怎样运动不伤膝盖？过度运动小心变成“铁拐李”
运动有益健康，经常可以看到这样的标语。这一点大大激发了大家的健身热情。暴走、夜跑、登山等已成为备受喜爱的运动项目。
更有甚者为了步数微信排名登顶，占领朋友圈封面以及运动有益健康的理念的支撑下。
甚至可以夜以继日、风雨无阻的将步数保持在几万步以上来守护这份运动“荣耀”。
（网络图，仅供参考）
但这样真能保持健康吗？笔者在骨伤科门诊中接诊不少由此导致膝关节痛的患者。
湖南省中医药研究院附属医院骨伤科大科主任、全国名老中医学术经验指导老师、全国名老中医药专家仇湘中传承工作室导师、湖南省名中医仇湘中教授现就膝关节的相关知识作简单介绍。
在人体的所有关节中，膝关节是最重要也是最复杂的关节，也是最伤不起的关节。
生活中常能听到亲朋好友念叨“膝盖疼”，以老年人居多，青年人所占比重也在逐年递增。老百姓口中常说的“膝盖疼”其实是一种骨关节疾病。
现代医学中膝骨关节炎又称退行性关节病、骨关节病等，临床症状多为膝关节肿胀疼痛、僵硬、活动不利等。
拖延日久不愈会出现膝盖变形，甚至可能造成残疾。为中老年常见的多发性疾病，且有逐年增加的趋势，女性较男性发病率高。
目前国内发病率为8.3%，我国约有1.2亿人患有骨关节炎。这严重降低了人们的工作与生活质量。
这种疾病的发生往往是由于运动过度或运动方式不对而加重。
运动损伤对膝关节有哪些危害呢？
有研究发现在力学和生物学等因素的共同作用下，膝骨关节炎中关节软骨的蛋白多糖含量减少，水含量增加及胶原的纤维大小和超微结构发生显著变化。
关节软骨弹性因此减弱，降解酶活跃，关节润滑作用下降而使关节软骨破坏，关节软骨原纤维形成和出现溃疡。
关节表面骨硬化，骨赘形成或者囊肿出现，关节囊发生一系列组织生化和组织学改变。
运动的过量或日常生活中不慎扭伤、韧带拉伤等一系类的损伤，以及重体力劳动者、职业运动员和舞蹈演员因关节软骨长期受高强度的应力磨损都容易引起膝盖疼痛。
据美国《哈佛大学报》刊登的统计数据表明。
每天跑步者的受伤比例为30%~80%，最常见"跑步伤"是因为跑步过程中髂胫束与股骨外上髁过度摩擦，导致韧带或滑囊炎症所致——髌股疼痛综合征。
症状表现为膝盖附近疼痛，长时间保持膝盖弯曲坐姿、下楼梯或者走小坡路时，膝盖疼痛更明显。
就是我们俗称的“跑步膝”，是因为跑步过程中重复动作和关节肌肉承受压力所致。
同时膝关节由屈曲至伸直运动同时伴有旋转时，最易产生半月板损伤。
症状表现为局限性疼痛、关节肿胀、弹响和交锁、股四头肌萎缩、打软腿以及在膝关节间隙或半月板部位有明确的压痛。
很多半月板损伤的患者，并不自知，觉得自己没有膝关节外伤或者膝关节扭伤，怎么会发生半月板损伤？
半月板位于股骨和胫骨之间，就像是一个垫片，关节过度的运动会对它造成磨损。
退变的半月板较正常的半月板强度下降、更易损伤，如深蹲擦地板、爬山、暴走等，这些过屈动作不经意中损伤半月板。因此，日常生活中要避免这些动作。
（网络图，仅供参考）
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都说运动益身心，如果是在膝盖已经磨损的情况下去锻炼，那很可能是雪上加霜，越练越坏。
有膝关节疾病的朋友要如何做才既能到达锻炼目的，又能防止变成“铁拐李”呢？
1、多拍膝盖
经常拍打膝关节，会刺激血液供应，增强关节液的产生。
膝盖正面、膝关节外侧面、膝关节后侧，每个部位各拍30下。平时也可以搓揉大腿正面，促进膝关节的血液循环加快，缓解膝关节疼痛。
2、伸膝收缩股四头肌锻炼
（网络图，仅供参考）
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3、卧位直腿抬高运动
平卧在床上，下肢肌肉收紧、绷直，抬高使之与床成45度夹角，保持5-10秒，再慢慢地放下。如此重复20个为一组。每天做3-5组。
（网络图，仅供参考）
4、避免高冲击性运动
运动强度宜柔和，缓慢增加，运动前先慢走、拍打、拉伸肌肉热身10-15分钟。避免足球、篮球、跑步等运动，可选择游泳、慢步走、骑车等运动。
游泳时身体漂浮在水中，有利于减轻膝关节的压力，缓解疼痛。既能避免关节劳损，又能保证关节的活动并锻炼全身肌肉力量。
慢走应选择运动鞋、选择较松软的路面，避免膝关节损伤、扭伤。
总之，运动过程中要切记“无痛原则”，（膝关节有损伤的情况下锻炼，一定程度的疼痛是难免的，要注意控制程度以及疼痛的变化）。
避免对膝关节产生过大压力，同时要合理饮食，保持体重减少骨关节摩擦，避免坐过矮的凳子。
平时注重保暖，千万不要只要风度不要温度，以免风湿老寒腿来袭。
因此运动诚可贵，也不能过度哦。
2万步的运动量并不是每个人都能承受的，特别是有膝关节疾病、膝关节受伤史以及老年人，一定要注意运动方式，且量力而行。
（编辑Anne）
湖南医聊特约作者：湖南省中医药研究院附属医院骨伤一科仇湘中邓咪朗 通讯员夏爱民
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