生素食法 | 营养防病

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本栏目专家为吴为群博士，系中山大学医学博士、畅销书《营养防病圣典》作者、广东省营养师协会会长、国家公共营养师高级考评员。

吴为群博士在北京卫视讲座

生素食法的饮食原则与纯素食法相同：不食用任何动物性食品。此外，还有一项独特的要求———摄入的食物必须是生的，最多经过脱水处理或不超过42℃ 的低温处理。根据生素食者们的理念，这个温度是食物自然暴晒在阳光下所能达到的最高温度。我没有找到能够驳斥这种理论的数据，听起来也不像是胡话。

认为生素食者只吃水果和沙拉的想法是错误的。除了这些食物，生素食者的食物还包括豆芽、 发芽谷物、 生坚果或泡过的坚果以及种子。

生素食法涉及多种有趣的烹饪手段，能够做出很多奇妙又美味的食物。如果之前你们对此种素食法一无所知，那么现在一定会大吃一惊。你们可以浏览一下一些生素食者的博客，你绝对猜不到会在那里发现什么。

总有人问，执行生素食法能否满足一名健康成年人的营养需求? 答案是肯定的。不过，和纯素食者一样，生素食者也必须额外服用维生素B12补剂。

如果还有人问，生素食法能否很容易地满足健康成年人的营养需求? 这次答案是否定的。让我来告诉你生素食者面临的问题主要有哪些。

第一，要满足生素食者的基本能量需求不太容易，因为他们的食物分量较大，富含膳食纤维和水分，会使人很快产生饱腹感。像能量需求较高的人群如运动员就不适合生素食法，普通人若想坚持生素食法。必须每天吃一大份坚果，此外还需要在主餐中加入富含能量的食物，如牛油果、 椰子肉、 种子、 橄榄、 果干、 海枣等。市面上适用于生素食者的用果干、 椰子肉、生可可豆和坚果制成的能量棒是极佳的能量来源。

第二，要满足生素食者的蛋白质需求也颇不容易。在生素食法中，豆芽代替了豆类，成了不可或缺的食物。但对所有素食者而言，长期摄入极少豆类可能会导致赖氨酸缺乏。

生素食者最好多吃豆芽，并且每一餐都能吃一些种子，尤其是富含赖氨酸的南瓜子。此外，坚果也能补充人体所需的蛋白质。如果你愿意吃发芽谷物，它们也是很好的营养来源。记住，浸泡和催芽能够提高营养素的生物利用度。

执行生素食法时摄入极少量的脂肪，可能会导致脂溶性维生素的缺乏和激素水平的变化。女性在长期执行此种饮食法后，很容易因内分泌失调和 ( 或) 能量摄入不足而罹患闭经。不过，只要每天固定摄入坚果、牛油果、种子、橄榄油和椰子肉，就能轻松预防该病症。

年龄较小的儿童可能不太适合执行生素食法。美国营养与饮食学会就明确提出儿童不能执行生素食法，因为想要完全满足儿童的能量需求，食物的分量就要很大，但这样就会导致儿童过饱，而且食物中的膳食纤维总量对儿童而言也难以消化。儿童可以适应普通的纯素食法，但连大人都难以适应的生素食法就不要随便让孩子尝试了。

生素食法经常标榜的减重和排毒的作用，成效也不一定显著。而且，如果突然转向严格的生素食法。就会有多种食物的摄入受到限制，这可能会诱发某种饮食失调症。尤其需要关注执行生素食法可能存在风险的群体如青少年，若发现任何问题，请第一时间寻求专业人士的帮助。

其实，不是所有生素食者都百分之百遵循生素食法，许多生素食者只摄入70% ~80%的生素食，在外出就餐的时候也会吃煮熟的食物。

这个问题取决于与什么比较。鉴于西方传统饮食的糟糕情况———充斥着添加糖、精制谷物和过度加工食品，若是与其相比，任何饮食法看起来都更健康。

若与精心规划的纯素食法相比，我不认为生素食法有更多健康方面的优势。恰恰相反，由于生素食法会把很多食物挡在门外，所以如果不精心规划，长期执行生素食法反而很容易患营养缺乏症。

很多人捍卫生素食法，声称煮熟的食物失去了活性，也就丢失了全部营养。但是，这种言论是错误的。煮熟的食物中依然可以保留大部分营养，甚至食物在煮熟后，其部分营养素的生物利用度还得到了提升。尽管食物煮熟后，其中的部分营养素确实遭到了破坏，或营养素浓度有所降低，但并不像生素食法捍卫者们的所说的那样———煮熟的食物中的营养素都变成了木屑般毫无价值的残渣。如果这种说法是对的，那医院里应该住满了营养不良的患者才对。所以，无论是生食还是熟食，只要是健康的食物都能给人带来相应的益处。

不过，我也支持在日常饮食中加入更多生素食食物，因为摄入水果、蔬菜、坚果和种子总是好的。而且，一些生素食食物看起来真的很美味，且极富创意，例如用胡萝卜或西葫芦刨成丝状的伪意面。

如果你们想看更严谨的科学证据，很遗憾，这方面的研究少之又少，而仅有的那些也将生素食法置于了非常不利的位置。一项1999年开展的研究指出，生素食法会导致女性闭经，并不推荐长期执行；一项发布于2005年的研究表示，执行生素食法会导致骨量减少，会使体内维生素D水平降低；还有一项先导性研究，是让受试者参加为期3周的寄宿制生素食体验，但试验结果并没有得出有价值的结论。因此，由于现有的研究不足，我们除了借助科学文献以外，还需要调动个人常识。

生素食法还衍生出一个更为极端的分支———只进食水果的饮食法(果食法)。长期来看，执行果食法特别容易导致营养素的缺乏。虽然有的果食者会额外补充坚果，但无论怎样，这种饮食法既不现实，也不推荐，长期执行容易导致蛋白质或其他营养素的缺乏。

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