你的老腰儿还好吗？这些缓解腰痛的技巧和食疗方推荐给你

腰痛，很常见却也很烦人，上班族或多或少都会中招，怎样预防和缓解腰痛？跟着佛山市中医院朱干主任中医师学几招吧！

腰痛原因有哪些？

目前腰痛呈低龄化的趋势，诱因多样。

朱干介绍，导致腰痛的原因有：骨骼变形、椎间盘变形为主的腰椎疾病、肾、尿路结石为主的泌尿系统疾病、子宫肌瘤、子宫癌为主的妇科疾病、反复或长时间保持某种姿势、肥胖、精神压力过大、运动不足等。

“在缓解腰痛方面，中医有几大法宝，推拿、针灸、拔火罐等。”朱干表示，症状较轻的患者可以卧床休息，休息过后还未减轻的建议到医院就医，接受药物或手术治疗。

食疗方推荐

中医针对不同的症状有不同的食疗方。

如肝肾亏虚的，可以适当食用枸杞子、黑芝麻、黑白木耳、黑豆、核桃、杏仁、腰果等，忌生冷瓜果及寒凉食物，药膳方有玉竹桂圆炖排骨，虫草花炖瘦肉，干姜煲羊肉等。

气滞血瘀的，可以适当食用田七、木耳、金针菇、桃仁等，忌辛辣、燥热、肥腻等动火留邪食品，如：辣椒、桂皮、白酒等。药膳方有田七桃仁瘦肉汤，田七炖田鸡、木耳炒瘦肉。

湿邪痹阻的，属于寒湿可以适当食用砂仁、羊肉等，忌生冷寒凉食品，如苦瓜、水瓜等，药膳方有肉桂瘦肉汤、鳝鱼汤、党参红枣瘦肉汤，当归红枣煲羊肉；属于湿热可以适当食用丝瓜、冬瓜、赤小豆、玉米须、土茯苓、木棉花等，忌食肥甜、厚腻食品，如肥猪肉、糖水等，药膳方有丝瓜瘦肉汤，土茯苓炖排骨、红萝卜玉米须瘦肉汤等。

预防腰痛运动

朱干表示，体重的负担大部分都是由脊椎承受着，约占一个人总体重的60%，支撑腰椎的是腹肌、背肌的肌肉。肌肉的力量从20岁开始，每年便会衰弱1%，随着年龄的增加腰痛也增多，肌肉力量一旦下降，腰椎所承受的负担就会加重。因此，加强锻炼，对预防腰痛有积极作用。推荐以下运动：

1、游泳

人体在水中受到浮力作用，能减轻腰和腿承受的体重负担，也不会让身体的某些部位承受负担，又能进行全身运动。而在水中活动因为受到阻力，能够增强肌肉力量。各个方向的水压能给容易瘀血的腰部和腿部适度刺激，有利于促进血液循环和消除疲劳。

游泳姿势建议是蛙泳，应缓慢地游，对于不会游泳的人来说，也可以用“水中行走”来代替，可以向前走，倒着走或者横着走。

2.步行

走路是增强全身体能最有效的运动，步行也是预防腰痛的基本运动。步行不仅能锻炼腿和腰的肌肉力量，还能使大脑功能变得活跃，对于心脏、血管和骨骼也都能给予有益的刺激。

朱干提醒，步行时应把身子挺直，步伐也要比平常大些，速度也要快些。倒着走可以使人体重心向后运动，防止骨盆前倾和腰椎前凸，但要注意安全。

此外他还推荐了以下几个居家训练动作：

01

五点支撑法

仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点（五点支撑）用力将臀部抬高，如拱桥状，故名“拱桥式”。每次持续3～5秒，然后缓慢放下，休息3～5秒，为一个周期。

02

三点支撑法

随着锻炼的进展，在五点支撑法的基础上将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为支点进行练习。

03

四点支撑法

仅以双手、双足部为支点，使整个身体成拱桥状。

04

飞燕式

俯卧床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直，反复锻炼 20～40次。持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期。

日常注意要点

中医倡导治未病，提前预防是关键。朱干提醒市民朋友在日常生活中要保持正确的坐立姿势，避免腰部着凉，可以多吃乳制品、鱼贝类、蔬菜、大豆及大豆制品。上了年纪的人群在出行时应确认自己周围有没有易造成摔倒的因素，住所的地面需采取防滑等安全措施。

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此外，近年研究还发现，许多腰痛与精神压力有关，包括来自工作、家庭、人际关系等的精神压力，平时要注意排解身心压力，并避免无规律地睡眠和用餐。■