6道“快手”凉拌菜，换着吃整个夏天都胃口好

天气渐热，凉拌菜简单爽口，成为家庭餐桌上的主力。凉拌菜拥有热菜比不了的高营养，每一口都是清爽的健康味道。

《生命时报》邀请权威营养专家，教你做6道快手凉拌菜，夏天就该这样吃。

受访专家：

天津营养学会名誉理事长 付金如

武警总医院医务部副主任营养医师 刘庆春

相对于煎炒的蔬菜来说，凉拌菜减少了烹调这一工序，很大程度地保存了蔬菜中的营养物质。蔬菜中含有丰富的维生素，而破坏它的罪魁祸首就是高温，尤其对能提高人体免疫力的维生素C杀伤力更强。

另外，一般凉拌菜很少用油，盐分又容易附在蔬菜表面，少量就足以让人感觉到咸味，减少了心脑血管疾病的隐患。

更值得一提的是，少了煎炒炸的蔬菜，从一定程度上也减少了致癌物质的生成，对健康非常有益。

3类蔬菜拌前焯一下

绝大部分蔬菜都可以直接凉拌，但以下三类最好先焯一下。

• 首先是十字花科蔬菜，如西兰花、菜花等，焯过后口感更好，所含纤维素也更容易消化。

• 第二类是含草酸较多的蔬菜，如菠菜、竹笋、茭白等，草酸在肠道内会与钙结合成难吸收的草酸钙，干扰人体对钙的吸收。

• 第三类是马齿苋等野菜，焯一下能彻底去除尘土和小虫，又可防止过敏。

豆角、豇豆、豆芽不适合凉拌，容易引起食物中毒，即使要凉拌，一定要煮熟。

此外，莴苣、荸荠等生吃之前也最好先削皮、洗净，用开水烫一下，这样更卫生，也不会影响口感和营养。

最适合夏天的6道凉拌菜

1

凉拌黄瓜

黄瓜是夏季补水的最佳食物，它的水分含量是所有食物中最高的。黄瓜中含有苦味素，具有一定抗癌作用。

另外，黄瓜性凉，具有除热、利水、解毒的功效。黄瓜很适合用来凉拌，比如黄瓜木耳、蒜拌黄瓜等。

2

凉拌藕片

藕在《本草纲目》中被称为“灵根”，天热吃点脆甜的藕片，不仅开胃爽口，还有清火润燥的功效。藕经过焯水，性由凉变温，有养胃健脾的功效。姜汁藕片就是个不错的选择。

3

凉拌土豆丝

土豆不仅富含钾元素，还富含钙、锌等人体必需的矿物质以及维生素C等营养素。夏天出汗多，吃土豆能起到补充营养的作用。

此外，土豆里富含膳食纤维，能促进胃肠蠕动和加速胆固醇在肠道内代谢，具有通便和降低胆固醇的作用。

和热炒相比，土豆焯水后凉拌，清脆可口，如醋拌土豆丝。

4

凉拌苦瓜

苦瓜中的苦瓜甙和类似胰岛素的物质有良好的降血糖作用，是糖尿病患者的理想食品。苦瓜甙和苦味素还能增进食欲，健脾开胃，有明目、助消化、清凉解毒、利尿等疗效。

炎炎夏日里，凉拌一盘苦瓜是个不错的选择。

5

凉拌莴笋

莴笋味道清新且略带苦味，可刺激消化液分泌，增进食欲。莴笋中有很多无机盐、维生素成分，含钾量也较高，对控制高血压有益，同时它对人的基础代谢、甚至情绪调节也都有影响。

天热时来一盘清爽的醋拌莴笋，有助于消除紧张，缓解压力，增强食欲。

6

凉拌芹菜

芹菜有利咽喉、明目益气、补血健脾、止咳利尿等功效。经常吃芹菜能增强抵抗力，尤其在夏季，人们容易出现咽喉疼痛、口腔溃疡、心烦等症状，吃凉拌芹菜可起到一定的缓解作用。▲（生命时报特约记者 王瑞艳 瞿晟）

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