糖尿病患者的健身经

文 / 健康指南新媒体
2017-08-31 19:48

运动是防治糖尿病的五驾马车之一。适量运动,可起到降糖、降脂、降压的作用。本期特为糖尿病患者提供一点健身运动的小诀窍。

口诀:蹲起推墙不憋气,拍打腿部拍腰脊;多走慢走不用急,每天最少五千米。

第一节 蹲起双推墙

具体方法:本动作要求密切配合呼吸,且呼吸对运动效果影响较大,所以,有必要将整个动作按照习惯的八拍节奏进行详细分解。

糖尿病患者的健身经

第1拍:双脚分开,略宽于肩,双臂侧平举,掌心向下,伴深吸气(图1);

第2拍:双臂自然放下,然后升至胸前交叉,伴深呼气(图2);

第3~4拍:随着深吸气,将双臂保持屈肘状置于肩部两侧(图3);

糖尿病患者的健身经

第5~6拍:掌心向外,双臂向两侧缓缓推开,同时慢慢蹲下,伴深呼气,直至双臂呈完全伸直的全蹲状,深呼气结束(图4);

第7拍:双臂平举,随着深吸气慢慢站直(图5);

第8拍:双臂慢慢放下,并深呼气(图6)。

注意事项:整个动作要一气呵成,至少重复4遍。如果体力不支,不能够全蹲,可改为半蹲,不要勉强。

健身功效:通过深度调息及调节胸腹腔压力和全身肌力的变化,加快全身气血流通,增强心肺功能,提高热量消耗。由于整个运动过程要求缓慢而持续用力,因而有利于肌糖元的消耗,能减缓血糖的升高。

第二节 拍打腿内侧

糖尿病患者的健身经

具体方法:坐姿或半蹲姿势,双脚分开,与肩同宽,双手握拳,用小鱼际部位拍打双腿内侧。从内踝上方开始,自下而上,一点点拍打到大腿根。拍打1~2遍即可,每一遍四个八拍。

健身功效:腿内侧分布着足三阴经,足太阴脾经在前,足厥阴肝经居中,足少阴肾经在后。拍打腿内侧,可刺激相关经脉、穴位,能起到健脾、强肝肾之效,对糖尿病有辅助治疗作用。

第三节 手背拍脊旁

糖尿病患者的健身经

具体方法:左右交替,左手背拍打脊柱右侧,右手背拍打脊柱左侧。这样拍打起来活动的幅度较大,也容易借力。

注意事项:拍打时,要扭动腰身来带动双臂。手背拍打到身体的一瞬间立马弹回,这样才会产生爆发力刺激到深层。

健身功效:脊旁分布着肾俞、脾俞、肝俞、胆俞等要穴,刺激这些穴位,可健脾、强肝肾,与拍打腿内侧同时进行,可增加疗效。

第四节 长时间散步

糖尿病患者最适合散步。如果散步的目的偏重于平抑血糖,可以不用走得太快,慢走就可以了。一般每天用1小时,最少走5000米左右,一次走完最好,也可以根据自身情况,分2~3次走完。

第五节 自我穴位按摩

糖尿病患者的健身经

  • 足三里:外膝眼下3寸,胫骨旁一横指处;

  • 三阴交:内踝上3寸,胫骨后缘处,是足三阴经交会穴。

每穴掐揉1~2分钟,每天1~2次。

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