那些70多了从不腰疼的人，身体这几个地方一般很有力！

正常状态下，随着年龄的增长，腰椎肌肉会发生退变，引起腰背疼痛和脊柱疾患(如椎间盘突出等)。可是如今的大环境却是大批中青年由于长时间办公、学习过程中的不当姿势早早让“腰”变老，反而让老年人不懂他们的“痛”。

保护腰椎是一个老话题，可很多人都将腰疼=腰椎间盘突出症，全在“骨头”上找毛病，走向误区。今天，就给您聊聊肌肉的魅力。

肌肉被称为关节的守护卫士。您可以将人体骨骼想象成一节一节的积木，而积木与积木之间相接的地方就是关节。将积木固定住，除了关节，更需要肌肉和关节周围的韧带。如果肌肉出现衰退，支撑身体重量的力量自然变差，关节就会变得不稳定，会出现关节疼痛。所以想要关节稳固，就必须要练好关节周围的肌肉，对关节起到保护作用，防止伤痛。

正常状态下，人体活动范围前屈为90°，背屈、右侧屈、左侧屈三个方向为30°。而我们的每一次转动，都是肌肉在发挥保护作用。

【前屈时】：

腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌

【背伸时】：

髂肋肌、最长肌、棘肌、腰方肌、半棘肌、回旋肌、多裂肌、棘间肌

【右侧屈时】：

右腹直肌、右腹外斜肌、右腹内斜肌、右髂肋肌、右最长肌、右腰方肌、右横突间肌

【左侧屈时】：

左腹直肌、左腹外斜肌、左腹外斜肌、左髂肋肌、左最长肌、左腰方肌、左横突间肌

腹直肌、最长肌、腹外斜肌……绕来绕去，其实都是腰背肌和腹肌的事。腹肌和腰背肌就像斜拉索大桥，任何一边钢索松弛或受损了都会对大桥的正常运行造成不可估量的损失，所以维护脊柱健康、缓解腰痛，就来锻炼吧！

腰背肌是维持腰椎稳定性的重要结构之一，强壮的腰背部肌肉，就象脊柱的强有力的保护伞，有助于维持及增强脊柱的稳定性，可以有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。您可以练习

仰卧位，双腿屈曲，以双脚，双肘和后头部为支点（五点支撑）用力将臀部抬高，如拱桥状，每天2组，每组5次，每次坚持5秒。

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

腹肌对脊柱系统具有重要的保障意义。腹肌无力时，腹部会向前隆起，引起身体重心前移。为了适应这个变化，腰椎前突增加，下背部的肌肉会受到过分牵拉，引起劳损，产生各种腰痛症状。

屈膝90度，面向天花板，收紧核心维持身体稳定，将右腿搭至左腿，屈髋，上半身及下半身左侧贴至床面，再换另边。注意腹部要始终收紧，不要让腰部出现不适感，每天2组，每组3分钟。

屈膝，仰卧位，腹部用力，手抱头向膝关节方向靠拢，每天2组，每组5次。

哪些人适合这些动作？

1. 腰部肌肉劳损

2. 腰椎间盘突出症缓解后

3. 脊柱骨折后及手术后病情已经稳定的病人

4. 健康、亚健康人群

哪些人不适合？

1. 急性腰椎间盘突出发作期。

2. 腰椎术后早期阶段。

3. 腰椎结核、腰椎肿瘤、腰椎滑脱、强直性脊柱炎、椎管狭窄症者。

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