糖尿病患者的健身经

运动是防治糖尿病的五驾马车之一。适量运动，可起到降糖、降脂、降压的作用。本期特为糖尿病患者提供一点健身运动的小诀窍。

口诀：蹲起推墙不憋气，拍打腿部拍腰脊；多走慢走不用急，每天最少五千米。

第一节 蹲起双推墙

具体方法：本动作要求密切配合呼吸，且呼吸对运动效果影响较大，所以，有必要将整个动作按照习惯的八拍节奏进行详细分解。

第1拍：双脚分开，略宽于肩，双臂侧平举，掌心向下，伴深吸气（图1）；

第2拍：双臂自然放下，然后升至胸前交叉，伴深呼气（图2）；

第3~4拍：随着深吸气，将双臂保持屈肘状置于肩部两侧（图3）；

第5~6拍：掌心向外，双臂向两侧缓缓推开，同时慢慢蹲下，伴深呼气，直至双臂呈完全伸直的全蹲状，深呼气结束（图4）；

第7拍：双臂平举，随着深吸气慢慢站直（图5）；

第8拍：双臂慢慢放下，并深呼气（图6）。

注意事项：整个动作要一气呵成，至少重复4遍。如果体力不支，不能够全蹲，可改为半蹲，不要勉强。

健身功效：通过深度调息及调节胸腹腔压力和全身肌力的变化，加快全身气血流通，增强心肺功能，提高热量消耗。由于整个运动过程要求缓慢而持续用力，因而有利于肌糖元的消耗，能减缓血糖的升高。

第二节 拍打腿内侧

具体方法：坐姿或半蹲姿势，双脚分开，与肩同宽，双手握拳，用小鱼际部位拍打双腿内侧。从内踝上方开始，自下而上，一点点拍打到大腿根。拍打1~2遍即可，每一遍四个八拍。

健身功效：腿内侧分布着足三阴经，足太阴脾经在前，足厥阴肝经居中，足少阴肾经在后。拍打腿内侧，可刺激相关经脉、穴位，能起到健脾、强肝肾之效，对糖尿病有辅助治疗作用。

第三节 手背拍脊旁

具体方法：左右交替，左手背拍打脊柱右侧，右手背拍打脊柱左侧。这样拍打起来活动的幅度较大，也容易借力。

注意事项：拍打时，要扭动腰身来带动双臂。手背拍打到身体的一瞬间立马弹回，这样才会产生爆发力刺激到深层。

健身功效：脊旁分布着肾俞、脾俞、肝俞、胆俞等要穴，刺激这些穴位，可健脾、强肝肾，与拍打腿内侧同时进行，可增加疗效。

第四节 长时间散步

糖尿病患者最适合散步。如果散步的目的偏重于平抑血糖，可以不用走得太快，慢走就可以了。一般每天用1小时，最少走5000米左右，一次走完最好，也可以根据自身情况，分2~3次走完。

第五节 自我穴位按摩

• 足三里：外膝眼下3寸，胫骨旁一横指处；

• 三阴交：内踝上3寸，胫骨后缘处，是足三阴经交会穴。

每穴掐揉1~2分钟，每天1~2次。

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