糖尿病血糖高吃粗粮就稳了？！得这样吃才对！

糖尿病人吃粗粮好，这种说法肯定是对的，因为粗粮富含膳食纤维，糖尿病患者多吃粗粮有利于控制血糖，的确糖尿病人吃粗糖好，是因为粗粮中含有的膳食纤维可以增加饱腹感，延缓血糖的升高速度，粗的食物在胃里吸收慢，当然血糖就升得慢了；与精细粮相比，粗粮的加工简单，保存了许多细粮中没有的营养成分，粗粮含有丰富的不可溶性纤维素，可降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度；增加食物在胃里的停留时间，延迟饭后葡萄糖吸收的速度，避免血糖飙升。 但是也不能一个劲儿的吃粗粮而不吃细粮，到底糖尿病人要怎么吃粗粮对血糖好呢？糖尿病同伴的专家今天就和大家讨论一下：

一、糖尿病人吃粗糖好，哪些属于粗粮呢？主要有以下三大类：

谷物类：玉米、小米、红米、黑米、紫米、高梁、大麦、燕麦、荞麦/麦麸等。

杂豆类：黄豆、绿豆、红豆、黑豆、青豆、芸豆、蚕豆、豌豆等。

块茎类：红薯、山药、马铃薯等。

二、糖尿病患者吃哪些粗粮最好？以下这5种常见的粗粮比较适合糖尿病患者：

1燕麦

燕麦中的水溶性纤维具有平缓饭后血糖上升的作用，有助于糖尿病患者控制血糖。燕麦含有不饱和脂肪酸、可溶性膳食纤维、多种微量元素，都可以降低血液中的胆固醇、甘油三酯等的含量，减少心血管疾病发生的风险。

2荞麦

经常食用荞麦有降低血脂和胆固醇浓度、软化血管的保健作用。荞麦含有丰富的镁，能够有效保护心脏，具有抗血栓的作用。

3玉米

玉米中的粗纤维含量很高，具有刺激胃肠蠕动、加速排泄的作用。玉米中的不饱和脂肪酸，尤其是亚油酸含量也很高，可以预防心脑血管疾病和三高的发生。

4薏米

薏米是一种药食两用食物，蛋白质、维生素、矿物质等营养成分比较均衡。薏米因其热量较高，有促进新陈代谢和减少胃肠负担的作用，可作为补益佳品。

5小米

小米健脾和胃、滋补身体，营养非常丰富。由于小米不需精制，因而保存了许多的维生素和无机盐，营养成分十分完备。

三、糖尿病人过量补充膳食纤维有四大隐患，所以吃粗粮不要过量！

隐患一：胃肠道“不堪重负”

糖尿病患者的胃肠道功能较弱，胃排空往往比较延迟，甚至有不同程度的“胃轻瘫”。大量摄入膳食纤维，可能加重胃排空延迟，导致腹胀、早饱、消化不良等。特别是儿童糖尿病和老年糖尿病患者，大量进食韭菜、芹菜、黄豆等粗纤维食物后，会出现上腹部不适、嗳气、腹胀、食欲降低等症状，甚至会影响下一餐的进食。

隐患二：影响钙、铁、锌等元素的吸收

大量进食膳食纤维，在延缓糖和脂类吸收的同时，也在一定程度上阻碍了部分常量和微量元素的吸收，特别是钙、铁、锌等元素。这对于本身就缺乏这些元素的糖尿病患者而言，无异于“雪上加霜”。所以，糖尿病患者不宜大量进食膳食纤维；并且在补充膳食纤维的同时，还应补充维生素和微量元素。

隐患三：降低蛋白质的消化吸收率

糖尿病患者应注意蛋白质（特别是优质蛋白质）的补充，既要重视蛋白质的补充量，也要关注蛋白质的消化吸收率。有研究表明，糖尿病患者对蛋白质的消化吸收率较正常人低。大量进食膳食纤维，特别是不溶解的粗纤维，会导致胃肠蠕动减慢，使蛋白质的消化吸收能力更弱。加之有些糖尿病患者担心血糖波动，有意减少肉、蛋、奶等含优质蛋白质食物的摄取，更会导致负氮平衡，长此以往会出现蛋白质营养不良。

隐患四：导致低血糖反应

有些糖尿病患者的血糖很“脆弱”，常常因饮食、运动、药物（包括胰岛素）的改变或控制不当而出现低血糖反应。如在短期内突然由低纤维膳食转变为高纤维膳食，会出现一系列消化道不耐受的反应，而且因“胃轻瘫”加重，使糖类、脂类等含能量的营养素不能被及时吸收，从而导致低血糖反应。注射胰岛素的糖尿病患者，尤其要重视这一隐患。

四、糖尿病人如何合理地食用粗粮?

1、吃粗粮及时多喝水。粗粮中的纤维素需要有充足的水分做后盾，才能保障肠道的正常工作。一般多吃1倍纤维素，就要多喝1倍水。

2、合理搭配粗细粮。只吃粗粮并不一定有利我们的健康，粗细搭配才是合理的膳食，科学研究表明，精制粮与粗粮的比以6：4为最佳。

3、粗粮要细做。粗粮细做可以改善口感，例如，黑米较硬且粗糙，用来煮饭并不太适合，熬粥较好。玉米与面粉混合制成的无糖玉米糕、玉米饼、玉米馒头、玉米面饺子也可常选食。

4、循序渐进吃粗粮。突然增加或减少粗粮的进食量，会引起肠道反应。对于平时以肉食为主的人来说，为了帮助肠道适应，增加粗粮的进食量时，应该循序渐进，不可操之过急。

五、吃粗粮要科学搭配吃得好降糖效果也好：

研究证明，混合食用含有大量蔬菜和高蛋白质的食物能有效降低餐后血糖反应。比如说，原本早上喝豆浆、吃蔬菜包子和凉拌菜，虽然是精白面粉制作的，但由于加了豆浆和蔬菜，因此总体血糖反应会降低。有人听说粗粮粥好，就把豆浆省略掉，用粗粮粥搭配蔬菜包子，结果增加了总碳水化合物的含量，却降低了蛋白质含量，造成餐后血糖数值的上升。

控制血糖的方法绝不是大量吃粗粮，不是把鱼、肉、蛋、奶、豆浆、豆腐、坚果、蔬菜等换成粗粮，而是把精白米、精白面粉的份额部分换成粗粮，保证其他各类食物充分搭配，达到整体的营养均衡。

另外，并不是所有糖尿病患者都适合吃粗粮，肠胃功能差，缺钙、铁等微量元素，日常生活中活动量大的患者以及高龄老年人，都不宜食用粗粮，以免造成营养不良。

六、如果是以下类型的糖尿病友，不太适合吃粗粮：

儿童

正处于旺盛的生长发育期的儿童需要吸收大量的营养素，而且他们的胃肠道功能还比较弱，所以儿童要多吃细粮有利于食物的消化吸收。但是也可以适当补充粗粮，儿童的饮食要做到营养均衡。

老年人

老年人新陈代谢慢，肠胃功能减退，若老人原本胃口差，摄入大量膳食纤维，吸收功能就会变差，造成便秘，毒素淤积。

胃病患者

吃粗粮会增加胃内部摩擦，加大胃部复旦，胃病患者吃了粗粮，势必会加重病情。

孕妇产妇及体力消耗者

这类人由于需要营养素较多，为免粗粮干扰营养吸收，则不宜多吃。

微信公众号tnbtbzc(糖尿病同伴支持)关注群学控糖知识