。姜先生的经验是：克服6个运动误区，就自带预防流感的良药。

1.运动前不延长热身的时间。冬季人体的肌肉关节要适应户外温度，运动前，一定进行10分钟以上的热身，避免肌肉损伤。

采取原地慢跑，或者原地静力性拉伸，每组肌肉30秒左右，上肢、腿部等运动到的肌肉都要拉伸，一般以做到身体发热为宜。

2.运动中一个速度。运动初期要改善肌肉的黏滞性，最好100米快走、100米慢跑、100米慢走交替，加强呼吸、心血管系统对气温的适应，逐渐增加距离和强度。

也可以采取100米边走边拉伸，注意拉伸时不要弹振（即2秒一次反复进行的拉伸），而要采取静力性拉伸（数30秒即可），比如上肢的前平举、侧平举等等。改善肌肉、关节的粘滞性，提高运动系统适应力。

3.有微汗就停止运动。《英国医学期刊》有一篇报道，人体脂肪的消耗产物84%由呼吸排出，15%由汗液排出，因为运动要至少持续30分钟，才能达到消耗脂肪，代谢产物由呼吸排出的效果。

所以在运动场上，至少要达到5~12圈（一圈标准跑道400米），为达到运动时间，可从跑道的第1跑道开始，依次第2、第3、第4、第5等等跑道进行，然后再依次返回，既增加了趣味，又能保证运动量。糖友可根据自己的体力，循序渐进。

4.只在低强度区运动。有研究测算，快步走（2步／步）依然是低强度运动，运动心率基本在100次／分以下。

中等强度的运动心率应达到170—年龄，例如50岁左右，中等强度的运动心率应达到120次左右，才能达到运动强度（运动前应进行查体，排除禁忌证）。

所以，开始快步走，逐渐小距离慢跑，就能明显提高运动强度。

5.不敢增减衣服。运动前后衣服要有4个“层次”。一般冬季运动最担心出汗后感冒，所以运动前后衣服要有4个层，最内层选择棉质内衣，中层选择透气的面料或毛衣，外衣要穿有防风性能强的衣服（比如冲锋衣）。

最外层一定再加一层外套，运动后出汗比较多，运动前脱掉，运动后加上，才能既防风又防寒。

6.运动后1小时不注意防护。运动时因应激激素升高，会产生短暂的免疫抑制。可导致运动后短时间的抵抗力下降，因此在1小时之内，应注意避免着凉，运动结束并拉伸后，不宜在户外冷风中停留，穿好外套，及时回到室内更换潮湿的内衣。等出汗彻底停止后，再洗澡。

常言道“冬天动一动，少闹一场病；冬天懒一懒，多喝药一碗”。运动是与流感拉开距离的有效方式，动动更健康！

简介

作者：牟利宁

山东大学附属济南市中心医院主任护师、教授

济南营养学会秘书长

山东省首届健康大使

健身教练（国家职业资格证书五级）

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