【大米阿姨】孕期必备营养清单！(上篇)

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孕期必备营养清单！(上篇)

文章来源： 大米胶囊

已授权《中国临床营养网》转载

最近一位好盆友跟我说：

“妞子～我一个朋友怀孕了，各种慌。你写写孕妈应该吃什么吧，还有体重增加多少比较好？“

好嘞～今天就写这个了！

作为一个宝宝，突然肚子里又多了一个宝宝，内心一定是很忐忑的。

之前在门诊遇到过在孕期中猛吃的小姐姐，怕肚子里的娃吃不饱，整个孕期体重飙升了30公斤；也有一些小姐姐被确诊了妊娠糖尿病以后，啥也不敢吃，33周了体重还一直往下掉。。。

能理解。

毕竟我们很多人，都是第一次当妈妈呀！希望今天这篇文章读完以后，可以帮你缓解一些在孕期中手忙脚乱的情绪。

孕期应该吃多少？

因为肚子里这个新的小生命，身体的热量需求必然是增加了，这也是为什么，很多人会说，怀孕了要多吃。

「多吃」到底是多少？

体重增加的太快太多的话，除了对孕妈妈们自身产生不好的影响以外（如增加妊娠糖尿病的风险），也容易造成婴儿出生体重过重（巨大儿），会让小朋友成年后出现继发性肥胖、高血脂、糖尿病等代谢性疾病的风险增高。

如果是单胎妊娠，只怀了一个宝宝的话，从孕中期（13-27周）开始，每天的热量需求比孕前和孕初期增加340kcal，这个时候胎儿开始进入快速生长期。到了孕晚期，也就是28周以后，每天需要比孕前增加450kcal。如果是双胞胎，热量需求更高一些，每天要增加500kcal。

*这些理论数据的前提都是孕前体重处于正常范围内，下一段体重部分会再详细说明。

有时间最好还是找营养师聊一聊，毕竟340kcal和450kcal量化到食物，还是挺困惑的。或者下载一个计算食物热量的APP，多尝试几次自己常吃的食物，慢慢的就会对这两个数字有一些概念了。

主要还是建议少量多餐，可以在正餐之间加餐，比如加个上午茶或者下午茶，晚上睡前再吃点，一天加个2-3次就差不多了。

▲ 加餐举例，主要原则跟正餐差不多，营养均衡就可以，偶尔可以小放纵一下。

体重应该增加多少？

如果你的体重在怀孕前处于健康范围内（BMI 18.5-22.9)， 整个孕期体重建议增加11.5-16公斤；如果孕前体重超重（BMI大于23），也不建议在怀孕期间减肥，会对胎儿的生长发育造成负面的影响。具体的参考数据可以看下图↓

▲ 孕期体重增加建议 (与孕前体重相关)

还记得体重指数BMI怎么算吗？在「中年少女的我，为啥喝凉水都长肉」（点击直达）这篇文章中提到过。

体重指数 (BMI) = 体重 (kg)／身高 (m) 的平方

说完了体重，可能还有孕妈妈有这样的疑问：“一般婴儿也就三四公斤，我这十二公斤的肉都长哪儿去了？生完孩子是不是都还在我身上啊？“

怀孕期间增加的体重包含了：胎儿的体重、羊水和胎盘的重量，母体的血液量会增加，还有一部分增加的体重作为脂肪储存在母体中。皮下脂肪可以为宝宝提供保护，并为哺乳期作准备。

吃什么比较好？

要不要吃营养补充剂？

这也是两个最常被问到的问题。

吃什么比较好？

其实正常去吃就行了。还是遵循均衡营养的饮食原则，保持每天摄入足够的碳水化合物、蛋白质和健康脂肪。从孕中期开始，热量和蛋白质的需求会增加一些，增加热量可以采取加餐的方式，同时也可以多吃一些瘦肉、鱼肉、鸡蛋、豆制品、豆类、坚果和乳制品保证摄入足够的蛋白质。

▲ 孕期饮食建议

千万不要突然放开了吃，最后宝宝吸收不了的营养，都会长到自己身上。也不要过于谨慎，这样反而可能影响胎儿的发育。

▲ 含丰富蛋白质的食物

除了对三大营养物质的需求增加了，还有一些需要额外注意或补充的营养成分：

1. 叶酸

很多人都知道备孕的时候就要开始补充叶酸了，一般建议是最迟在孕前1个月开始，每天摄入400微克叶酸。孕期开始后，叶酸的需求量也有所增加，建议每天摄入600微克。

为什么要补充叶酸？因为在刚怀孕的时候（前4周），是胎儿神经管分化和形成的重要时期，如果缺乏叶酸这种维生素，可能会导致胎儿出现神经管畸形。其中比较常见的是脊柱裂，指脊柱骨没有发育好，使本来有脊柱骨保护的脊髓突出或暴露出来。

大部分人确认自己怀孕的时间都是妊娠发生4、5周以后了，所以，对于有怀孕计划的小姐姐，立刻就补起来吧，谁知道