菠菜、红枣、甘蔗等，都是补血最佳食物吗？

所谓的贫血，究竟是缺了什么？

所谓的“贫血”，可以简单理解为，有效运送氧气的血液成分——红细胞、血红蛋白的含量不足。

铁缺乏是全世界导致贫血的首位原因。这种因缺铁而引起的贫血，就是我们熟知的缺铁性贫血（iron deficiency anemia，IDA）。

此外，其他造血原料，如叶酸、维生素B12、蛋白质、铜等营养素，如果发生缺乏，也可以导致贫血。如叶酸和（或）维生素B12缺乏会导致巨幼细胞贫血（megaloblastic anemia，MA）的发生。

我们通常说的补血，主要是指通过补充铁、维生素C等营养素，来帮助血红蛋白合成。

这些食物真的补血最佳选择吗？

1.胡萝卜

胡萝卜中的确含有丰富的胡萝卜素，为4毫克/100克。不过，并没有研究证明，胡萝卜素对补血非常有益。另外，除了胡萝卜，其它蔬菜，如西洋菜、西兰花、菠菜、豌豆苗、韭菜、番茄、南瓜等，也含有比较多的胡萝卜素。如果说胡萝卜补血，那这些蔬菜也都能补血了。

另外，原文提到的“维生素B”，没有具体指明哪种维生素，而根据中国食物成分表的检测数据，胡萝卜中的硫胺素（维生素B1）、核黄素（维生素B2）和尼克酸的含量在蔬菜中一点都不高。至于维生素C，的确可以帮助铁的转化和利用，有利于补铁，但胡萝卜中的维生素C含量也不算高。

2.海带

海带中的确含有比较多的铁，其中，干海带为4.7毫克/100克，浸泡过的海带为3.3毫克/100克。不过，海带中这种铁属于吸收率比较低的“非血红素铁”，如果想更快速补充铁，选择富含“血红素铁”的动物性食物会更靠谱些。

3.菠菜

菠菜补血的说法流传甚广，理由是菠菜中富含铁，但其实，相比畜禽肉类（如动物肝脏、动物血、畜肉类等），菠菜中含铁并不高，仅为2.9毫克/100克。

而且，菠菜中铁的吸收率只有1.3%，远远比不上动物性食物中铁的吸收率（一般在10%-20%以上）。

另外，菠菜中含有的草酸还会抑制铁的吸收。总之，菠菜补铁效果并不好。

至于胡萝卜素，前面已经提到，没有研究证明它对补血有什么重大帮助。

不过，菠菜中含有一定量的维生素C和叶酸，其中，维生素C可以帮助铁的转化和利用，而叶酸可以预防恶性贫血，有利于血红蛋白的合成，从这方面来看，吃菠菜对补血是有一定帮助的。

4.红枣

红枣也是流传已久的补血食物，主要理由是红枣中含有丰富的铁。不过，原文中并没有明确指明是哪种成分对补血大有帮助。

就说说红枣中的铁吧。根据中国食物成分表的检测数据，干枣中铁含量约为2毫克/100克，鲜枣中则更低，为1.2毫克/100克。它们的含铁量与动物肝脏、动物血等比较，是非常低的。而且，与海带、菠菜一样，这种铁不大好吸收。

也就是说，如果仅仅依靠吃枣来补血，效果并不理想。当然，这并非说红枣不值得吃了，如鲜枣含有丰富的维生素C，能帮助促进铁的吸收。

5.甘蔗

原文提到，“每公斤甘蔗含有9毫克的铁”，相当于每100克甘蔗含铁0.9毫克，假设这个数据准确，也并没有居水果之首，因为像草莓、椰子、黑加仑、芦柑、鲜枣、猕猴桃、枇杷等常见水果的含铁量都已经大于1毫克/100克了。

更何况，我们吃甘蔗是吃它的汁，根据中国食物成分表的检测数据，每100克甘蔗汁中含有铁0.4毫克，这个含铁量在水果中实在称不上高。

6.桑葚干

原文关于桑葚的营养描述，用了“是苹果的5-6倍，是葡萄的4倍”这样含糊的语句，对于桑葚干的营养则没有进行描述，更加没有提到桑葚干与补血的关系，又何来桑葚干补血一说呢？

7.莲藕

就补血而言，莲藕中含有比较丰富的维生素C，为44毫克/100克，在白色蔬菜中属于比较丰富的了，而铁的含量为1.4毫克/100克，算不上丰富，比前面提到的菠菜、海带、干枣都低，至于蛋白质，在蔬菜中算中等水平。

不过，莲藕中淀粉含量确实比较高，可以当成主食来吃，同时，也含有一定热量，一小节莲藕的热量与半碗米饭相当。如果想要通过吃莲藕来补血，小心先发胖。

总而言之，胡萝卜、胡萝卜、海带、菠菜、红枣、甘蔗、桑葚干、莲藕这些食物中，的确有些对补血有一定帮助，但都不是补血的最佳选择。

补血，选择哪些食物更靠谱？

针对缺铁性贫血，建议补血时多选择这些食物：

1.红肉

红肉包括猪肉、牛肉、羊肉等，它们之所以适合补血，主要是因为含铁量较高，而且铁的吸收率高。

2.动物肝脏

动物肝脏如猪肝、鸡肝、鸭肝等，它们富含血红素铁，吸收率高，适合缺铁性贫血或有贫血倾向的人补血。但是，动物肝脏可能存在维生素A过量、含有毒素等方面的问题。

所以，应优先选择禽类的肝脏（如鸡肝、鸭肝），选购时注意原料是否安全卫生，可以到一些大型超市，购买知名企业生产的有检验检疫标志的产品。此外，还要彻底煮熟煮透，且少量多次食用，保证食用安全性。

3.动物血

动物血如猪血、鸭血等，同样富含高吸收率的血红素铁。但是，动物血和动物肝脏一样存在一些安全隐患，因而同样需要注意保证原料的安全可靠。

此外，还要多吃富含维生素C的新鲜蔬菜水果，如鲜枣、橙子、猕猴桃、山楂、芥蓝、菜花等，他们对补血也有一定的帮助，因为维生素C可以帮助铁的转化和利用。

合理膳食是预防缺铁性贫血所必须的，建议上述食物可以这么吃：

包括红肉、动物肝脏、动物血在内的畜禽肉类每天40-75克左右，约为1个巴掌大小；

新鲜水果每天大约200-350克，相当于1-2个中等大小苹果的重量；

新鲜蔬菜每天大概300-500克，约为炒熟后一大盘的量。

补血的同时，还应尽量降低某些因素对铁吸收的影响，如：少喝浓茶、咖啡；含草酸的蔬菜（如菠菜、苋菜）先用开水烫后再炒；含植酸的面粉、玉米粉、豆粉经过发酵烘烤等。

一般来说，由营养因素导致的缺铁性贫血，通过改善饮食，如增加含铁丰富食物的摄入，或是配合铁补充剂，可以帮助改善贫血症状，甚至达到治愈的目的。

但如果是其他病理情况（如胃溃疡出血等）导致的贫血，能否恢复正常还要看这些疾病的治疗情况。所以，贫血的治疗一定要注意病因的治疗。特别是发生较严重的贫血时，应寻求医生的帮助，找出病因，积极治疗。

作者：刘萍萍，华大基因营养师、科普作者，新浪&微信：刘萍萍生活营养