营养与食物

“营养是从你吃的食物中吸收营养的过程。”

营养类型

• 碳水化合物 -

碳水化合物是提供能量的营养素，也是我们的主要能量来源。它们很容易被消化并分解成葡萄糖，身体用它来执行其众多功能。每消耗 1 克碳水化合物，身体会吸收 4 卡路里热量。

碳水化合物分为

简单碳水化合物（糖）、复合碳水化合物（纤维）和淀粉。

并根据血糖指数将其分为低、中和高

血糖指数显示测量摄入碳水化合物后血糖水平变化的程度和速度。升糖指数越高，血糖上升越高，恢复正常所需的时间就越长。对于健康的饮食，最好以低升糖指数的食物为主，这也取决于体力劳动。具有高血糖指数的食物与心脏病和糖尿病的风险升高有关。

我们饮食中的碳水化合物需求：

碳水化合物应占饮食中卡路里的 45% - 65%，对于 2000 卡路里饮食的人来说，碳水化合物大约为 225 克 - 325 克。

我们食物中碳水化合物的健康和不健康来源：

最健康的碳水化合物来源是未加工或加工程度最低的全谷物、蔬菜、水果和豆类。

不健康的碳水化合物来源包括白面包、糕点、苏打水和其他高度加工或精制的食物。这些物品会导致体重增加，干扰体重减轻，并促进糖尿病和心脏病。

• 脂肪 -

脂肪是饮食的重要组成部分。能量来源之一，与脂溶性维生素有关。

1 克脂肪提供 37 kJ (9 kcal) 能量。含有大量脂肪的食物提供大量能量。

有不同类型的脂肪，包括饱和脂肪和不饱和脂肪。

饱和脂肪在室温下通常是固体，而不饱和脂肪是液体。

大量摄入饱和或反式脂肪酸会对健康产生不利影响。

含有多不饱和脂肪的食物对身体健康和整体健康至关重要。它存在于金枪鱼、鲭鱼和鲑鱼等海鲜中，以及坚果、菜籽油和亚麻籽油中。

• 纤维 -

我们饮食中不可消化的纤维状部分对消化系统的健康至关重要。

纤维是碳水化合物的一种。虽然大多数碳水化合物被分解成糖分子，但纤维不能分解成糖分子，而是未经消化就通过身体。纤维有助于调节身体对糖的使用，有助于控制饥饿感和血糖。

纤维应至少占您每日卡路里摄入量的 5%。儿童和成人每天至少需要 20 到 30 克纤维才能保持健康，每天消耗 2,000 卡路里热量。纤维有两种，都对健康有益：

• 溶于水的可溶性纤维可以帮助降低葡萄糖水平以及帮助降低血液中的胆固醇。

• 不溶于水的不溶性纤维可以帮助食物通过您的消化系统，促进规律性并帮助预防便秘。

• 矿物质——矿物质是无机物质和必需营养素，需要少量才能保持健康。矿物质不会给你能量或卡路里，但它参与并有助于骨骼和牙齿的形成。人们有不同的要求，根据他们的年龄、性别、生理状态（例如怀孕）和有时他们的健康状态。某些矿物质的需要量比其他矿物质要多，例如钙、磷、镁、钠、钾和氯化物。其他的需要量较小，有时称为微量矿物质，例如铁、锌、碘、氟化物、硒和铜。

蛋白质 -蛋白质由较小的氨基酸组合而成。饮食中的蛋白质被称为宏量营养素，可为身体提供能量（卡路里）。有 20 种氨基酸用于构建蛋白质。

由于所有细胞和组织都含有蛋白质，因此它对肌肉和其他身体组织的生长和修复至关重要。头发和指甲主要由蛋白质构成。您还可以使用蛋白质来制造酶、激素和其他身体化学物质。蛋白质是骨骼、肌肉、软骨、皮肤和血液的重要组成部分。

每克蛋白质含有 4 卡路里热量。成人的参考营养摄入量 (RNI) 设定为每天每公斤体重 0.75 克蛋白质。

蛋白质的来源包括肉制品（汉堡包、鱼、鸡肉）、乳制品（奶酪、牛奶、酸奶、白软干酪）、鸡蛋、豆腐、扁豆和豆奶。

维生素 -维生素是有机化合物，其含量非常少，可支持正常的生理功能。维生素不会为您提供卡路里或能量，但可以帮助您保持健康。

维生素有两种类型：水溶性和脂溶性。

水溶性维生素包括维生素 B1、B2、B3、B6、B12、维生素 C、生物素和叶酸。它们不会大量储存在体内，任何多余的都会通过尿液流失。

水和脂溶性维生素在体内的许多化学过程中起着重要作用。脂溶性维生素包括维生素 A、D、E 和 K，它们可以储存在您的体内。不建议摄入大量脂溶性维生素，因为这些会导致健康问题。

• 水——水的热量为零，并且不是脂肪、蛋白质或碳水化合物的来源。虽然纯净水不含任何额外的营养成分。水本身就是一种营养物质，可以帮助您体内的每个细胞正常运作，作为携带其他营养物质的载体，因为人体的 60% 是由水组成的。

• 水调节体液

• 水有助于消化并让您感到饱足（因此您吃得更少）

• 水可防止肌肉疲劳和脱水

• 水支持肾脏排除体内毒素的过程

为了满足医学研究所的饮水量建议，男性每天应该喝大约 13 杯不含酒精的液体，而女性应该喝大约 9 杯