不同豆营养不同吃法也不同

市面上各种豆你是不是总是傻傻分不清，青豆、黑豆、黄豆、毛豆、豌豆、蚕豆、豇豆、荷兰豆、刀豆各是什么豆？每天吃多少？怎样吃最好呢？一篇文章揭秘豆子。

一、黄豆、黑豆、青豆

黄豆、黑豆和青豆这三种豆都是大豆，大众最常吃的是黄豆和黑豆，青豆吃得较少，它们的种皮分别是青绿色、黑色、黄色；黄豆的仁是黄色，黑豆和青豆除了黄色的仁还有青色的仁，成熟晾干后的大豆都很圆润，表面基本没有褶皱。

它们蛋白含量在34%~36%之间，脂肪含量在15%~16%，都可以用来做豆制品比如豆浆、豆腐、豆腐丝、豆腐皮、豆腐干、腐竹、豆腐乳、豆豉、纳豆、豆芽，也都可以用来榨油。

中国居民膳食指南建议常吃大豆及其制品，不仅是因为它是人体优质蛋白的重要来源，还因为它含有大豆异黄酮、大豆卵磷脂、大豆低聚糖等生物活性成分，能缓解更年期症状，也能绝经后钙的流失，能促进肠道健康，还有利于心脑血管健康，尤其适合中老年人。

建议每天吃25克干大豆对应的豆制品，分别对应20克腐竹、50克豆腐丝/皮/干、100克北豆腐、150克南豆腐、200克内酯豆腐400克豆浆；选择盐含量较低的豆腐干/丝/皮。

豆浆要煮熟了喝，煮熟后胰蛋白酶抑制剂、皂素、植物凝集素等毒素被破坏，才不会引起中毒，自己在家煮豆浆出现大量泡沫并非沸腾，需要继续煮10分钟；

男士喝豆浆不用担心会女性化，因为男性体内本来就含有雌激素，而豆浆中的大豆异黄酮活性只有雌激素的1/10000~1/1000，且具有双向调节作用。

民间有吃醋泡黑豆降压的说法，其实食物并无治疗各种疾病的神奇功效，每餐各类食物的搭配更重要；

有人说痛风病人不能吃豆制品，这也是个误区，豆腐干、豆腐丝、豆腐皮、腐竹等豆制品嘌呤含量并不高，完全可以按照上述量吃，而豆浆的嘌呤含量较高，可以尽量少喝或不喝。

二、毛豆

毛豆是新鲜带荚的黄豆，又叫菜用大豆，豆荚鲜时毛豆呈淡绿色，豆荚干时毛豆呈黄绿色甚至黄色；

其蛋白含量约为大豆的一半，脂肪主要以不饱和脂肪酸为主，膳食纤维含量丰富，加之毛豆的口感有丝丝甘甜还有满口浓香，所以成了很受欢迎的下酒菜或茶余饭后的零食。

不过在蔬菜中毛豆能量相当高，90千卡对应500克叶子菜，却只对应70克毛豆；所以想减肥的人要把毛豆当零食吃，吃几个解解馋就行，其他人控制在70克，当天其他豆制品可以不吃或少吃。

三、豌豆、蚕豆

它们属于杂豆，它们蛋白含量在17%~25%左右，脂肪含量基本在1.5%以下，而碳水化合物含量约为大豆的2倍，普遍在60%~65%，该营养构成更接近五谷杂粮，因此各种杂豆可以替代部分主食；却不能做豆腐、豆腐皮等豆制品，也不能榨油。

鲜豌豆又叫蜜糖豆，为绿色，成熟晒干后为黄色，鲜豌豆常做菜吃，可以搭配蔬菜和肉一起炒，比如豌豆炒鸡丁、豌豆炒牛肉粒，豌豆炒胡萝卜、豌豆炒冬瓜、豌豆炒山药丁等。成熟后的豌豆会磨成粉，然后做成豌豆杂粮面、豌豆粉、豌豆黄等地方特色小吃；

蚕豆也有磨成粉做成蚕豆粉条、蚕豆粉丝或者蚕豆两份的，但是较少。

豌豆和蚕豆还有一个最流行的吃法就是炒制，有的会直接加一点盐干炒即食，但是口感硬，嚼起来困难，最普遍的做法是多放油炒制或者炸，这样做出的豌豆或蚕豆酥脆，不过脂肪含量、能量也很高，100克不过两三把的量，能量却高达400-500千卡，接近一顿饭的能量。

所以豌豆、蚕豆这类零食，偶尔尝一把就好，要真吃两三把那可得慢跑1个多小时才能消耗掉。

四、绿豆、红豆、小扁豆、鹰嘴豆

它们属于杂豆，可以替代部分主食吃，最常见的吃法是煮粥或做成杂粮饭，夏天吃点绿豆粥解暑，吃点红豆粥健脾；

而小扁豆学名兵豆，俗名鸡眼豆，颗粒小而扁，不太常见，西北特色饭馆里的面条中有时会放小扁豆。

鹰嘴豆淡黄色，不太常见，它不像大豆一样圆润，也不是小扁豆的扁平状，而是形奇特，豆子上尖出来一部分，尖如鹰嘴，所以名为鹰嘴豆，同样可以入粥、入饭，也有人煮熟了之后直接拌沙拉或者碾成泥加点盐撒点芝麻吃。

五、豇豆、荷兰豆、四季豆、刀豆

豇豆有细分为饭豆、长豇豆（通称豆角）、短豇豆（广东称眉豆，东北称饭豇豆）。

饭豆长约20-30厘米，嫩荚做蔬菜；

长豇豆长约30-70厘米，嫩荚做蔬菜；

短豇豆长约10-16厘米，一般种子供食用，可掺入米中做豆饭或煮汤、熬粥或者磨成粉食用。

做蔬菜吃的豇豆炒着吃或者炖着吃都可以，南方常把豇豆做成酸豆角，再炒肉末或者直接作为拌饭的小菜，口感爽脆，但是酸豆角属于腌制发酵食品，亚硝酸盐含量比新鲜蔬菜要高，会增加胃癌和食道癌的风险，建议少吃。

荷兰豆属于豌豆属，它叫荷兰豆并不是因为荷兰原产，而是因为由荷兰人将其带到中国；平时最常吃的是扁身的荷兰豆，豆荚中的豌豆没有成熟，常见吃法有生吃、凉拌、清炒、蒜蓉；待成熟后，豆荚中豌豆变得饱满圆润，最好蒸食或者炒菜。

四季豆学名菜豆，含有皂素和植物凝集素，容易引起中毒，需要沸水焯3-5分钟，使其失去原有的绿色再炒，常干煸或炖着吃。

刀豆因为豆荚似刀而得名，又分为青刀豆和黄刀豆，一般22-35厘米，宽1.5-2.5厘米，每荚种子约10-20粒，种子稍扁平，长椭圆形；与四季豆一样含有凝集素和皂甙，需要沸水焯3-5分钟，使其失去原有绿色再进一步烹调。

这几种都作为蔬菜食用，其能量比叶菜高，中国居民膳食指南建议每天蔬菜300-500克，豆菜占1/5~1/4的比例即可。

小结

青豆、黑豆和黄豆可以做成各种豆制品食用；

毛豆是小时候的黄豆，在蔬菜中属于高能量的佼佼者，减肥者当零食尝尝即可；

豌豆、蚕豆常炒制或油炸做零食吃，同样能量超高，要少食；

绿豆、红豆、小扁豆、鹰嘴豆可以代替部分主食入粥入饭是最常见的吃法；

豇豆、荷兰豆、刀豆属于蔬菜，其中四季豆、刀豆烹调前要先沸水焯5分钟除去毒素。

作者简介：谷传玲营养师

腾讯独家签约作者

健康减肥私人营养顾问

营养与食品卫生学硕士

首都保健营养美食学会理事

《只有营养师知道》系列书籍副主编

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