肥胖老人这样吃肉健康又享瘦

文 / 谷传玲营养师
2017-07-04 09:27

超重或肥胖会增加老年人糖尿病、血脂异常等慢性病的风险,而很多老年人会把肥胖归因于肉吃得多,以至于不敢吃肉;其实只要选择好肉的种类、把握好肉的量、搭配好蔬菜和谷物,肥胖老人可以健康吃肉还能健康享瘦。

一、 重点选择禽肉和鱼虾

与畜肉比起来,禽肉和鱼虾脂肪含量较低,利于肥胖老人控制能量,所以建议老年人增加禽肉和鱼虾摄入,适当降低畜肉比例;

畜肉选择纯瘦肉更佳,因为与五花肉比起来纯瘦肉能量更低;而吃禽肉时需要将鸡皮、鸭皮去掉,因为它们脂肪含量高达50%以上,可谓一口皮半口油。

二、 建议每天吃80-100克肉

建议肥胖老人每周有3顿吃鱼或虾,每次可以吃100克(相当于10个虾),这样当天不吃别的肉就已经达到了每天吃100克肉的上限;

或者每天都有一顿吃鱼虾,比如每天晚餐40-50克鱼或虾(大约是4-5个虾),这样午餐可以再吃40-50克畜肉或禽肉,畜肉和禽肉可以隔天换着吃。

三、 搭配谷物蔬菜吃肉

很多人早餐没有吃肉的习惯,所以可以将肉放在中午和晚上吃,中午和晚上除了按照上述推荐量吃肉外,搭配150-200克蔬菜,再根据自己的饭量搭配200-250克谷类、50-75克薯类;这样蔬菜、全谷类食物和薯类中的膳食纤维还可以降低脂肪的吸收,进一步有利于控制体重。

四、推荐三款食谱

菜单一:双萝卜炖羊肉

食材:羊肉50克、胡萝卜50克、白萝卜50克、葱段、姜片、香菜末

1、 羊肉切块、胡萝卜和白萝卜切滚刀块备用;

2、 羊肉凉水下锅中,待水沸腾1分钟,去除羊肉中的血沫(凉水下锅烧出来的羊肉会口感鲜嫩,不发柴);

3、 将羊肉倒入水已沸腾的砂锅,加入胡萝卜和白萝卜,加入姜片、葱段,小火炖半小时

4、 加入盐、少许生抽和香菜末出锅即可

营养分析:羊肉中搭配白萝卜,它也可以起到去羊肉膻味的作用,而胡萝卜中的β-胡萝卜素可以在体内转化为维生素A,能提高老年人的免疫力,对减少季节交替引起的感冒有帮助。

菜单二:南瓜鸡肉粥

食材:去皮鸡胸脯肉50克,南瓜100克,大米50克、胡椒粉、盐少许、料酒和香油各3毫升

1、 鸡胸脯肉切粒加入少量胡椒粉、盐和料酒,拌匀,腌制5分钟,倒入凉水中,待水开1分钟捞出备用;

2、 将大米和南瓜加入锅中,加入8倍的水,煮沸后转小火煮15分钟;

3、 开锅放入鸡胸脯肉粒再煮5分钟,出锅撒上香菜末、滴入2滴香油。

营养分析:南瓜口感甘甜,鸡肉粒质地细腻,大米特有的米香,能促进老人食欲;而鸡肉肉质细嫩适合老年人的牙口;另外谷类和肉类的搭配又实现了很好的蛋白质互补作用,提高蛋白质的利用率。

菜单三:生蚝豆腐汤

食材:生蚝50克,豆腐100克,胡椒粉、姜丝、盐、香菜、香油、花生油少许。

1、 生蚝去壳洗净,放入凉水中烧开,煮沸30秒捞出备用。

2、 姜丝炝锅加入开水后,加入生蚝和豆腐;

3、 待水开后放入胡椒粉、香菜,淋一点香油即可。

营养点评:生蚝是所有食物中锌含量最丰富的食材,对于维持免疫力、维持血糖稳定、延缓衰老都有帮助,豆腐大豆异黄酮含量丰富,可以减缓钙的流失,预防骨质疏松,是适合老年人的汤鲜嫩又营养的汤。

作者简介:谷传玲营养师

腾讯独家签约作者

健康减肥私人营养顾问

营养与食品卫生学硕士

首都保健营养美食学会理事

《只有营养师知道》系列书籍副主编

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