【蒋放】营养早餐—3款家常版

作者介绍

蒋放

《中国临床营养网》专家顾问

苏北医院临床营养科营养师扬州市营养学会副理事长、扬州市科学运动健身协会会长、扬州市食品药品安全专家委员会委员、江苏省营养学会理事、江苏省临床营养管理专业委员会常务委员

中国“临床营养师培训”项目讲师、全国孕期营养课堂讲师

营养早餐—3款家常版

文章来源：放眼营养

已授权《中国临床营养网》转载

早餐是重要的一餐，偏偏有人经常忽略它，这一餐距昨日晚餐10小时以上。营养早餐，对身体来说就是雪中送炭。

营养早餐的三大要素：主食+蛋/肉/奶+水果/蔬菜。下面就推荐3款家常版营养早餐--

牛奶+红薯+坚果

200ml+1个（半斤）+1把

红薯--作为主食，多了钾、维生素C和胡萝卜素，符合蔬菜水果的要求。

坚果--含矿物质多；B族维生素、维生素E和天然抗氧化成分也不少；膳食纤维也相当丰富。其中抗氧化成分不仅美容，而且能够降低慢性病的危险。

牛奶--营养丰富，主要提供蛋白质与钙，是最好的补钙食品。

提醒：胃酸过多、胃溃疡和腹胀腹泻问题的人，把红薯换成馒头

西红柿、鸡蛋、面+酸奶

1个+1个+2两+120ml

（图片来源：昵图网www.nipic.com by：617605742）

西红柿、鸡蛋、面。西红柿--提供维生素C，钾，番茄红素等，维生素C含量是苹果的20倍，番茄红素（越深红越好）有利于预防前列腺癌和心血管疾病；鸡蛋--“人类理想的营养库”，含有12种维生素和多种矿物质，蛋黄比蛋白含有更多的营养；面--主食也。

酸奶--保留了牛奶中的所有营养素，而且经过发酵，乳酸菌的活动还能增加B族维生素的含量，尤其是对于乳糖不耐受(喝牛奶拉肚子)的人，是很好的选择。

杂粮粥+鸡蛋+菜包子

1碗+1个+1-2个

（图片来源：昵图网www.nipic.com by:grace_2046）

杂粮粥--营养好、保健成分多、纤维多、血糖上升慢，尤其适合“三高人”群。5宝粥：黑米、红芸豆、薏仁米、花生、大米。

鸡蛋--健康吃法排名：1.蒸煮，2.煮荷包蛋、蛋花汤，3.嫩蒸蛋、嫩煎荷包蛋；最差吃法：焗蛋黄、各种表面裹蛋液的煎炸食品。

菜包子--带馅食品轻松满足主食与蔬菜要求，关键是方便。

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