十佳营养师 | 李香玉:蔬菜生吃更有营养?

文 / 中国营养学会
2018-02-08 16:20

一言简答:

在大多数人的意识里,蔬菜生吃更有利于营养素的保留,所以生吃更有营养。其实这个问题不能一概而论,蔬菜是我们人体所需维生素和矿物质的主要来源。不同种类的蔬菜所含的营养素略有差异。

十佳营养师——李香玉

嫩叶嫩茎类:含有丰富的维生素和矿物质,特别是胡萝卜素和维生素C;

茄果类:茄果类蔬菜虽然维生素和矿物质齐全,但是其丰富程度不如嫩叶嫩茎类;

菜用瓜:水分含量偏高,菜用瓜中各种营养素含量偏低,但是南瓜中的胡萝卜素含量很高;

豆荚类:比如荷兰豆,这类蔬菜中含有丰富的蛋白质,维生素B1以及烟酸、锌含量都比一般蔬菜高。

根类蔬菜:比如马铃薯、芋头、山药等,这类蔬菜的碳水化合物含量较高,维生素和矿物质一般。

菌藻类:常见的有海带、紫菜等,这类食物中含有丰富的褐藻胶、钙、铁、锌、碘;

葱蒜类:含有丰富的硫化物,在预防胃癌、肠癌方面贡献明显。

此外还有野生蔬菜等。不同的营养素种类和含量意味着加工时应该选择不同的加工方法。除去食用的安全性这个因素外(很多蔬菜有农药残留,单纯的水冲洗可能不能完全去除,那么在加热过程中可以有效地防止农药、寄生虫、细菌等对人体的危害),不同类别的蔬菜建议采用不同的加工方法。

可以生吃的蔬菜有:嫩叶嫩茎类、茄果类、菌藻类、葱蒜类。比如黄瓜、西红柿、蒜薹、蒜苗、木耳、香菇、韭菜、芹菜、香菜等。这类食物如果洗干净了可以生吃, 生吃时能有效的保留其中的维生素C。

必须要熟加工的蔬菜有:豆荚类。这类蔬菜中含有抗营养物质-植物红细胞凝集素、皂苷,蛋白酶抑制剂,如果没有加工透会出现头晕、恶心、呕吐、腹泻等食物中毒现象。此前,在很多新闻中报道出因四季豆不熟导致的食物中毒就是此类。

熟吃更有营养的蔬菜

代表一:西红柿、胡萝卜

西红柿中含有一定的维生素C,其受有机酸保护,即使加热也不会损失多少;但是番茄红素却会在遇到油脂加热时倍增,充分发挥抗氧化、抗癌、抗衰老作用。

胡萝卜中的类胡萝卜素为维生素A原,耐热,在遇到油脂时能够充分释放并发挥作用。有效的保护视力及上皮细胞健康。

代表二:西兰花、菠菜嫩叶嫩茎类蔬菜中含有丰富的草酸,严重的干扰钙、铁等矿物质吸收。草酸对热不稳定,在经热处理后会大量分解,膳食纤维也会软化,减少对胃肠的刺激。

代表三:土豆、山药,现在强调以薯代粮,这些食物含有丰富的粘蛋白,经熟加工后能有效的发挥作用,清除动脉血管壁上的脂肪,预防胆固醇堆积。

关于这个话题的内容还能讲很多,在此不一一赘述了,希望能对大家有所帮助。

(来自悟空问答社区@妞妈是个营养师)