夏季吃出好身材：健康减肥餐搭配示例第31天，超多真实食谱图片范例

一晃减脂餐更新到31天了，看了前面30天或者之前更多的示例，你有没有收获？或者有没有灵感？最重要的是有个没有实践，并且有没有瘦？

很多妈妈都关心这样的减脂餐吃一个月能瘦多少？这个没有一个标准答案，因为每个人基数不一样，目标也不一样，一般可减少4-8斤~不过体重不是衡量减肥的唯一标准啊，更重要的是看体脂率和身材维度~同时要有个好心态，戒骄戒躁，N年积攒的肥肉别指望几天减下去~千万不要被宣传7天减10斤，1个月减30斤的广告诱惑，减肥不要走捷径，一定要脚踏实地~否则即使瘦了，但健康可能也没了，我们的愿望是健身生活的同时，顺便瘦了~

每天都写点小科普，今天直接点，直接分享食谱吧~写了这么久的减肥餐分享，很多妈妈看到都说可以给我一份减肥食谱吗？如果是个人的，那还是非常有针对性的东西，与自身的体重、目标体重、饮食习惯、生活习惯、运动基础等都有密切的关系，不是说随便就出个食谱的；比如你本身海鲜过敏，通用食谱会优选海鲜的，比如你乳糖不耐受，但健康饮食是建议喝牛奶的~所以没有标准的~但怎么办呢？可以根据我写的范例，结合你的实际情况，进行调整就好~

简单说下健康减脂餐的整体大原则：

妈妈们在根据自己的实际情况进行调整~

1、找到自己发胖的原因，比如缺乏运动、睡眠不足、饮食过量、久坐、饮水不足、打扫剩饭、爱吃甜食等~然后从根本上慢慢的改掉~

2、饮食上每餐做到细嚼慢咽，建议每餐20-30分钟；

3、减脂期主食150-180g（至少一半以上主食用杂粮或薯类代替部分大米白面）

4、瘦肉或鱼虾50-100g，鸡蛋一个，蛋白可以适量增加些，但蛋黄最多一个；每周建议吃一次动物肝脏或动物血50g左右，预防贫血至关重要；

5、脱脂或低脂牛奶250ml，

6、低糖水果300g以内，

7、每日蔬菜500g以上，建议绿叶蔬菜占一半以上；

8、适量豆制品和坚果，少油少盐的烹饪方式；（以上数据为生重）

9、每日饮水1500-2000ml；

10、坚持适量运动，保证7小时左右的充足睡眠，保持好的心情~

这些范例几乎每天都分享，可以结合今天的和之前的看看，今天给大家分享的是7月6号，35天减脂餐范例的第31天~对减肥、塑形的你会有灵感和帮助的~不过这些范例也并不是完美的，首先要迈出实践和尝试的第一步，一起来看看每一餐，共同学习，一起吃出好身材，减脂三分练，七分吃~吃动平衡很重要

【早餐范例】

很多人早餐不好好吃，晚餐反而吃的很丰盛，恰恰做饭了，早餐要丰盛~吃好早餐，新的一天会元气满满~早餐要有主食+鸡蛋+牛奶+蔬菜，再搭配些坚果就完美啦；早餐一定要吃饱哈，吃的均衡丰富，用营养的早餐，唤醒美好的一天~快捷的早餐有一个技巧是可以在睡觉前提前准备，睡前用心些，比如蔬菜可以提前洗好放冰箱冷藏，第二天焯水热拌或快炒很方便，早上起床后先煮鸡蛋，然后去洗漱，整理好配上牛奶燕麦~炒个菜，方便快捷~

1、快手的早餐，主食总量很丰富，非常好

2、蔬菜种类很丰富~搭配的很好

3、很丰盛的早餐~

4、意大利面看着很美味，吃的很均衡~

5、看着清爽的早餐，非常好~

午餐搭配范例：

经过了一上午的工作，中午都有些饿了，所以午餐一定要能量充足，午餐要有优质蛋白（鱼、虾、贝壳类、鸡胸肉、牛肉、猪里脊、豆制品）或补铁食材（肝脏、动物血）+杂粮主食+大量蔬菜~优质蛋白类食材如果有鱼虾的话优先选择，主食的话，可以选择一些粗粮，午餐的原则是尽可能地控制油，外食油脂大的建议过水，午餐建议吃7、8分饱，不要吃撑。

1、吃的不错，优质蛋白、蔬菜、主食搭配的很均衡~

2、蔬菜种类不错，但缺少绿叶菜，建议晚餐的时候平衡一下

3、很不错的午餐便当，蔬菜量很充足~

5、美味的减脂午餐，意大利面是喜欢吃面食的小伙伴一个不错的选择

6、搭配的不错，能量适中~

7、很多人减肥期间不吃猪肉，其实猪肉也没那么可怕，如果想吃也是可以吃的~猪里脊也是优质蛋白的良好来源~

8、看着很有食欲的便当，搭配的很好~

晚餐范例：

晚餐一般家庭都很丰盛，因为难得聚齐，大吃一顿觉得会很满足，有时候吃的也很晚，然后油脂很大，蔬菜少，这久而久之就肥胖了，所以减肥期间，切记晚餐吃撑吃油大，越早吃越好，建议不超过8点，晚餐要有优质蛋白（鱼、虾、贝类、鸡胸肉、牛肉、豆制品）+杂粮主食或薯类主食+蔬菜，减脂期晚餐建议吃5、6分饱，不减脂建议吃7分饱；很多小伙伴减肥，晚餐不吃主食，是不可取的，能量控制好就可以，但主食还是要吃的~蔬菜千万要重视起来~

1、清爽的晚餐~

2、如果夏季食欲不佳，可以喝点酸奶代替部分主食

3、均衡的晚餐~

4、简单但均衡的晚餐

5、营养均衡的晚餐~

汇总

我们说减肥，吃是一方面，运动也不能忽视，吃动平衡，很重要~那么我们来看看姐妹们一天的打卡~饮食和运动都是怎样的~

1、这位姐妹饭量不小，所以减肥不要看别人吃少自己就吃少，如果你本身胃口打，一下子减小身体会反抗，要循序渐进的减少~

2、三餐均衡，运动也不错

3、饮食和运动坚持的都特别好~每餐的蔬菜量都很充足，竖大拇指~

4、饮食搭配特别好，颜色均衡，营养丰富~饮食和运动都很不错~

5、清爽的三餐，美味又营养，就这样坚持着，吃出好身材~如果是老粉，这份营养餐你印象深吗？

6、均衡的三餐~

7、三餐安排的不错，从图片可以很好的看出，午餐7、8分饱，晚餐5、6分饱的差别状态，如果晚餐和午餐吃一样多，一般都说明晚餐吃多了~

8、清爽的三餐，蔬菜量充足，午餐能量偏低，建议吃点杂粮饭更好~

今天就分享到这里，看了这些妈妈们这一天的健康饮食和运动，大家觉得她们饮食和运动怎么样？

我想有人会说这样吃没有食欲，太清淡，没有糕点、没炸鸡腿，没烤串，没肥肉，没饮料，必须差评；其实这就看自己是如何选择，选择什么样的生活态度~子非鱼焉知鱼之乐，有人觉得这样的饮食没乐趣，差评，但当你真正感受这样的饮食，细细品味，就会领悟健康饮食的魅力了~

后记：

不知不觉带领被肥胖困扰的产后妈妈一起健康减肥、瘦身，已经有一年多的时间了，在一年多的时间里，看到健康的瘦下来，让我更加坚定要把健康瘦身的理念分享出去；希望妈妈们能意识到健康的方式一样可以瘦下来，不需要走捷径，吃减肥药、节食等极端的方式~那些方式反弹是小事，对健康伤害会是不可逆的，得不偿失~健康减肥没有捷径，减肥其实最重要的是找到自己肥胖的根本原因，然后一点点改变~才能从根本上瘦下来，遇见更美好的自己，我们一起加油~

营养均衡的每一天，吃动平衡，吃出好身材~减脂餐也会吃的幸福满满；

希望我分享的减脂餐能给大家带来灵感与启发~明天见~

我的联系方式：

更多内容欢迎订阅公众号：儿童营养师闫玲玲（分享接地气的原创儿童食谱和减脂餐）；

个人微信：52982331；

我是苗妈，女儿苗苗6岁了，是一名全职妈妈，也是一名儿童营养师！

做一名接地气的健康科普者是我的初衷；专注儿童营养、产后瘦身的食谱搭配研究与开发，愿每位宝贝健康快乐的成长，宝妈们更加自信美丽！

更多减脂日记，大家可以看历史消息，前面的每一天都有记录~也可以学习更多的减脂小科普，小知识~吃动平衡，健康的饮食，科学的运动，健康享瘦吧~！