老年人如何进行合理营养

根据《中国居民膳食指南（2016）》，老年人合理营养的原则如下：

少量多餐细软，预防营养缺乏

老年人膳食更应注意合理设计、精准营养。

对于高龄老人和身体虚弱以及体重出现明显下降的老人，应特别要注意增加餐次，除三餐外可增加2~3次加餐，保证充足的食物摄入。

食量小的老年人，应注意在餐前和餐时少喝汤水，少吃汤泡饭。对于有吞咽障碍和80岁以上的老年人，可选择软食。

进食中要细嚼慢咽，预防呛咳和误吸。

主动足量饮水，积极户外活动

老年人身体对缺水的耐受性下降，要主动饮水，每天的饮水量达到1500~1700ml，首选温热的白开水。

户外活动能够更好地接受紫外光照射，有利于体内维生素D合成和延缓骨质疏松的发展。

一般认为，老年人每天户外锻炼1~2次，每次1小时左右，以轻微出汗为宜，或每天至少600步。

注意每次运动要量力而行，强度不要过大。

延缓肌肉衰减，维持适宜体重

延缓肌肉衰减的有效方法是“吃动结合”。

一方面要增加富含优质蛋白质的瘦肉、海鱼、豆类等食物的摄入，另一面要进行有氧运动和适当的抗阻运动。

从降低营养不良风险和死亡风险的角度考虑，70岁以上的老年人的身体质量指数不低于20kg/m2为宜。

摄入充足食物，鼓励陪伴进餐

老年人每天应至少摄入12种及以上的食物，采用多种方法增加食欲和进食量，吃好三餐。

早餐宜有1~2种主食、1个鸡蛋、1杯奶，另有蔬菜或水果。

午餐晚餐宜有2种以上主食，1~2个荤菜、1~2种蔬菜、1个豆制品。

饭菜应色香味美、温度适宜。

老年人应积极主动参与家庭和社会活动，主动与家人或朋友一起进餐或活动。