你和糖尿病之间只相隔这4句话,做错了血糖血脂血压都会升高!

文 / 爆炸营养课堂
2017-12-25 16:39

在中国,每10个成年人中,就有一个糖尿病人。你是不是在庆幸自己身体健康,无病无忧?不好意思,你和糖尿病的距离,可比你想象中的要近多了:我国最新的健康调查数据显示,每两个成年人中,就有一个是糖尿病的后备军。

你和糖尿病之间只相隔这4句话,做错了血糖血脂血压都会升高!

如何才能让自己远离糖尿病呢?控制好餐后血糖最关键的一条糖尿病预防守则。

很多人都知道,糖尿病人要重点关注自己的餐后血糖水平,因为这是一个衡量其治疗效果的重要指标。然而,大多数人都不知道的是,对健康人来说,维持较低的餐后血糖水平同样非常有助于预防2型糖尿病、高血脂、高血压、脂肪肝、肥胖等慢性病的发生。具体应该怎么做?

你和糖尿病之间只相隔这4句话,做错了血糖血脂血压都会升高!

1、合理控制食物摄入量

血糖水平指的是血液中的葡萄糖浓度,而进餐后,血液中的葡萄糖基本都来源于食物中含有的碳水化合物(糖和淀粉)。吃进去的碳水化合物越多,血糖自然就升得越高,比如吃两碗米饭肯定就比吃一碗米饭的血糖高。

所以说,控血糖最关键的第一步,就是要少吃富含淀粉的食物和糖,比如米饭、馒头、面条等精细主食,以及含糖的甜饮料、蛋糕、点心等,平时炒菜也尽量不要加糖。

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2、选择升血糖作用较慢的食物:

食物中碳水化合物消化吸收越迅速,它升高血糖的速度就越快。营养学上,主要是用血糖生成指数(GI)来衡量各种食物对血糖的影响,在同等碳水化合物含量的前提下,食物的GI越高,升高血糖的速度就越快。

比如,大米饭的GI为83.2,小米饭的GI为71,黑米饭的GI为55,说明吃黑米饭对血糖的影响就更小。对主食来说,大部分杂粮、杂豆、薯类,都比白米白面的血糖反应低。

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3、合理搭配食物

食物搭配会影响GI值的大小:如单独吃大米饭的GI为83.2,米饭+鱼一起吃的话,GI降为37;单独吃白馒头GI为88.1,白馒头+芹菜炒鸡蛋的GI为48.6。

所以说,每次吃饭时,不要吃得太单调,尤其不要只吃一碗素面条,应该搭配一些富含蛋白质的鱼虾肉蛋和富含膳食纤维的蔬菜,食物多样巧搭配才能有助于降低进餐后血糖水平。

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4、改变进餐顺序

大部分人习惯的吃饭顺序都是先吃主食,但在中国营养学会最新发布的《中国糖尿病膳食指南(2017)》强调,正确的进餐顺序应该是先吃低升糖的蔬菜,再吃高蛋白质食物(鱼肉蛋奶大豆),最后再吃主食,这样才能延缓葡萄糖进入血液的速度,降低餐后血糖水平。

作者信息:温斐婷,国家高级营养讲师,营养与食品卫生学硕士

各位朋友,你愿意为了远离糖尿病,改变自己的饮食习惯吗?不妨在下方评论中留言,说说你的想法。