夏季容易忽视的B族维生素
炎炎夏日胃口不好、焦躁失眠、全身疲乏无力，真真是一个“苦夏”，这种种“苦”都是高温惹的祸。高温的刺激，让身体只能通过大量出汗来维持体温相对恒定，出汗不仅丢失钾、钠等无机盐，更丢失大量B族维生素。高温引起的基础代谢增加也会增加B族维生素的消耗。
维生素B1丢失，胃肠蠕动缓慢、腺体分泌减少，食欲降低；维生素B6丢失影响γ-氨基丁酸的合成，影响神经镇定，从而易引起焦躁失眠；维生素B2丢失会影响能量代谢过程，引起疲乏无力，另外叶酸和生物素缺乏不仅引起疲乏无力、还会导致食欲下降。缓解夏季各种不适，从补充B族维生素开始。
一、维生素B1的膳食补充
维生素B1最为丰富的食物来源是小麦胚芽、葵花籽仁、花生、黑芝麻、瘦猪肉，其次为粗粮。
小麦胚芽是小麦种子的精华，维生素B1的含量居各食物榜首，高达3.5毫克/100克。小麦胚芽不饱和脂肪酸和维生素E含量丰富，比较怕氧化，所以尽量买独立小包装，放在冰箱中冷藏储存，做粥或做饭时粥和饭做熟后撒入小麦胚芽，搅拌均匀即可；
自己在家做面包时也可以直接撒到面粉里，做各种奶昔和果饮都可以撒入小麦胚芽。
粗粮是指精白米和白面以外的五谷杂粮，比如燕麦、荞麦、藜麦、玉米、小米、高粱等。五谷杂粮最常见的吃法就是做粥或蒸饭。
提前一天晚上将五谷杂粮泡一夜，再做粥或蒸饭更容易熟透，另外可以加入枸杞、地瓜、葡萄干等增加甜味。除了杂粮粥、杂粮饭以外，还可以做杂粮馒头、杂粮面条、杂粮窝窝头。中国居民膳食指南建议每天全谷类和杂豆50-150克。
二、维生素B2的膳食补充
维生素B2最为丰富的食物来源是猪肝、猪肾、牛奶、杏仁、小麦胚芽、粗粮。
猪肝：猪肝不仅维生素B2含量丰富，维生素A、铁、锌、硒含量也丰富。建议购买新鲜猪肝，流水冲洗、高温蒸煮或急火快炒，每月摄入2-3次，每次25克左右。
牛奶：超市中卖的牛奶之所以不用玻璃瓶包装很重要的一个原因就是为了避免紫外线照射对维生素B2的损失，所以如果有家庭订的奶的瓶子是透明玻璃瓶，一定尽快饮用。
杏仁：杏仁的维生素B2含量丰富，但是我们平时吃的美国大杏仁并非杏仁，而是一种扁桃仁；杏仁个头偏小，外壳光滑质密坚硬，不过苦杏仁含有氰苷，一次吃十余粒则可能中毒甚至死亡，所以选购杏仁要区分开苦杏仁和甜杏仁：甜杏仁比苦杏仁略大，种仁皮呈淡黄色，皮上的纹路略粗。
甜杏仁
苦杏仁
粗粮：粮谷类的维生素B2主要存在谷皮和谷胚中，去除谷皮和谷胚的精白米面维生素B2留存率只有11%，因此增加粗粮以增加维生素B2。
三、维生素B6的膳食补充
维生素B6主要存在于肉类、肝、蛋黄、全谷类食物、蔬菜和坚果中。中国居民膳食指南建议每天畜禽肉40-75克，不过畜肉饱和脂肪酸含量较高，会增加心脑血管疾病发病率。因此建议每周可以吃4次禽肉吃2次畜肉，每次禽肉的量为40-75克；
维生素B6在植物性食物中的形式很复杂，利用率也低，所以素食者可以补充复合维生素的补充剂。
四、叶酸的膳食补充
叶酸广泛存在于各种动植物性食品中，食物中叶酸对热、酸均不稳定，加热和加酸烹调均会破坏叶酸，这导致食物中叶酸烹调后损失率高达50%-90%，所以可以考虑通过膳食补充剂补充叶酸。
五、生物素的膳食补充
它广泛存在于食物中，在干酪、肝、大豆粉中含量最丰富，其次是蛋类，再次是粗粮。
B族膳食补充小结
B族中的叶酸和生物素广泛存在于各种食物中，其他B族普遍在全谷类食物中含量较丰富，因此建议只喜欢吃精白米面的朋友增加粗粮摄入。
而维生素B1、维生素B2、维生素B6除了在全谷类食物中含量丰富外，在种子、坚果、肉、蛋、奶、肝等食物中含量也较丰富。所以从膳食大原则上讲，做到食物多样，谷类、蔬菜、水果、肉、蛋、奶、豆、坚果的均衡摄入就可以基本保证B族维生素。
B族维生素属于水溶性维生素，所以随着食物水分含量降低，B族维生素含量也降低，因此对于含水量较高的蔬果尽量减少储存的时间，如果储存建议低温冷藏储存，这样可以减少B族的损失。
另外加热都会损失B族维生素，如果是油炸，B族维生素则几乎损失殆尽，因此建议烹调时尽量采用蒸、煮、炖、急火快炒的低温烹调方式。
除了膳食补充还可以选择复合维生素的膳食补充剂。夏天食欲不振，饮食上虽然着重摄入富含B族的食物，可是也未必吃得下、吃得够，所以可以通过B族的膳食补充剂来额外补充，避免其中某种营养素的摄入不足，发挥B族各种维生素之间强大的协同配合作用。
胶囊或片剂均可，天然提取或人工合成均可，另外建议按照说明书剂量服用，最好早餐随餐吃。如果需要每天吃2-3粒，建议每餐吃一粒，而不是集中一餐吃，这样更能保证不同时段血液中B族的浓度，发挥更好的作用。
作者简介：谷传玲营养师
腾讯独家签约作者
健康减肥私人营养顾问
营养与食品卫生学硕士
首都保健营养美食学会理事
《只有营养师知道》系列书籍副主编
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