骨科专家教你一套腰椎保健操,动起来!

文 / 金冠骨科杨大夫
2018-04-12 19:11

近些年,越来越多的人腰背疼痛,而高强度的工作、不良的用腰习惯、椎间盘的蜕变等,都在损害着我们的腰椎。

金冠骨病医院专家为大家推荐一套腰椎保护操。此套保健操动作简单,容易掌握,具有放松腰肌,软化韧带,促使腰椎生理弯曲度恢复,降低椎间盘内压等作用。

起身运动

上半身如图试位置,保持髋关节紧贴地面,同时保持下腰部及臀部放松。

单膝牵伸

牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸,另侧膝关节重复相同动作。

中腰段牵伸

胸部朝地面,尽可能的前伸上体。

仰卧起坐

将足置于高位,手臂放于颈后或胸前,整个骨盆放平,抬高头部和肩关节。

骨盆提升

通过腹部和臀部肌肉使背部贴进床面。

后伸运动

手置于后背,使上半身离开床面,同时保持下巴收紧。

俯卧髋关节后伸

保持膝关节锁紧,同时使下肢离开床面8-10厘米。

异侧肢体伸展

保持一侧膝关节锁紧,同时使下肢离开床面8-10厘米,同时另侧上肢抬高。

靠墙牵伸

一侧上肢支撑墙面,另侧上肢辅助髋关节缓慢下墙面活动

坐位下腰部牵伸

坐位膝关节分开,身体前弯,保持对下腰部舒适的牵伸。

下身躯干旋转

双膝并拢至于胸前,从身体一侧向另一侧活动,下落至床面。

股四头肌牵伸

使小腿靠近臀部,直至感到合适的牵伸在大腿前侧。

腰椎间盘突出的锻炼方法,只能起到缓解的作用,要想康复,还需及时治疗。很多人一说治疗就想到手术,其实90%的腰突患者都可以通过保守治疗达到缓解和康复的效果。