十佳营养师 | 李香玉：蔬菜生吃更有营养？

一言简答：

在大多数人的意识里，蔬菜生吃更有利于营养素的保留，所以生吃更有营养。其实这个问题不能一概而论，蔬菜是我们人体所需维生素和矿物质的主要来源。不同种类的蔬菜所含的营养素略有差异。

十佳营养师——李香玉

嫩叶嫩茎类：含有丰富的维生素和矿物质，特别是胡萝卜素和维生素C；

茄果类：茄果类蔬菜虽然维生素和矿物质齐全，但是其丰富程度不如嫩叶嫩茎类；

菜用瓜：水分含量偏高，菜用瓜中各种营养素含量偏低，但是南瓜中的胡萝卜素含量很高；

豆荚类：比如荷兰豆，这类蔬菜中含有丰富的蛋白质，维生素B1以及烟酸、锌含量都比一般蔬菜高。

根类蔬菜：比如马铃薯、芋头、山药等，这类蔬菜的碳水化合物含量较高，维生素和矿物质一般。

菌藻类：常见的有海带、紫菜等，这类食物中含有丰富的褐藻胶、钙、铁、锌、碘；

葱蒜类：含有丰富的硫化物，在预防胃癌、肠癌方面贡献明显。

此外还有野生蔬菜等。不同的营养素种类和含量意味着加工时应该选择不同的加工方法。除去食用的安全性这个因素外（很多蔬菜有农药残留，单纯的水冲洗可能不能完全去除，那么在加热过程中可以有效地防止农药、寄生虫、细菌等对人体的危害），不同类别的蔬菜建议采用不同的加工方法。

可以生吃的蔬菜有：嫩叶嫩茎类、茄果类、菌藻类、葱蒜类。比如黄瓜、西红柿、蒜薹、蒜苗、木耳、香菇、韭菜、芹菜、香菜等。这类食物如果洗干净了可以生吃， 生吃时能有效的保留其中的维生素C。

必须要熟加工的蔬菜有：豆荚类。这类蔬菜中含有抗营养物质-植物红细胞凝集素、皂苷，蛋白酶抑制剂，如果没有加工透会出现头晕、恶心、呕吐、腹泻等食物中毒现象。此前，在很多新闻中报道出因四季豆不熟导致的食物中毒就是此类。

熟吃更有营养的蔬菜

代表一：西红柿、胡萝卜

西红柿中含有一定的维生素C，其受有机酸保护，即使加热也不会损失多少；但是番茄红素却会在遇到油脂加热时倍增，充分发挥抗氧化、抗癌、抗衰老作用。

胡萝卜中的类胡萝卜素为维生素A原，耐热，在遇到油脂时能够充分释放并发挥作用。有效的保护视力及上皮细胞健康。

代表二：西兰花、菠菜。嫩叶嫩茎类蔬菜中含有丰富的草酸，严重的干扰钙、铁等矿物质吸收。草酸对热不稳定，在经热处理后会大量分解，膳食纤维也会软化，减少对胃肠的刺激。

代表三：土豆、山药，现在强调以薯代粮，这些食物含有丰富的粘蛋白，经熟加工后能有效的发挥作用，清除动脉血管壁上的脂肪，预防胆固醇堆积。

关于这个话题的内容还能讲很多，在此不一一赘述了，希望能对大家有所帮助。

（来自悟空问答社区@妞妈是个营养师）